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¿Cuanto VOLUMEN de entrenamiento HACER para ganar masa muscular?

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    ¿Cuantas series hacer para ganar masa muscular?

    Habrás notado que hay una especie de «guerra» sobre «Cuantas series hacer para hipertrofia» muchos te dicen por ejemplo frases como «No necesitas 20 para maximizar tus ganancias» pero realmente en una gran cantidad de casos es muy posible que sí, y en algunos hasta más (y en otros por supuesto que se necesitará menos de lo que recomienda la ciencia)

    Si tenemos en cuenta la evidencia, sabemos que hasta con 1 única serie es «suficiente» en algunos casos para «ganar algo de músculo» es lógico pensar que 1 serie es mejor que quedarte en el sofá. Pero no hablamos de ganar unos gramos de músculo si no de MAXIMIZAR la cantidad de músculo que ganamos, ya que de forma natural estaremos «más limitados» de por sí, como para limitarnos aún más haciendo infravolumen…

    Aunque hay que entender, que al igual que NO todos los grupos musculares necesitan el mismo volumen (por ejemplo, el isquiosural suele tolerar mucho menos volumen que el cuádriceps o el bíceps braquial), tampoco todas las personas deberán trabajar de la misma forma por muchos motivos, te pongo un caso:

    Aquí tienemos una foto de Hafþór Björnsson (quizá lo conozcas como «La montaña») con su mujer. Ambos entrenan.

    CASO PRÁCTICO

    Imagina que hacen 1 serie de sentadilla con el mismo %RM, repeticiones y al mismo RIR (mismo esfuerzo relativo). ¿Crees que la serie ha supuesto “el mismo estímulo” en ambos casos? 🤔

    Simplemente teniendo en cuenta la estatura y tamaño del fémur, sabemos que el desplazamiento de Hafþór habrá sido mucho mayor en cada repetición realizada.

    Ahora a este factor debes añadirle:

    – Que parece ser que las mujeres recuperan algo antes y toleran mayor volumen de entrenamiento.

    – Que el tamaño (cm3) de sus músculos también será menor, además de otros factores como: diferencias genéticasel tipo de fibras, arquitectura muscular, la edad, la dieta, la experiencia entrenando, el descanso, el NEAT, el manejo de las variables de entrenamiento de cada uno y mucho más

    • Las propias cualidades de un músculoPor ejemplo, podríamos pensar -que a mayor tamaño (cm3), mayor cantidad de fibras tiene en él y por tanto requiere mayor tiempo para recuperarse de la fatiga). Y aunque en realidad esto afecta, no siempre se cumple. Otro tipo de características musculares también intervienen.
    • Régimen general de estimulación/entrenamiento: Cada grupo muscular realiza una serie de acciones/movimientos, y esto condiciona el «cómo vamos a entrenarlo». Pensemos por ejemplo en 2 grupos musculares Pectoral y deltoides lateral. El primero trabaja casi siempre en estiramiento -y además con un gran componente excéntrico- lo que dificultará su recuperación. Por el contrario, el deltoides lateral apenas trabaja en estiramiento y no siempre tiene un componente excéntrico tan alto. Motivo por el cual suele poder darse mayor trabajo y frecuencia al deltoides que al Pectoral.
    • Manejo de variables de entrenamientoRelacionado con el punto anterior, tanto la selección de ejercicios como el manejo de intensidad, volumen y frecuencia afecta a los tiempos de recuperación. Es la pescadilla que se muerde la cola.
    • Diferencias interpersonalesSegún cada persona, la recuperación y tolerancia de trabajo es diferente.

    De hecho, como ves arriba, si observamos datos de algunos estudios como este de Chen et al. 2018 podemos ver cómo tanto las agujetas como la recuperación de la MVC (contracción voluntaria máxima), fueron significativamente diferentes de unos grupos musculares a otros después de realizar un mismo entrenamiento

    perfectamente -de forma hipotética- ella podría estar trabajando con +20 series/semana el cuádriceps mientras que él con 8 tener suficiente… aunque nunca se sabe (de hecho, el consumo de sustancias dopantes aumenta el volumen él que podría tolerar jeje

    La realidad es que la inmensa mayoría de la evidencia científica actual muestra que parece existir una dosis/respuesta en forma similar (pero no igual) a una U invertida entre el volumen de entrenamiento y las ganancias de masas muscular.

    De hecho, en este estudio que te muestro vieron cómo realizar 18 series fue ligeramente superior a realizar 27 series y a su vez, ambas significativamente superiores a realizar 9series a la semana x grupo muscular…

    Aunque otra clave a entender es que en el último término esta relación dosis-respuesta, será individual a cada persona y su contexto (no eres igual ahora que dentro de 2 años)

    Sin embargo y a pesar de todo esto sí es cierto que podemos dar «pistas» y rangos generales respecto al nº de series a realizar por grupo muscular/semana… Y te adelanto que son algunas más de lo que muchos piensan. De hecho, mis colegas @bazman_science y @carlosalix realizaron una revisión sistemática sobre el tema  (Esta) en la que la conclusion es que generalmente entre 12 y 20 series por grupo muscular x semana es lo que mejor funciona.

    Mi consejo personal como entrenador es: 

    «Ten en cuenta estas diferencias «generales», pero escucha cómo reaccionan tus propios grupos musculares, y en base a eso programa tus entrenamientos.

     

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