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Periodización: El contexto
Tenemos muchos estudios e incluso meta-análisis que nos indican que la periodización (la organización que hacemos de los entrenamientos a lo largo del tiempo meses/años) podría NO ser importante de cara a hipertrofia y tener un impacto muy pequeño de cara a la ganancia de fuerza. ¿Pero y si quedarnos pensando esto fuera un error?
¿Cómo considero que es más adecuado realizar el manejo de las variables a lo largo del tiempo? Hoy hablamos del volumen ramping:
La realidad es que si analizamos la evidencia detrás de la periodización vemos como el concepto de periodización se aplica de forma diferente en los estudios (y en la práctica)… además el 95% de los estudios investigan exclusivamente “la fuerza” y NINGUNO dura más de 9 meses.
Por si esto fuera poco, la mayoría de ellos ignoran factores de confusión como la dieta, la suplementación o la medicación, todo esto se extrae de una revisión de Afonso et al. 2016 que deja bastante claro que realmente no podemos extraer conclusiones únicamente de estudios basados en esta temática para poder periodizar bien.
Entonces ¿cómo lo hacemos? ¿Periodizamos o no? Pues sí, pero para hacerlo debemos tener en cuenta estudios que van enfocados a otro tipo de ámbitos de estudios pero que están relacionados, como son por ejemplo la progresión y el manejo del volumen de entrenamiento.
¿En qué consiste el Volume Ramping?
Pues bien se trata de una estrategia mencionada en algunas revisiones como Schoenfeld & Grgic (2017) , Minor et al 2020 o en el blog del investigador James Krieger en la que lo que hacemos es AUMENTAR el volumen de entrenamiento de forma moderada de un mesociclo al siguiente para uno o varios grupos musculares (no tienen porqué ser todos).
Te pongo un ejemplo para el pectoral, por ejemplo si venimos realizando 14 series aproximadamente en el mesociclo anterior, y podemos valorar comenzar el siguiente mesociclo con 16 series (aprox. un 15% de incremento). Normalmente los incrementos rondarán las 1-5 series x grupo muscular en función de objetivos, recuperación, respuesta de la persona (mejora o no).
Hay muchas formas de hacerlo, algunas más agresivas que otras, y en caso de cambiar enormemente la selección de ejercicios o estructura ni siquiera podría ser necesario o conveniente realizarla.
Sin embargo a nivel personal me gusta mucho aplicarla con incrementos ligeros/moderados, y no tanto agresivos. Recuerda también que es una estrategia independiente a otras como por ejemplo realizar aumentos reactivos de volumen, (no hay porqué elegir, puedes aplicar ambas) pero eso es una estrategia DENTRO del propio mesociclo de la que ya hablaremos en otro artículo…
Desde luego… lo que no se mide no se puede mejorar. Y de ahí la importancia de saber CUANTO estás haciendo, y CUANTO has mejorado con ello (por eso dentro de tu archivo de entrenamientos encontrarás cuantificación de numerosos parámetros que en conjunto con las revisiones y valoración del progreso nos permiten valorar cuando subir y cuanto mejoramos). Así después, podremos progresar y hacer más…
De hecho, si tenemos ESTA REVISIÓN SISTEMÁTICA sobre el volumen de entrenamiento en la que participaron mis amigos Alix y Eneko, que nos dice que desde 12 hasta +20 series es un rango de series en el que maximizamos la hipertrofia…
¿Por qué deberíamos empezar directamente en ese rango? ¿Y cómo sabemos si hacer 12,17 o 20?
Pues como tenemos otros estudios que nos indican que la ganancia en el volumen de entrenamiento está condicionada por la experiencia previa y lo que hemos venido realizando podemos optar por estrategias como el volumen ramping (y el volumen cycling en función de como hayamos venido trabajando) y progresar poco a poco desde 8-12 hasta 18, 20 o +20 en algunos casos, de mesociclo a mesociclo.
Por tanto, y en la práctica, periodizar BIEN sí nos va a aportar mayores ganancias de masa muscular, sin embargo hacerlo de forma clásica (como siempre se ha hecho) NO. Es necesario “romper” el esquema o paradigma y comenzar a periodizar individualizando y basándonos en la evidencia y no en modelos fijos. Y eso, a día de hoy, prácticamente nadie lo está haciendo.
