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TRÍCEPS: CLAVE PARA BRAZOS GRANDES
¿Sabes qué? Si hablamos de desarrollar unos brazos grandes la mayoría de gente se equivoca:
Muchos se centran en entrenar el bíceps pero realmente el tríceps supone un mayor volumen respecto al total del brazo, por lo que un tríceps más grande nos dará además de mayor perímetro una sensación visual de un brazo mucho más grande.
¿Cómo debemos entrenarlo?
En este artículo te cuento todas las claves y algo de evidencia reciente, ¡Vamos al lío!
En este estudio, recién salido este mes, ha mostrado como cuando trabajamos el tríceps en una posición overhead lo que estamos consiguiendo es una mayor hipertrofia posiblemente debido a que estamos trabajando más en estiramiento (Fuente PMID: 35819335)
¿Pero, porqué 3 motivos podría haber mayor hipertrofia en el caso del tríceps en las cabezas NO estiradas? 🤔
1- Hipoxia/BFR: Digamos que tener el brazo ahí elevado hace que el flujo sanguíneo en el tríceps se había reducido de forma similar a lo que ocurre con el entrenamiento en oclusión, Kaatsu o BFR, quizá por eso podría ser interesante que ese tipo de ejercicios los hagamos en un rango de repeticiones, algo más elevado para aguantar más tiempo, ahí generando mayor concentración de metabolitos. Y aunque 2 cabezas del tríceps no se encuentran estiradas en este ejercicio, sí que se vería reducido su flujo sanguíneo y la acumulación de metabolitos podría ser mayor generando mayor tensión mecánica a su vez.
2- Vía neuromuscular: Como ves en la imagen superior la cabeza larga, al estar en posición de estiramiento, no se encuentra en una posición óptima de cara a aplicar fuerza, y esto haría que a nivel neuromuscular se enviasen “mensajes” a las otras 2 cabezas del tríceps para intentar producir más fuerza e intentar compensar. De forma similar a lo que ocurre mismo ocurriría con la propia cabeza estirada y con cualquier grupo muscular que reclutamos en estiramiento.
3- Crosstalk: Cuando entrenamos los músculos producen unas moléculas (las mioquinas) que son como “mensajes” que pueden ir a todos los órganos (a la grasa, a la piel, al hígado, al cerebro, al propio músculo) y podrían actuar dentro del propio músculo y en el cerebro generando esa mayor hipertrofia para “compensar” también en las otras 2 cabezas
Parece ser que con una posición neutra del hombro, paralela a nuestro torso estaríamos trabajando algo más la cabeza larga (Fuente PMID: 29503079)
Mientras que si elevamos el hombro a 180º. la activación de la cabeza medial supera respectivamente a la lateral y larga.
Y si lo mantenemos a 90º estaríamos enfatizando algo más la cadeza medial, ambién. Pero menos lateral y larga.
Por tanto realmente cuando estemos buscando trabajar el tríceps con objetivos de hipertrofia intentando generar las máximas adaptaciones lo que debemos buscar es darle un estímulo variado:
En primer lugar para un desarrollo más uniforme de todas sus cabezas lo más interesante sería variar la posición del hombro con respecto a nuestro torsotrabajando desde en posición neutra 0° hasta en posición overhead (180º). Tranqui, que no es lesivo -y si alguien te dice que sí lo es simplemente no tiene ni idea de lo que te está hablando-
Podría ser interesante buscar que tanto el perfil de resistencia de los diferentes ejercicios que realicemos, como la posición del hombro que seleccionemos favorezca trabajar en un rango en el qué el músculo, o mejor dicho sus sarcómeros, se encuentre más estimulado tirando hacia el estiramiento.
Pero teniendo en cuenta la evidencia actual, en un plan de entrenamiento predominaría ejercicios en los que se encuentre a 180º y 0º, y perfiles de resistencia en los que también tendamos a sobrecargar algo menos el acortamiento y más la mitad inicial del movimiento.
¿Te acuerdas del artículo del SMH – Stretch mediated hypertrophy? Pues parece que cada vez hay más evidencia… Aunque no descartaría EN ABSOLUTO otro tipo de ejercicios de tríceps. Enfatizar más la mitad del recorrido en acortamiento o trabajar con el hombro a 90º también resulta interesante (por ej. si vamos a trabajar en sesiones con menos descanso entre ellas y queremos recuperarnos antes o para enfatizar la cabeza medial de forma específica, respectivamente)
En cuanto al volumen de entrenamiento podría ser interesante movernos entre 12 y 25 series x grupo muscular x semana (Fuente PMID: 35291645) podría responder bien a un volumen moderado-alto -aunque finalmente dependerá de la persona-
Además, sin duda un error común en este aspecto es pensar que como haces empujes «ya trabaja el tríceps», realmente si la mayoría de empujes los haces bien, enfatizando el pectoral el tríceps apenas va a recibir trabajo. Aunque claro, teniendo en cuenta que la mayoría de gente los hace mal, pues es normal que lo sientan en exceso jeje.
Al igual que ocurre en algunas tracciones con el bíceps, donde además tenemos 1 estudio en el que se compara realizar Remo con mancuerna vs curl de bíceps, resultando en el doble de crecimiento prácticamente haciendo curls que remos. (Fuente PMID: 31268995)
RESUMEN Y CONCLUSIONES:
- Parece ser que hay más evidencia aún que favorece trabajar con objetivos de hipertrofia en posiciones musculares de estiramiento.
- Quizá es un grupo muscular al que podemos darle algo más de caña, pero recuerda que no estará trabajando en muchos empujes, si estás trabajando bien el empuje, al contrario a lo que mucha gente cree
- Sí, aunque hagas muchos empujes TAMBIÉN necesitas añadir trabajo específico de tríceps.
- Trabajar en posiciones overhead como en un tríceps katana no sólo NO es lesivo si no que podría ayudarnos a generar una mayor hipertrofia general del tríceps.
