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TIEMPO DE DESCANSO: MODELO AUTORREGULADO 4 FACTORES

descanso en el gimnasio
TIEMPO DE DESCANSO: MODELO AUTORREGULADO 4 FACTORES
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    APLÍCALO ASÍ PARA MEJORAR TU ENTRENAMIENTO

    ¿Sabes qué? Tendría que estar grabando mis clases de programación del entrenamiento en el máster de la mejora de la composición corporal y culturismo natural de UCAM, pero… Estoy casi sin voz.

    Lógicamente un profesor sin voz pocas clases puede dar PERO sí puedo adelantarte y comentarte en exclusiva 1 una de las lecciones que impartiré a los que serán mis alumnos y que me parece CLAVE en los descansos entre series, hoy te enseño: El modelo de 4 factores para los tiempos de descanso

    LOS TIEMPOS DE DESCANSO ¿IMPORTANTES?

    ¿Son importantes? Sí, mucho. Y aunque podríamos debatir si descansar “30 seg menos en cada serie y añadir alguna serie extra puede ser mejor o peor según el contexto…” 

    La evidencia nos muestra que si no descansamos lo suficiente, estamos perdiendo gains por el camino. Y claro, si nos pasamos descansando, tampoco estaremos siendo eficientes (es algo que veo mucho, ej. gente que se tira 2-3h en el gym para hacer 14-15 series) 

    Lo mejor parece ser descansar 2-3 minutos. Sí, pero ¿necesitas el mismo descanso después de 1 serie de jalón unilateral que después de 1 de Hack Squat? ¿Y después de 1 serie de elevaciones laterales? NO.

    ¿Y necesitas el mismo descanso en la serie nº1 de tu entrenamiento que en la última?

    Tampoco.

    Personalmente no soy partidario de utilizar un cronometro entre series, si no que ANTES de realizar cada serie debemos hacernos estas 4 preguntas:

    1. ¿Me siento lo suficientemente recuperado como para tirar duro? Podemos utilizar escalas de PRS (del 1-10) o directamente contestar si o no. Comienza la series cuando sientas que estás preparado, lo que hará que en algun
    2. ¿Estoy recuperado de otros grupos musculares que pidieran limitar la serie? Por ejemplo,
    3. ¿Crees que serás capaz de hacer +5 repeticiones con calidad en la próxima serie? ¿Conoces la teoría de las repeticiones efectivas? ¿Sabes que de cara a hipertrofia 5-25 reps es el rango adecuado? Pues… como sabemos que con la fatiga cada vez hacemos menos reps, si estamos apuntando a un rango “bajo” de por ej. 5-7 o 6-8 reps 
    4. ¿He recuperado mi respiración normal? ¿No tendría sentido empezar una serie jadeando y con la lengua fuera, no? Pues tenlo en cuenta para que el “cardio” no te limite la serie, si no el músculo que quieres trabajar.

    (Realmente puedes añadir otras si lo quieres ampliar más, pero así es más sencillo. También se puede simplificar aún más eliminando 1 o 2 de ellas si la persona es muy novata y no exprime del todo sus series).

    ¿Conocías este modelo de 4 preguntas? Como ves, es algo muy sencillo de aplicar a tus entrenamientos y que te hará no solo mejorar más si no encima, dejar de pensar en los descansos entrenando.

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