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STRETCH MEDIATED-HYPERTROPHY – EVIDENCIA Y REALIDAD

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STRETCH MEDIATED-HYPERTROPHY – EVIDENCIA Y REALIDAD
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¿POR QUÉ VAS A QUERER APLICAR ESTO MÁS ASÍ EN 2024?: STRETCH MEDIATED-HYPERTROPHY

Ya sabes que el fitness va por modas. Y en 2022 habrás visto que se puso «de moda» adaptar los perfiles de resistencia de los ejercicios al perfil de fuerza de cada grupo muscular. Metiendo gomas en ejercicios, dejando de hacer ROM en estiramiento en otros y modificando más variables como la posición de tu cuerpo buscando exactamente una posición porque claramente «¿NO TE CRECE EL DORSAL? Haz este ejercicio únicamente así» 

Así que hoy vamos a analizar un poco más el estado de la evidencia actual, es decir, a día de hoy 14 de Diciembre de 2022 ¿Qué podemos decir (y que no)? ¿Qué debemos hacer de forma general si entrenamos con pesas?

Lo primero es dejar claro que Evidencia = RCT, es decir ensayos controlado aleatorizados, no un tio en internet diciendo lo que piensa de algo. De hecho, hoy mismo he subido este reels que puedes ver pinchando aquí recopilando de qué grupos musculares sí tenemos evidencia de obtener mayor hipertrofia cuando los trabajamos en estiramiento. A día de hoy serían: Isquiosurales (femorales), CuádricepsGlúteosBícepsTríceps yGastrocnémios («gemelos«). ¿Pero son los únicos?

Como verás, NO aparece el pectoral (entre otros) esto NO quiere decir que el stretch meditad hypertrophy no suceda en este músculoa nivel personal por las características de este músculo considero que SÍ se beneficia, pero a día de hoy no tenemos ningún estudio que lo confirme ni lo desmienta, por eso no lo incluyo.

 

LA EVIDENCIA SOBRE LOS PERFILES DE RESISTENCIA

He leído a algún influencia decir literalmente “Adaptar el perfil de resistencia al perfil de fuerza genera más hipertrofia porque aumenta la tensión mecánica, por eso pongo 2 gomas a una Sentadilla y un Press”

¿Es cierto esto? NOCuidado con las modas, los métodos y las redes sociales.

Me pregunto en qué momento puede salir un tio diciendo “biomecanicamente este ejercicio es mejor hacerlo con goma porque el perfil de resistencia se adapta al perfil de fuerza y eso genera más hipertrofia» Y absolutamente nadie se cuestione “¿Existe evidencia al respecto que justifiques esta opinión?”

Por que a día de hoy, la evidencia apunta en la dirección opuesta

 

¿Pero qué es y por qué sucede exactamente el Stretch-Mediated Hypertrophy?

Lo podemos definir como un efecto acumulativo o de hipertrofia aumentada al trabajar un músculo de forma activa cuando se encuentra en estiramiento. No hablamos de estiramientos pasivos. Si no de por ejemplo, una Sentadilla Hack (la tienes en la guía de ejercicios) es más difícil abajo con el cuádriceps estirado.

¿Por qué sucede?

No conocemos exactamente los mecanismos a día de hoy. Pero parece ser que existen mecanismos a nivel de las propias fibras musculares que podrían venir desde generación de una mayor tensión mecánica a través del efecto acumulado de la tensión activa + tensión pasiva en los sarcomeros, de la actividad de proteínas como la Titina que al recibir este tipo de estímulos, así como también se han observado mayor síntesis protéica y transcripción en comparación a otro tipo de estímulos.

Además, hablando con mi amigo Carlos Alix (este es su perfil) que de habla hispana es de los divulgadores más top en neurofisiología del ejercicio, me comentó que además a nivel neural el firing se ve aumentado por las aferentes musculares y en definitiva al recibir ese estímulo del estiramiento la motoneurona se ve “excitada” y el músculo acaba recibiendo un mayor “neural drive”.

Tratando de simplificarlo mucho, digamos que “tu cerebro intenta “compensar” ese estiramiento y busca que los puentes cruzados activos (en definitiva las fibras musculares) generen aún más fuerza ”disparando» más estímulo. Y esta combinación de tensión pasiva + activa sí parece aumentar la tensión mecánica.

Y algo clave: No es necesario que el músculo este estirado al máximo para que este efecto se produzca. De hecho si nos fuésemos al extremo del estiramiento, es probable que no sucediese

 

¿Quiere decir esto que tienes que hacer absolutamente todos tus ejercicios en estiramiento? NO.

Quiere decir que combinemos inteligentemente ejercicios. El cuerpo humano “no son matemáticas” y 1+1 a veces suma 3, es decir que una correcta combinación de perfiles de resistencia y orden de los ejercicios que permita acumular mayor volumen (y Volume Load, en definitiva trabajo) igualando todo lo demás será lo que nos de mayores ganancias.

Cuando entrenamos no utilizamos 1 sólo ejercicio por grupo muscular, debemos elegir varios. La programación del entrenamiento es la clave para todo esto y a día de hoy no he visto nada.

Sí quiere decir que:

  1. ¿No hay que meter gomas ni acortar ROM en estiramiento NUNCA? Tampoco es eso. Hay casos concretos en los que puede ser interesante -de hecho podría sacar ahora mismo un par de clientes con los que lo hago-. El problema es asumir que “la mayoría” debe hacer lo mismo que un par de casos concretos (ej. entrenadores que a todos sus clientes les ponen Hack y prensa con goma, Press dejando 10cm de ROM etc…).
  2. Cuando entren recuerda buscar realizar siempre el máximo rango de recorrido (ROM) activo y sin dolor posible. Es decir, si tienes que recortar ROM tiene más sentido no llegar a bloquear rodillas o codos en una Hack o un press, manteniendo tensión activa y recortando el ROM menos activo o en acortamiento, que recortar ROM en estiramiento (si lo puedes tolerar, que la mayoría si que podrá)
  3. Los músculos no son tan débiles en estiramiento como te han vendido, existen mecanismos a nivel de las fibras musculares y a nivel neural que hacen interesante añadir varios ejercicios en tu planificación donde las mayores demandas sean en estiramiento.
  4. Realiza fase excéntricas controladas, evita aprovechar rebotes, inercias o no aguantar ligeramente en estiramiento antes de iniciar la fase concéntrica. Es decir, no hagas lo que la mayoría hace, grábate entrenando jeje.
  5. Estamos de acuerdo que un problema a la hora de meter “más volumen” es el tiempo disponible para entrenar de cada persona, si es tu caso, te puedes ahorrar 20´ colocando gomas y meter 5 series más, que vas a crecer más.
  6. Alomejor en algunos años opinamos otra cosa y eso no sería negativo. Simplemente que con la evidencia a fecha de 14 de Diciembre de 2022 lo que sabemos es esto y por tanto, más allá de individualizar cada caso la recomendación general debe ser esta.
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