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STRETCH MEDIATED HYPERTROPHY
Hoy hablo sobre un tema del que prácticamente nadie habla: La hipertrofia mediada por el en estiramiento bajo carga o stretch mediated hypertrophy (como se conoce en inglés)
Cuando nosotros entrenamos resulta que no todo es igual de eficiente: Es cierto que hay cientos de posibilidades para alcanzar un mismo objetivo (la hipertrofia), por ejemplo:
Algunos prefieren trabajar con menos volumen y todo al fallo, otros meten 60 series a la semana de espalda y otros intentan estar en una balanza buscando lo más eficiente entre ambos puntos. Pero de las 3 formas se puede progresar.
Y si hablamos de selección de ejercicios -y de cuáles son los más eficientes para ganar masa muscular- ocurre lo mismo: Hay gente que con objetivos de hipertrofia hace SBD –Sentadilla, Banca y Deadlift de powerlifting- porque les motiva o porque creen que algún tipo de dios les dará mayores ganancias pese a que sabemos que no funciona así. PERO igualmente se puede progresar, claro que sí.
Ahora bien ¿has oido hablar del Stretch mediated hypertrophy? Seguramente no, quizá por que pese a que es un concepto que conocemos desde hace años, todavía requiere de más investigación al respecto y además es muy complejo, te lo explico:
¿QUÉ ES? ¿MÁS HIPERTROFIA?
Podemos definir este concepto como la «adición» de ganancias de hipertrofia «extra» en un músculo cuando es estimulado principalmente bajo estiramiento.
Es decir, si comparamos 2 ejercicios, y en 1 de ellos trabajamos más en estiramiento, pese a que hagamos el mismo volumen, intensidad y demás, podría pasar que las ganancias que se den al trabajar sean superiores a las que consigamos trabajando únicamente a otras longitudes
Muy importante entender que NO nos estamos refiriendo a estiramientos forzados o pasivos bajo carga. Hay personas que entienden mal este concepto y se piensan que es lo que tienes que hacer es estiramientos forzados, pero como ya hablamos en otro artículo esto NO es interesante para hipertrofia, aunque usemos cargas externas.
Aunque realmente el entrenamiento isométrico también ha demostrado mayor hipertrofia cuando se realiza en situaciones cuando el músculo está más estirado (fuente: PMID: 30580468). Nos referimos a estimular dinámicamente un músculo durante un ejercicio mientras sus sarcómeros están estiramos hasta cierto punto.
En la imagen de arriba de hecho, tienes la comparativa del trabajo en ese famoso estudio en el que el Leg Curl sentado generó una mayor hipertrofia de los isquiosurales que el leg curl tumbado, siendo el leg curl sentado una variante que permite un estímulo superior cuando el músculo está más estirado (fuente: PMID: 33009197) seguro que has oido mencionar este estudio.
Aunque realmente a mi modo de verlo y teniendo en cuenta los estudios que he revisado al respecto, quizá sería más correcto hablar de estimular «rango de estiramiento» y no de llevar los músculos hasta su máximo estiramiento posible. Ya que en muchos casos en ese punto podríamos perder incluso algo de tensión o capacidad de aplicar fuerza en función del musculo del que hablemos.
Y existen estudios en los que incluso trabajando con rango parcial al entrenar entrenar la mitad del ejercicio en estiramiento se lograron incluso mayores ganancias que haciendo ROM completo o ROM parcial en acortamiento. Sin embargo el cuadriceps en un leg extensions realmente no está estirado al máximo al tener la cadera flexionada y poder incluso flexionar aún más la rodilla de lo que permite la máquina (Fuente: PMID: 33977835). Lo mismo ocurre en músculos como el bíceps
A nivel neuromuscular también podría haber mecanismos que generen una mayor excitación de la motoneurona, hasta cierto punto, al situar el músculo en una posición de estiramiento. Favoreciendo mediante una mayor tensión mecánica que pudiera producirse ese «Stretch mediated hypertrophy»
Aunque también es posible que algunos grupos musculares pudieran no beneficiarse de esta mayor hipertrofia al trabajar en estiramiento, especialmente si son grupos musculares que no tienen apenas momento en estiramiento, por ejemplo, el deltoides quizá podría no beneficiarse, aunque es necesaria más evidencia al respecto.
1 paso más allá de la strech-mediated hypertrophy:
Ya hemos tratado que para muchos grupos musculares la hipertrofia parece ser mayor cuando son reclutados de forma activa en estiramiento. No hablamos de estirar sin más, si no de hacer ejercicios que sean más duros en el inicio del ROM o en posición de elongación muscular.
Añadir este tipo de ejercicios (como un curl de isquion/femoral sentado o un curl bayesian) es sin duda una muy buena opción para hipertrofia PERO hablemos de este estudio: Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position de Maeo et. al del año 2022: En este estudio básicamente analizaba realizar tríceps trasnuca (como unas extensiones katana) vs tríceps con el hombro en posición neutra, como ves en la foto.
Muchos hablan de biomecánica o hipertrofia y el último paper que han visto es el ticket del mercadona que han comprado para subir un post de un yogur +proteinas novedad
¿Por qué crecen también más las 2 que no están estiradas que en posición neutra?
POSIBLES TEORÍAS, RESUMEN Y CONCLUSIONES
La realidad es que NO conocemos exactamente porqué motivos se produce esa mayor hipertrofia al trabajar en estiramiento, bajo mi punto de vista los principales mecanismos están mediados a nivel neural -como podría ser un mayor firing de las motoneuronas al detectar esa posición muscular.
Digamos de forma simple que tu cerebro podría intentar compensar esa posición de elongación intentando que las fibras hagan más fuerza para vencer la carga- aunque sin duda hay otros muchos mecanismos de por medio y toca repasar el rol de proteínas como la Titina.
3 motivos por los que podría haber mayor hipertrofia en el caso del tríceps en las cabezas NO estiradas:
1- Hipoxia/BFR: Digamos que tener el brazo ahí elevado hace que el flujo sanguíneo en el tríceps se había reducido de forma similar a lo que ocurre con el entrenamiento en oclusión, Kaatsu o BFR, quizá por eso podría ser interesante que ese tipo de ejercicios los hagamos en un rango de repeticiones, algo más elevado para aguantar más tiempo, ahí generando mayor concentración de metabolitos. Y aunque 2 cabezas del tríceps no se encuentran estiradas en este ejercicio, sí que se vería reducido su flujo sanguíneo y la acumulación de metabolitos podría ser mayor generando mayor tensión mecánica a su vez.
2- Vía neuromuscular: Como ves en la imagen superior la cabeza larga, al estar en posición de estiramiento, no se encuentra en una posición óptima de cara a aplicar fuerza, y esto haría que a nivel neuromuscular se enviasen “mensajes” a las otras 2 cabezas del tríceps para intentar producir más fuerza e intentar compensar. De forma similar a lo que ocurre mismo ocurriría con la propia cabeza estirada y con cualquier grupo muscular que reclutamos en estiramiento.
3- Crosstalk: Cuando entrenamos los músculos producen unas moléculas (las mioquinas) que son como “mensajes” que pueden ir a todos los órganos (a la grasa, a la piel, al hígado, al cerebro, al propio músculo) y podrían actuar dentro del propio músculo y en el cerebro generando esa mayor hipertrofia para “compensar” también en las otras 2 cabezas
Por ejemplo, si nos basamos únicamente en la biomecánica y los perfiles de resistencia probablemente no programaríamos este ejercicio ya que «no coincide con el perfil de fuerza» como algunos gurús han promovido en 2022. Sin embargo, se ha visto mayor hipertrofia en todas las cabezas del tríceps por una combinación de mecanismos fisiológicos y otros muchos que aún a día de hoy desconocemos. A nivel de programación del entrenamiento el sector está aún muy verde.
RESUMEN Y CONCLUSIONES
- Podría ser interesante que seleccionásemos algunos, pero no todos, de los ejercicios de nuestra rutina buscando un mayor trabajo del músculo en estiramiento.
- No es necesario alcanzar un estiramiento máximo de todos los grupos musculares que entrenamos, si no entenderlo más bien como un rango.
- Quizá, en algunos ejercicios y ciertos grupos musculares podría no ser interesante de cara a hipertrofia el orientar todos los ejercicios a trabajar con un perfil plano o hacia el acortamiento, quitándole trabajo a esa mitad del ROM en estirmamiento, ¿no crees?
- También puede ser interesante incluir ejercicios con diferentes perfiles de resistencia y posiciones de la articulación, por ejemplo si tengo un cliente que va a trabajar 2 sesiones muy seguidas de un mismo grupo muscular en la 1ª sesión suelo programarle ejercicios que trabajen más hacia el acortamiento, que también van a producir hipertrofia, pero le va a permitir recuperarme más rápido.
- La conclusión que tienes que quedarte todo esto es que en el cuerpo humano, a veces 1+1 no es 2, si no 3.
En el entrenamiento no hay cosas que sean blanco o negro, hay una escala de grises, pero desde luego la moda que ha habido en el pasado de adaptar al perfil de fuerza y «aplanar» todos y cada uno de los perfiles de resistencia de los ejercicios que realizemos en nuestra rutina podría no ser tan interesante como tener variedad y que una gran parte de los que realicemos tienda a estimular más en estiramiento.
¡Es un tema del que aún tenemos que continuar aprendiendo más y es probable que si te gusta y te interesa lo volvamos a tratar con mayor profundidad!
