Tabla de Contenidos
La definición de recomposición corporal ¿Qué es?
Una recomposición corporal también conocida como Body Recomposition en inglés es básicamente lo que todo el mundo quisiera conseguir dentro del mundo del fitness, básicamente consiste en ganar masa muscular y reducir nuestro % graso. Lleves entrenando 1 o 10 años, es algo que si te dicen que podrías lograr mañana, lógicamente dirías que sí.
¿Quién no quiere perder grasa y ganar músculo a la vez? ¿Y si encima fuera posible NO sólo en novatos? ¿Podrías hacerla tú también?
Antiguamente se creía que este fenómeno era algo reservado a unos pocos novatos privilegiados genéticamente, pero a día de hoy, sabemos que no es así. Pero realmente, tampoco es algo que todo el mundo pueda conseguir y ni si quiera algo que todo el mundo deba buscar, pero sí posible en muchos más casos de los que la gente piensa.
Así que hoy vamos a ver cuáles son las CLAVES en alimentación, entrenamiento y estilo de vida que debes buscar a la hora de plantear una recomposición corporal.
Para crear esta «mini-guia práctica» de la recomposición corporal, vamos a basarnos en esta revisión de estudios de Barakat et al. 2021 en la que precisamente lo que hicieron fue analizar y comprobar cuales eran las claves para que tenga lugar este proceso. Y en qué tipo de personas puede llegar a lograrse, que te adelanto: NO es sólo en novatos…
¡Efectivamente, puede llegar a conseguirse una recomposición corporal también en sujetos más avanzados!
Aunque el % graso, la genética, el uso de sustancias, el desentrenamiento y desadaptación o las fases off-season afectan (y mucho). Te resumo algunas de las claves por apartados para que tenga lugar:
Entrenamiento ¿Cómo debemos enfocarlo?
- Realizaremos un mínimo de 3 sesiones de entrenamiento de fuerza x semana. Generalmente entre 3-6 sesiones/semana según contexto y objetivos.
- El objetivo de tus entrenamientos debe ser el de aumentar la MPS, como si quisieras ganar masa muscular, es decir un entrenamiento de «hipertrofia».
- Podemos añadir cardio para aumentar el gasto calórico, pero no será la clave.
Alimentación ¿Cómo y cuanto comer?:
- Generalmente, puede darse recomposición corporal con un ligero déficit calórico, sin embargo en algunos estudios se observa también con un ligero superávit. Optar por uno u otro, dependerá de tu caso y contexto concreto.
- De hecho, tenemos estudios en los que se ve que la ganancia de masa muscular se anula completamente a partir de un déficit superior a las 500kcals diarias, por lo que para poder propiciar esta recomposición debemos optar por un déficit mucho más ligero.
- Consume 2,6-3,5gr de proteina x Kg de FFM (Fat Free Mass), y si te cuesta llegar, es interesante suplementar con proteína. Especiamente si es esta y usas el código COACH 🌚
Estilo de vida (cosas lógicas):
- Trata de dormir 7-9h (mínimo 7h) diarias con buena calidad. Si te cuesta llegar, introduce una siesta de unos 45 min.
- Busca minimizar también el estrés, para poder facilitar el perder más grasa y menos masa muscular.
- Evita alcohol, drogas y demás (es lógico, ¿no?)
Siguiendo estos consejos, lo tendrás mucho más fácil en caso de que por tu contexto, genética y circunstancias pueda darse. Pero, si eres una persona que entrene bien, tenga un %graso relativamente bajo y masa muscular considerable, (entre otros casos) probablemente no puedas optar a realizarla.
