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Ratio Estímulo-Fatiga ¿Qué es?
Odiado por muchos, amado por otros. ¿Cuál es la realidad?
Lo primero que tenemos que hacer es definir ¿»qué es»? Simplemente es una forma de ponerle un nombre teórico a una realidad en la práctica cuando entrenamos: A igualdad de programación cada ejercicio nos genera un estímulo para crecer (que puede ser mayor o menor) y una fatiga (que también puede ser mayor o menor).
El resultado de combinar ambas para 1 ejercicio es este Ratio estimulo-fatiga
¿Y cómo lo podemos conocer? ¿Hay una «fórmula?
La verdad es que sí, pero no es matemática, mira:
Esta imagen adaptada y traducida del último libro de hipertrofia de Mike Israetel recoge esta «fórmula subjetiva» para orientarnos a conocer el SFR, por eso decidí incluirla dentro de la guía de ejercicios para hipertrofia (sí, a parte de los +330 ejercicios encontrarás algo de teoría sobre la hipertrofia y cómo elegir ejercicios) ¿Cómo usarla?
Al final la selección de ejercicios depende mucho de la persona y el contexto, mismamente las inserciones musculares, sensaciones y adherencia es diferente.
Por eso es clave que tengas en cuenta y valores estos parámetros, es algo tan sencillo como por ejemplo hacer una sentadilla hack y una sentadilla libre con el mismo esfuerzo y rango de repeticiones y valorar:
¿Cómo sientes el pump? ¿y el trabajo en la musculatura objetivo? Horas/días después de hacerlo ¿sientes que ese músculo ha trabajado? ¿Con cuál mejor?
¿Te ha causado mucha fatiga? ¿Con cuál has recuperado mejor? ¿Y a nivel articular con cual has «sufrido más?
Poniendo esto en una balanza podemos comparar ejercicios parecidos entre sí (por ejemplo, un press banca vs un press con mancuernas ligera inclinación, un RDL vs Peso muerto convencional, un Leg extensions vs un Sissy squat…) y saber cuáles nos van mejor en nuestro caso concreto.
