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¿Existe el volumen BASURA?
Seguro que has oído a más de uno decir que la mayor clave para mejorar tu entrenamiento es la CALIDAD e INTENSIDAD y que el volumen de entrenamiento, pese a lo que nos indican numerosos estudios, realmente NO es importante.
En parte, es lógico, si no hay calidad e intensidad, no vamos a crecer tanto como si sí la hay ¿no? Pero, yo iría más allá y diría que hay algo incluso antes que eso, la técnica y selección de ejercicios:
Si le pones mucha calidad e intensidad pero no eliges bien los ejercicios, tampoco vamos a crecer todo lo posible, ¿no? Si hacemos con mucha calidad e intensamente Clean & Jerk, poco vamos a mejorar para hipertrofia.
E incluso, podría haber más cosas aún más importantes: ¿De qué sirven la intensidad y la calidad si no respiramos? Aguantaríamos 1-2 minutos entrenando antes de morir, o si no bebemos agua apenas 3 días con calidad antes de morir. Definitivamente, la calidad y la intensidad, no son lo más importante para que haya hipertrofia…
O quizá deberíamos empezar a entender que igual que cuando entrenamos se asume una correcta nutrición, descanso, sueño e incluso respiración. Cuando hablamos de entrenamiento se asume una calidad, intención e intensidad correctas. Suena lógico, pero esto no vende métodos, mentalidad ni motivación.
Sin embargo, aun sabiendo que el volumen de entrenamiento, lo cuantifiques como lo cuantifiques, es el driver principal de cara a hipertrofia cuando se igualan el resto de variables (y en ocasiones incluso sin igualar la intensidad cuando es relativamente alta, también). Es necesario reconocer que no podemos hacer infinitas series, hacer más y más series carece en algún momento (que dependerá del contexto y la persona) de sentido.
Antiguamente se pensaba que la relación entre volumen e hipertrofia era una U invertida, donde hay un pico que maximiza ganancias y tanto más volumen como menos volumen resultaba en menores ganancias.
Pero si atendemos al último meta-analisis de Baz-Valle et al. 2022 vemos como al analizar la evidencia disponible parece ser que incluso trabajando con volúmenes muy altos, sigue habiendo más ganancias que con volúmenes muy bajos dando lugar a una relación más similar a la forma de una S alargada, como la siguiente comparativa:
Esto quiere decir que entre hacer 5 series de bíceps x semana, hacer 15 series y 25 series, podemos asumir mayores ganancias de masa muscular en el siguiente orden 25 > 15 > 5. Sin embargo, la CANTIDAD de ganancia, al realizar 3 vs realizar 15 podría ser literalmente x3 veces superior.
Mientras que pasar de 15 a 25, pese a llevarnos mucho más tiempo, podría ser hipotéticamente solo 3,1 veces superior. Es decir, esas 10 series extra quizá nos requieran dejar de realizar series para otros grupos musculares al recuperarnos peor en general, o no, pero desde luego nos llevarán más tiempo entrenando para solo obtener unas poquitas gains extras respecto a realizar 15.
Y aunque esta relación en forma de S tumbada, en un futuro podría confirmarse o entenderse y cambiar a una forma diferente cuando vayan apareciendo más estudios.
Con la evidencia actual ahí es donde podríamos empezar a hablar de Junk Volume o volumen basura “el punto en el que hacer más” no nos aporta mayores ganancias (o apenas lo hace) y en el que hacer más nos implica una peor recuperación
Las 3 formas hay de hacer volumen basura:
La 1º es «hacer excesivas series» por ejemplo 20 series de pecho el 1 sóla sesión. Aunque «excesivo» depende totalmente de la persona, es decir, como dice Mike Israetel «generalmente más volumen es mejor, si puedes recuperarte de él».
La 2º es series NO estimulantes, es decir todo lo que sea RIR >4-5 podría enmarcarse ahí *y aunque las series de aproximación estén ahi no las contaría como «basura»
La 3ª es hacer series a muy altas repeticiones, por ejemplo una sentadilla o prensa a 30-40 repeticiones, te va a generar una fatiga tan alta, que podría llegar a considerarse volumen basura, pese a llegar al fallo y poder producir hipertrofia de esta forma.
Justo en la revisión sistemática que te comento arriba analizando los resultados se encuentran que generalmente el «sweet spot» para hipertrofia ronda las 12-20 series x musculo x semana.
Y hace poco un vi un comentario que decía «J*der, estoy harto porque ahora parece que si no haces alto volumen vas en contra de la ciencia».
¿Qué opinas? Lo primero es partir de la base de que «alto volumen» implica hacer +20 series por semana, y en este caso las recomendaciones son de VOLUMEN MODERADO (12-20 series)
La verdad es que si entiendes como funciona la ciencia, no hay por qué tomárselo así, si tú mismo realizas la misma revisión sistemática el resultado va a ser EL MISMO. No hay ningún complot. Por eso autores tan distintos sin hablar entre ellos coinciden muchas veces.
Asumiendo que se está entrenando bien y no dejándose llevar por corrientes, es perfectamente posible que algunos casos en concreto NO se ajusten a las recomendaciones generales, porque ni tu, ni yo somos TODO el mundo, y no por eso hay que enfadarse o pensar que lo que uno hace es «lo mejor» (como verás a algunos por redes). Los que entrenáis conmigo lo hacéis con más o menos volumen en función de cada caso personal, no en base a un método.
Siempre habrá gente que necesite hacer más y gente que necesite hacer menos… y eso no va «contra la ciencia» eso es precisamente la variabilidad interindividual a la respuesta al entrenamiento que la ciencia nos dice.
Por tanto, para saber si estamos (o no) haciendo volumen basura lo primero que hay que hacer es analizar con honestidad nuestro caso concreto. ¿Entreno bien? ¿Suficientemente intenso? ¿Cómo me recupero? ¿Cómo respondo? Y olvidarse de métodos cerrados y creencias.
