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¿EN QUE CONSISTE Y COMO PERIODIZAR?
Cómo debemos organizar todo lo relativo al entrenamiento de una persona que quiere mejorar su físico, (Quiera competir o no) Un «error» que comete mucha gente es confundir «periodizar con «programar los entrenamientos», esto NO es así. Periodizar es más bien «organizar» de forma inteligente lo que hacemos a lo largo del tiempo con nuestros entrenamientos…
Hacerlo bien, te hará progresar más. Y si vuelves a entrenar en septiembre, o no lo estabas haciendo hasta ahora, podrías comenzar desde el mismo lunes que viene a realizarlo, te cuento con ejemplos cómo puedes hacerlo:
Pista: Realmente NINGÚN libro sobre periodización (ni el +90% de los estudios del tema)son válidos para periodizar bien si no que lo que es necesario hacer es analizar la evidencia relativa a otras áreas (mesociclos de desensibilización, de fuerza, progresión intra e inter mesociclos… y atender a las variables de entrenamiento y mecanismos de la hipertrofia)
En este caso Schoenfeld & Grgic (2018) nos propusieron un ejemplo general de modelo de periodización de un macrociclo (temporada o año). No es algo que yo copiaría como tal, ni mucho menos. De hecho otra de las claves de una buena periodización es la adaptabilidad y por tanto, no debemos hacerla tan a largo plazo, si no poco a poco y valorando cómo funcionan (resultados) de nuestros entrenamientos pero si puede ser una buena idea tener en cuenta una progresión entre mesociclos en cuanto al volumen, de forma similar.
Por tanto en nuestros entrenamientos podríamos intentar comenzar, quizá ahora en septiembre haciendo un poco menos de volumen (menos cuanto más tiempo hayas estado sin entrenar) y dependiendo siempre de tu contexto (genética, capacidad de trabajo, experiencia, estatura, etc…).
Y progresivamente ir aumentando el punto de partida de cada nuevo mesociclo respecto al anterior, hasta llegar a un punto en el que realizar una desadaptación o periodo de bajo volumen previo a continuar en una fase de volumen, que podríamos, por ejemplo, coincidir con un minicut cuando nos convenga recortar algo de grasa en el volumen.
Esto no sería excluyente de otros tipos de progresiones, como intramesociclo
Si la periodización te parece un tema interesante coméntamelo y te hablaré más en profundidad del tema, pero hoy te voy a contar como mejorar (más) y un error que mucha gente suele cometer en las PROGRESIONES.
LAS PROGRESIONES
Como puedes ver en la imagen, los sujetos con 1 de las piernas realizaron 22 series de CUADRICEPS. Mientras que con la otra se individualizó a +20% respecto al volumen previo.
Por lo que algunos sujetos que hacían en torno a 10 series acabaron subiendo de golpe +10… y gente que hacía +30 series aumentando un 20% sus series. ¿Qué pasó?
Parece ser que progresiones MODERADAS de volumen son mejores de cara a hipertrofia que progresiones AGRESIVAS. Por lo que la gente que trabaja con volumenes bajos (3-8 series x musculo/semana) constantemente con la excusa de una alta intensidad y deciden introducir un «bloque de alto volumen» no sabemos en que se basan, pero en la evidencia está claro que no.
Sin embargo, si parece ser una buena opción realizar un «Volume Ramping» moderado en el que la mayor parte del macrociclo nos movamos dentro de 12-20 series x grupo muscular x semana
