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Regla general con el orden de ejercicios:
Típicamente habrás oído que el orden de los ejercicios «debe seguir una pirámide clásica de importancia» que sería: Multiarticulares primero, ejercicios de aislamiento después… Y aunque esto es correcto voy a contarte algunos «pro-tips» que puedes hacer para mejorar tus entrenamientos:
Distintos estudios como el llevado a cabo por Avelar et al. 2018, así como un metaanálisis (máximo grado de evidencia) del año 2020 de Nunes et al. nos dan pistas que indican que si nuestro objetivo es maximizar las ganancias de fuerza sí puede ser más interesante realizar 1º los ejercicios multiarticulares (concretamente aquellos que más queramos potenciar).
Sin embargo, si nuestro objetivo es la hipertrofia parece no haber diferencias entre realizar antes un ejercicio de aislamiento que un multiarticular. Esto es de especial interés cuando tengamos un grupo muscular rezagado o que queramos potenciar más…
- Por ejemplo, podríamos comenzar un entrenamiento de TORSO realizando un par de variantes de elevaciones laterales, y luego ya pasar a realizar ejercicios más globales como un press o un remo.
TREN SUPERIOR vs INFERIOR
Otro estudio de Nunes et al. del año 2019 analizó los efectos del orden de ejercicios con distintas configuraciones respecto a multiarticulares y aislamiento de tren superior e inferior…
Se encontró que comenzar la sesión con los ejercicios de pierna puede reducir el sRPE (esfuerzo percibido de la sesión) sin alterar el tiempo bajo tensión la carga de entrenamiento o el volumen de entrenamiento (fundamental
Aunque es cierto que los sujetos del estudio fueron mujeres ancianas, desde hace un par de años he probado con varios de mis clientes a realizar diferentes combinaciones colocando la pierna al principio o al final de la sesión, sin alterar nada más de una semana a otra.
Curiosamente, al igual que sucede en el estudio, casi todos suelen reportar menor sRPE cuando la pierna se coloca primero. Esto podría ser debido a que los ejercicios de pierna suelen ser más demandantes, por la mayor cantidad de masa muscular implicada y complejidad técnica, haciendo que se eleve la fatiga y esfuerzo percibidos más cercano en el tiempo a la hora de la medición del sRPE (típicamente 30´ post sesión). Mientras que al colocarlos primero, esa sensación podría disiparse ligeramente durante el transcurso de la sesión.
Ten en cuenta que también sabemos que cierta fatiga se irá acumulando a lo largo de la sesión, por lo que las primeras series generalmente tenderán a tener una mayor «calidad» que las últimas. Realizar siempre primero los ejercicios de pierna puede ser una alternativa en personas a las que «les cueste entrenar o esforzarse» o que simplemente quieren potenciar más el tren inferior que el superior.
Sin embargo, si no es el caso veo más interesante variar el énfasis de las sesiones, por ejemplo, en rutinas PUSH-PULL dedicando 1 de los días a un mayor énfasis a empujes o tracciones de torso y otro a piernas. ¡Aunque el enfoque siempre es individualizable!
