¡Oferta por lanzamiento! Haz clic y descubre el nuevo Excel de Programación
Artículo

¿Se enfría el músculo entrenando?

musculo enfria orden ejercicios
¿Se enfría el músculo entrenando?
¿Quieres aprender más sobre el entrenamiento?

Adquiere ya mi nueva Guía de Ejercicios para Hipertrofia

¿Tienes hambre? Espero que no, porque en este articulo vamos a hablar de músculos y filetes:

Tabla de Contenidos

    ¿A qué me refiero con esto?

    Pues a que vamos a resolver una duda muy común que me han planteado muchas personas que me siguen -y también algunos clientes que entreno en asesorías- a lo largo de estos años como entrenador. Se trata del mito (o no) de ordenar los ejercicios en tu entrenamiento en función del músculo que estimulan.

    Imaginate que vas a hacer glúteo + cuadriceps + isquios + gemelo en 1 entrenamiento de «pierna» ¿qué hace la mayoría de personas? Pues hacer primero, todos los de gluteo, después todos los de cuádriceps y por último, todos los de isquio y gemelos. ¿Es esto un ERROR? No. ¿Es un acierto? No lo sabemos… TE CUENTO:

    La mayoría de personas opta por realizar los ejercicios de forma ordenada en función de el músculo que estimulan, mientras que muy pocas personas alternan ejercicios de diferentes grupos musculares. Es más, algunos tienen la concepción de que ese «tipo de entrenamiento» es para novatos, pero en realidad en muchos casos hacerlo va a ser una mejor opción que agruparlos por grupo muscular.

    ¿Por qué hacemos esto? 

    Pues bien los 2 motivos principales son que es una forma muy sencilla de ordenarlos y porque muchos piensan que «el músculo se enfría si dejas pasar tiempo excesivo entre ejercicios».

    Piensan que por ejemplo, si tu primer ejercicio de la sesión fuera una sentadilla Hack y el último un Leg Extensions, y entre ambos han trasncurrido 90 minutos, es menos eficiente para ganar masa muscular que si haces ambos seguidos.

    Pero esto es falso, de hecho quizá incluso podríamos generar mayor hipertrofia si repartirlo así nos permite estar más frescos en cada una de las series que hagamos y conseguir que cada una de ellas sea más estimulante, generando mayor tensión mecánica.

    EL ORDEN DE LOS EJERCICIOS

    Además, por citar algo de evidencia sabemos que los ejercicios que hacemos antes en la sesión reciben un mejor estímulo hasta cierto punto, que podría hacernos a medio y largo plazo progresar más y mejorar más en esos grupos musculares y ejercicios, si por ejemplo tu objetivo es ganar fuerza en la sentadillas debe ser el primer ejercicio que hagas en la sesión. Y si tu objetivo es priorizar la hipertrofia de los gemelos en lugar de hacerlo al final, deberías hacerlo posiblemente lo primero antes que TODO lo demás, incluida la sentadilla.

     

    Además parece ser según algún estudio del que ya te hablaré más adelante, que incluso aunque la selección de ejercicios sea la misma, el orden hay quien los hacemos afecta a las ganancias de masa muscular, ya que diferentes ejercicios pueden enfatizar diferentes porciones de un mismo grupo muscular y por tanto trabajar más o menos fresco puede afectar hasta ese punto.

    Por tanto realmente, alternar o no ejercicios para un mismo grupo muscular depende del contexto, objetivos, selección de ejercicios, preferencias y recuperación. ¿Cuando resulta una muy buena idea? Pues si no tienes ningún «enfasis» específico, para ningún grupo muscular podrías plantearte ordenarlos y alternarlos en función de otros criterios.

    Otra opción muy buena opción que además utilizo mucho en mis clientes es intercalar 1 ejercicio más demandante + 1 menos demandante para otro grupo muscular + 1 ejercicio de nuevo más demantante, si nos cuesta recuperar y exprimirnos entre series de un mismo grupo muscular ¿Cómo?

    Pues por ejemplo, alternando 2-3 series de elevaciones laterales entre medias de varias series de sentadilla Hack y Prensa. Con el objetivo de disipar ligeramente la fatiga y llegar con el cuádriceps más recuperado a la prensa y poder exprimir mejor cada serie que si realizase ambos seguidos.

    Mi cuádriceps no se va a enfriar, como si fuera un filete encima de un plato por hacer esto, de hecho probablemente me ayude a crecer más 🥩

    ¡No te pierdas ninguno de mis contenidos!
    SUSCRÍBETE A MI NEWSLETTER