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MULTIARTICULARES vs AISLAMIENTO ¿EN GUERRA?
¿Te has dado cuenta de que hay una «especie de guerra» por los ejercicios?
Está el bando de los multiarticulares, para los que hay que entrenar únicamente usando ejercicios y movimientos que impliquen «mucha» e incluso «la máxima» cantidad de masa muscular posible.
Y el bando «monoarticular» para los que hay que hacer TODOS los ejercicios implicando únicamente 1 grupo muscular por ejercicio en la medida de lo posible…
¿Qué realmente es lo correcto y más eficiente para ganar masa muscular?
Te cuento, sigue leyendo…
Lo primero que hay que saber es que realmente no podemos (o no es tan sencillo) comparar ejercicios tan diferentes a la ligera. Al igual que un delfín es un mamífero y un perro también y sería injusto juzgar a ambos por su capacidad de nadar.
Hablemos del «ratio estímulo-fatiga» (SFR)
Tenemos que entender que no se busca favorecer hacer extensiones de rodilla en máquina sobre sentadilla únicamente para entrenar el cuádriceps, si no buscar alternativas a una sentadilla libre que aporten mayor estímulo al cuádriceps (musculatura target) y menor fatiga, como puede ser una sentadilla Hack. Habrá contextos donde sea mejor introducir un tipo u otro de ejercicio (multiarticular o aislamiento) pero no reglas fijas.
Aunque es cierto que algunos estudios han buscado comparar multiarticulares vs aislamiento como Paoli et al. 2017 donde compararon el entrenamiento en sujetos novatos encontrando mayores ganancias en fuerza para los multiarticulares (lógicamente, por especificidad) pero sin diferencias en la mejora de la composición corporal (hipertrofia), aunque como todos los estudios tiene bastantes limitaciones y es largo de analizar, pero nos da pistas de algo clave:
La hipertrofia es local, y siempre y cuando alcancemos la tensión mecánica necesaria para estimular nuestras fibras musculares, realmente da igual cómo lo hagamos. El cuerpo (esas fibras) no entienden si están haciendo una prensa, una sentadilla o un leg extensions. Entienden el estímulo mecánico y de mecanotransducción.
Esto rompe con el argumento que muchos dan de «implicar más grupos musculares es mejor» ya que por ejemplo unas arrancadas olímpicas con barra también implican muchísimos grupos musculares y no son un estímulo adecuado para hipertrofia. Ni tampoco lo sería, por ejemplo, hacer una prensa de piernas mientras hacemos un press con mancuernas ¿por qué? porque para que un músculo crezca la intensidad que debe alcanzar debe ser suficiente (RIR 4 aprox) y quizá el cuádriceps esté en un RIR 5-7 mientras que «fallamos» el ejercicio por fatiga central, o en otros grupos musculares que nos interesan menos…
• Si eres una persona con poco tiempo para entrenar (menos de 45min a 1h) o eres novato, lo más lógico es que tiendas a utilizar ejercicios multiarticulares, ya que te van a permitir estimular una mayor cantidad de grupos musculares (de forma principal y secundaria) e igualmente crecer: Si tienes menos tiempo mejor que reciban un mínimo estímulo secundario a que no lo reciban y si eres novato necesitas hacer menos para crecer y te será igualmente útil.
Sin embargo, a medida que vayas progresando en experiencia o si puedes entrenar ≥ 1h al día y >3 días semana, podrás beneficiarte más de los ejercicios de aislamiento ya que permiten dar estímulos más locales y enfatizar más la musculatura target (objetivo), y muy posiblemente obteniendo mayores ganancias en el largo plazo que si comparamos únicamente hacer ejercicios multiarticulares.
Ahora bien, estos ejercicios NO son mutuamente excluyentes entre sí, y en ambos casos lo ideal es combinar de forma eficiente. ¿Qué te impide entrenar utilizando ambos? Evita seguir métodos y «sectas» de entrenamiento que te digan que es obligatorio hacer un ejercicio u otro para mejorar, es mentira, busca seguir la fisiología y los principios de entrenamiento. De hecho, ambos tienen ventajas más allá de las comentadas que escapan de un simple artículo, pero que no te engañen…
CONCLUSIÓN: CERRANDO EL DEBATE
Multiarticulares o aislamiento -es decir, la selección de ejercicios- al igual que la programación de cualquier otra variable de entrenamiento es una simple cuestión de contextos. Aunque está claro que habrá ejercicios que apliquen mejor a unos u otros casos, y que deberíamos tender a elegir aquellos que nos den un mejor SFR (ratio estímulo-fatiga) pero comparando entre opciones similares.
No te dejes llevar por enfrentamientos y guerras. Mantente del lado de la ciencia y la coherencia, los ejercicios simplemente son herramientas que nos ayudan a generar una tensión de forma local en las fibras musculares que queremos estimular para que crezcan. Por eso no existen los ejercicios «obligatorios».
