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MEJOR INTENSIDAD PARA HIPERTROFIA: ÚLTIMAS EVIDENCIAS

MEJOR INTENSIDAD PARA HIPERTROFIA
MEJOR INTENSIDAD PARA HIPERTROFIA: ÚLTIMAS EVIDENCIAS
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Hoy acabamos con la trayectoria fugaz de «los intensitos» ¿No sabes quienes son? Son los que creen que la tierra es plana pero versión fitness.

Tabla de Contenidos

    LA MEJOR INTENSIDAD PARA HIPERTROFIA

    Igual que en nutrición cuando nos dicen “hay que comer más fruta, verdura, cereales integrales y legumbres para mejor salud” y hay gente que dice “No, es todo lo contrario dieta cero-paleo, ayunos de 72h y no eleves tu insulina con la fruta, los organismos te engañan» PERO ponen en su biografía “esto no es consejo médico» 😂

    En el entrenamiento tenemos un grupo de personas que cuando sale un meta-análisis como este diciendo “Generalmente 12-20 series por semana -o más- por grupo muscular es mejor hipertrofia» ellos dicen “no, mejor 4-6 por semana, todo al fallo y a muerte, el entrenamiento es sufrimiento, muerde una barra, el RIR es de flacos y tienes que hacer estos ejercicios y con esta posición exactamente para ganar músculo, pero ni se te ocurra añadir una serie».

    El volumen es como el demonio para ellosverás cuando se enteren que añadir más intensidad lo único que hace es añadir más volumen (+ reps efectivas). Pues bien, ¿qué nueva evidencia acaba de salir?

    El día 5 de este mes se publicaba este meta-análisis, en el que entre otros han participado Trexler que está para mi en el top mundial de divulgadores y Eric Helms (seguro que le conoces como autor de las pirámides del entrenamiento) pero también es un divulgador TOP.

    El punto más importante que se ha visto:

    La relación entre la cercanía al fallo y la hipertrofia NO es lineal. Es decir, NO generas más hipertrofia cuanto más intenso, más sufres y más cerca del fallo vayas en la serie. 

    No funciona así. Lo siento por los intensitos.

    Si no que hay un rango en el que se pueden maximizar las ganancias de músculo (hipertrofia) con diferentes grados de fatiga cuando se iguala el número de series.

    Imagínate que vamos a hacer 5 series a RIR 2-3 REAL vs 5 series por semana al fallo REAL (MF) por ejemplo en una prensa de piernas, durante 3 meses y después analizamos la hipertrofia. Lo más probable es que no haya diferencias entre ambos grupos.

    Es decir, vas a ganar el mismo músculo, cosa que algunos intensivos utilizan como argumento “Como voy a ganar lo mismo, voy todo a muerte porque disfruto más”. Y es cierto, podría ser un argumento si la vida real fuera un estudio, pero realmente no lo es, te presento el conocido como «coste de oportunidad».

    En los estudios suele igualarse el volumen en forma de nº de series (o tonelaje, trabajo W o alguna otra forma)para que no sea un factor de confusión.

    Pero en la práctica, no tienes por qué hacerlo, de hecho es aconsejable NO hacerlo, ¿y si en lugar de 5 series como la fatiga que estás generando es mucho menor metes 10? Realmente, el “estrés” que le estamos generando al organismo podría ser “similar” en ambos casos pero estamos acumulando mucho más trabajo al mantenernos cerca del fallo, pero sin llegar a él.

    Lo que nos dice la ciencia en este caso es que probablemente, el grupo que acumule más trabajo ganará más masa muscular. *Todo esto tiene una explicación más extensa y debe combinarse con lo encontrado en otros trabajos, no tendría sentido pasar de 5 series a 22 x semana (por ejemplo) por motivos que ya he explicado en otros artículos. ¿Sabes a qué me refiero?

    RESUMEN Y CONCLUSIONES

    • Realmente, el metaanalisis da para más y lo más interesante que tiene no es el análisis si no el subánálisis en el que distinguen “fallo” de “fallo real MF” a la hora de analizar estudios.

    Vamos, que hay estudios en los que dicen que la gente va al fallo pero realmente paran la serie cuando les apetece (y son los que suelen favorecer el entrenamiento al fallo vs no fallo) mientras que en los estudios en los que se aseguran de alcanzar un fallo real realmente no hay diferencias entre fallar o no (y muchas veces estas diferencias favorecen -salvo con cargas ligeras- al grupo que no falla)

    ESTO NO QUIERE DECIR QUE NUNCA HAY QUE IR AL FALLO

    Lo pongo rojo y subrayado porque luego dirán que decimos que no hay que ir al fallo.

    • Es interesante incluir AMRAPs periódicos, series al fallo (y técnicas avanzadas más allá del fallo) de cara a hipertrofia. PERO, bien programados, simplemente lo que NO podemos hacer es decir “todo a muerte/todo al fallo» y que la persona haga lo que pueda (o lo que le de la gana)
    • Programar (y progresar) en intensidad podría ser preferible desde un punto de vista puramente del SFR (ratio estímulo-fatiga).  ¿Toleras igual de bien un fallo después de 5 semanas seguidas entrenando que recién vuelto de una descarga? ¿Y a nivel de tejidos pasivos? ¿Y el mayor riesgo de lesión que supone un aumento brusco de la carga de entrenamiento?

    Por eso, tampoco veo interesante cuando algunos entrenadores dejan la intensidad al azar, no la programan o directamente mandan “RIR 0-3 todo el mesociclo”

    • La intensidad, finalmente, no debe ser igual para todos los ejercicios ni rangos de reps. Hay ejercicios en los que podemos ir casi siempre al fallo o RIR 0-1 (ej. elevaciones laterales) y otros, como un peso muerto en los que podríamos ir muy rara vez o incluso nunca y maximizar resultados.

    Cuidado porque a nivel de programación, muy poca gente controla estos factores y son super importantes.

    • Individualiza y progresa, en volumen e intensidad, ambas. Quizá una de ellas pueda ser más interesante con progresiones intermesociclo y otra intramesociclo, hay que ver el caso.

    Realmente da igual lo que comentemos al respecto del tema y que esto no sea una opinión si no que sea un meta-análisis, siempre habrá un grupo de personas a la que literalmente se la pela y buscarán cualquier cosa para justificar todo lo contrario, bien porque tienen que vender un método o porque en algún momento lo han “aceptado” como dogma real y es más fácil justificarse que aplicar cosas nuevas.

    Quien quiera entrenar 5 series x semana al fallo por que le gusta, enhorabuena y adelante. Pero que no os vendan que es “lo mejor” porque realmente tenemos evidencia de todo lo contrario.

    Aunque esta “moda” de la alta intensidad parece que se acaba con el año y me da a mis que por suerte o por desgracia para 2023 la moda va a ser escoger ejercicios en estiramiento… (que no está mal pero… ¿TODOS?)

     

     

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