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¿Existe la MEJOR hora para entrenar? ¿Entrenar por la mañana o por la tarde?

A qué hora entrenar
¿Existe la MEJOR hora para entrenar? ¿Entrenar por la mañana o por la tarde?
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Parece una tontería pero… ¿Te puedes creer que hay mucho mito al respecto?

Igual que hay entrenadores vendemétodos que defienden hacer volumen o definición según LA ESTACIÓN DEL AÑO, sí como el horóscopo.

Tabla de Contenidos

    ¿Influye la estación del año en las ganancias de masa muscular?

    Fíjate en este fragmento, es un tipo al que no le he visto decir nada coherente respecto al entrenamiento, y pese a que suena bastante broma pero te aseguro que es gente que tiene bastante impacto en redes y que no es la única tontería que promueven

    Pues igual que esto, también los hay que defienden que si entrenas a ciertas horas ganarás más musculo y más fuerza. Cuando yo empecé a entrenar, recuerdo que un monitor del gimnasio al que iba me comentó que “lo mejor es entrenar a las 5-6 de la tarde porque es cuando tienes más testosterona libre y creces más” ¿Es cierto o es un mito?

    ¿Cronobiología, ritmos circadianos, entrenamiento evolutivo?

    Lo cierto es que hay estudios al respecto, algunos a corto plazo y otros más a largo plazo. Hoy te vengo a hablar de un estudio realizado por Blazer et al. en 2020 que justo comparó las diferencias, al entrenar a las 08h (mañana) vs 16h (tarde).

    ¿QUÉ RESULTADOS ENCONTRARON?

     

      

    En la imagen podemos ver la comparativa en el nº de repeticiones, sRPE y motivación y velocidad media de las reperticiones. Sólo hubo diferencias significativas en la velocidad media. Sin embargo parece ser que entrenar «a tu hora preferida» (sea cual sea) mejora la motivación y reduce el sRPE por tanto «te cuesta menos» entrenar.

    CONCLUSIONES QUE PODEMOS SACAR

    • La velocidad media de las reps fue MAYOR entrenando por la tarde, la pérdida de velocidad intraserie fue menos. Por lo que podríamos intuir que en algunos casos habría quizá un mejor RFD o «fuerza explosiva» por la tarde. *Si tu objetivo es la hipertrofia y no el rendimiento deportivo, realmente te da igual este dato puesto que no sólo no se ha comparado si no que la pérdida de velocidad que buscamos llega en ocasiones al 100%*

     

    • Entrenar a «la hora que más te guste» aumenta ligeramente la motivación y reduce la sensación de esfuerzo de las sesiones (sRPE). Lo que a su vez mejorará la adherencia en el medio y largo plazo, y podría permitir teóricamente acumular más volumen efectivo con objetivos de hipertrofia y aplicar un mejor esfuerzo durante las sesiones.

     

    • Con los datos actuales, no parece haber diferencias tampoco en las adaptaciones a largo plazo según la hora del día a la que entrenes.

     

    • Parece ser que la gente que prefiere entrenar de mañana tiende a tener un menor impacto negativo sobre el rendimiento al entrenar por la tarde que la gente que prefiere entrenar por la tarde y va por la mañana.

    Tenlo en cuenta si por ejemplo, los fines de semana vas a entrenar muy temprano y el resto de la semana por la tarde o viceversa.

    Otras conclusiones

    Como entrenador mi consejo es que entrenes a la hora que más te guste, porque el esfuerzo será menor y con objetivos estéticos esto es lo que prima. PERO hay casos en los que tendremos que saltarnos esto:

    ¿Te cuesta ir al gimnasio? ¿No tienes tiempo? ¿A veces te saltas sesiones? Hazlo lo 1º en tu día, a las 6-8 de la mañana y ya tienes el resto del día libre.

    Personas con más responsabilidades (hijos, varios trabajos o jornadas laborales largas…) entrena de forma flexible, te pongo ejemplos de clientes mios:

    1- Tengo varios clientes divorciados, que entrenan 1 semana 3/4 días y la siguiente 4-5, con microciclos de 10 días. En función de si están a cargo de los niños, o no.

    2- Tengo clientes ejecutivos que entrenan de 3-5 entre semana (sesiones más cortas de 1h aprox.) y por la mañana los fines de semana (sesiones más largas) acumula más volumen el fin de semana y menos entre semana si tu trabajo no te lo permite.

    Por tanto, realmente debemos buscar entrenar a la hora que más nos motive ir, que más tiempo nos permita estar de forma libre y sin preocupaciones en el gimnasio y no a ninguna hora concreta del día. Ya que no vamos a encontrar beneficios extra por ir a las 5-6 de la tarde como muchos han estado promoviendo durante años.

    También, sería recomendable en la medida de los posible intentar no cambiar mucho los horarios de entrenamiento e ir siempre mas o menos sobre la misma hora.

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