LOS BÁSICOS EJERCICIOS PARA HIPERTROFIA

¿Existen los básicos para hipertrofia?

La artículo de esta semana iba a ser de otro tema pero…  ¿Acaso no ha cambiado nada en 50 años? Esta semana un seguidor me preguntó mi opinión sobre la respuesta de un culturista famoso que decía básicamente:

«Si no incluyes el peso muerto en tu rutina para hipertrofia eres un flaco. Los SBD son la base para cualquier físico, después ya puedes ir a los detalles»

La verdad que es un argumento que he oido tanto a culturistas naturales sin conocimientos como a culturistas ciclados, así que realmente da igual quien lo haya dicho, lo importante es aclarar el tema para que podáis defender vuestros argumentos.

Como no es mi objetivo hablar mal de nadie si no divulgar ayudarte a entender cómo puedes entrenar mejor ¿qué mejor manera de explicarlo que en esta artículo? 

«Básicos, hipertrofia y selección de ejercicios: ¿Cuál es la REALIDAD?

PUNTO Nº1: LA CONTRADICCIÓN MENTAL.

Antes de hablar de la selección de ejercicios vamos a desmontar el argumento de estas personas con sus propias palabras. Si te fijas, las personas que argumentan que la sentadilla, el press de banca y el peso muerto son LA BASE para hipertrofia, también argumentan que hay que ir todo al fallo y que el RIR no sirve. 

Aunque está más que estudiado que no es necesario -ni eficiente- llegar al fallo siempre para que un músculo crezca. Supongamos que es cierto, que tienen razón y que hay que llegar al fallo en 1 músculo para que crezca.

Si analizas el press banca, la sentadilla y el peso muerto, la cantidad de músculos implicados es muy alta: Pectoral, tríceps, deltoides; Cuadriceps, glúteo, aductor, isquiosurales, gastrocnemios, erectores espinales, trapecios, dorsal e incluso alguno te dirá que el abdomen también.

¿Cuando realizas cualquiera de estos ejercicios, llegas al fallo muscular en TODOS estos grupos musculares? NO. La verdad es que como sabrás en muchos casos incluso se falla por motivos técnicos o de fatiga central, y si lo haces muy muy bien, no te limitarán estos factores y fallarás por «alguno» de estos músculos lógicamente no van a colapsar y fallar todos a la vez, ya que trabajan de forma diferente y sus capacidades son distintas, por ejemplo quizá falles por falta de fuerza en los erectores espinales. 

¿Y qué ocurre con el resto de la musculatura de la espalda, el glúteo, tus isquios, el cuádriceps y aductores? Es posible que la mayoría se encuentren virtualmente en un RIR 2-4 y otros incluso más. ¿Acaso no era necesario llegar al fallo? ¿Entonces, por qué elegir ejercicios en los que prácticamente ningún músculo de los implicados llega al fallo?

¿Es esto «carpintería mental» o te engañan y venden métodos equivocados?

PUNTO Nº2: LA FISIOLOGÍA

El cuerpo humano es una máquina de ingeniería. No funciona al azar, la fisiología explica el por qué de todas las adaptaciones y procesos que tienen lugar.

Si nos vamos a revisar un poco de fisiología del ejercicio al respecto sobre la hipertrofia entenderemos que la hipertrofia es local, es decir, si haces extensiones de rodilla para cuadriceps NO te va a crecer el hombro. ¿Por qué?

Porque esas fibras NO están recibiendo un estímulo suficiente como para que alcancen la tensión mecánica necesaria que las haga crecer. Tus fibras musculares NO entienden si están haciendo una prensa, una sentadilla o un leg extensions. Lo único que «entienden» es el estímulo mecánico que reciben y la posterior mecanotransducción que se produce (Wackerhage et al. 2019; Paoli et al. 2017)

Por eso mismo, no importa como cambiemos las variables hay muchas formas diferentes de alcanzar hipertrofia, por ejemplo una prensa con el 30%RM al fallo a altas repeticiones genera hipertrofia, pero también lo hará esa misma prensa a RIR 2 con el 80%RM a repeticiones moderadas. Y de forma mucho más eficiente, todo sea decirlo.

¿No te da la impresión que lo que les pasa es que DESCONOCEN la fisiología y confunden «LA BASE» con que un novato mejora haciendo cualquier cosa?

 PUNTO Nº3: NO SOMOS IGUALES.

Como entrenador puedo decirte que los ejercicios deben adaptarse a la persona, no la persona a los ejercicios.

Si uno no te va bien, NO tienes por qué hacerlo, tu anatomía, posibles patologías y sensaciones y proporciones corporales afectarán a esta decisión.

Hay personas que no toleran igual de bien que otras la carga axial, otras para las que podría ser más beneficioso realizar una bisagra de cadera como sin despegar la carga del suelo (buenos días vs peso muerto) y otras que por su antropometría, disposición de la pelvils, caja torácica o mismamente movilidad que harán imposible realizar correctamente estos ejercicios.

Si sabes cómo se produce la hipertrofia. NO existe realmente ningún motivo por el que deban realizarlos de forma obligatoria o como base.

PUNTO Nº4: LA SELECCIÓN DE EJERCICIOS

¿Cuales son los criterios que debemos seguir para elegir los ejercicios? Te explico los principales:

• Movimiento, alineación y ROM específico: ¿Cumple el ejercicio con el movimiento y rango de movimiento activo de la musculatura que queremos estimular? ¿Está alineada la dirección del movimiento con las fibras musculares?
• Musculatura implicada: ¿Cuántos y cuales son los grupos musculares implicados?
• Limitante del ejercicio: ¿Cuál es el factor/factores que hacen que termine una serie en este ejercicio
• Capacidad de progreso: ¿Es un ejercicio en el que nos sea sencillo progresar y mejorar a lo largo del tiempo? Un ejemplo de ejercicio sobrevalorado en este aspecto serían los Rack Chins (además de otros factores que bajo mi punto de vista lo harían un mal ejercicio). En este aspecto, se suele decir que la capacidad de progreso en «los basicos es infinita porque puedes añadir más discos» ¿por qué no lo sería en una sentadilla hack? Realmente es igual en ambos.
• Estabilidad, comodidad y complejidad técnica.
• Perfil de resistencia: ¿Qué partes del ROM son más difíciles? ¿nos interesan? ¿tenemos variedad?
• Estructura y proporciones personales.
• Combinación con otros ejercicios: ¿Qué otros movimientos tienes en tu plan de entrenamiento?
• Sensaciones: Tienes buenas sensaciones
• Contexto: En este apartado entra cualquier factor no comentado anteriormente. Como por ejemplo, si sólo cuentas con un rack y una barra.
• SFR: Ratio estímulo-fatiga del ejercicio (te dejo debajo «la fórmula»). ¿No lo sientes mejor en unos ejercicios que en otros? ¡Comprúebalo!

¿No percibes que hay ejercicios en los que todos estos puntos son SUPERIORES al SBD (peso muerto, el press banca y la sentadilla)? Por ejemplo, te presento algunas alternativas generalmente mejores: un press ligeramente inclinado con mancuernas o multipower, un peso muerto piernas rígidas o una sentadilla Hack

PUNTO Nº5: LA MENTIRA DEL CONTROL MOTOR

Muchos argumentan que «Si haces un peso muerto bien harás el resto de ejercicios bien por la mejora del control motor» pero la realidad no es así. Para empezar que «el control motor» por ejemplo es simplemente coger un vaso de agua y bebertelo sin tirartelo por encima, -y esto NO mejora tu peso muerto-

Cumpliendo con el principio de especificidad, si quieres mejorar tu técnica y mover más kilos en una prensa debes hacer prensa, NO sentadilla libre. No existe una lista de ejercicios que debas dominar antes de trabajar con poleas y máquinas.

RESUMEN Y CONCLUSIONES:

• NO existen los ejercicios obligatorios, si tu objetivo es la hipertrofia.Si compites en halterofilia o powerlifting sí serán obligatorios los específicos a tu competición.
• Existen alternativas mejores que los 3 ejercicios de competición para powerlifting si tu objetivo es maximizar la ganancia de masa muscular y ser eficiente.
• Si te gusta el SBD, puedes incluirlo sin problemas dentro de un entrenamiento enfocado para hipertrofia,tampoco te va a lastrar en exceso si programas bien y mucha gente disfruta el enfoque «powerbuilding». Si es tu caso genial, simplemente no te autoengañes pensando que es lo mejor. Yo tengo muchos clientes con los que los incluyo, pero siendo conscientes de esto.
• Realizar Peso muerto, Sentadilla y Press banca NO generan ningún tipo de adaptación neuromuscular mágica ni transferencia especial al resto de ejercicios, ni mejoran tu «control motor».Si quieres perferccionar y exprimir el estímulo que te proporciona una hack, una prensa, un SLDL o un Press ligeramente inclinado con mancuernas céntrate en estos mismos ejercicios (principio de especificidad).
• Con objetivos de hipertrofia, todos los ejercicios y todas las series, si están bien elegidos y planteados son básicos. Por ejemplo, si necesitas mejorar tu forma de V, las elevaciones laterales serán «un básico» por encima de cualquier peso muerto.
• Ser culturista no te garantiza tener idea de nada, y menos si usas química.Tenemos grandes ejemplos de culturistas profesionales como mis colegas Carlos Alix y Eneko Baz que además son grandes divulgadores en ciencias del deporte. También es mi intención competir, peroun argumento para justificar lo que hacemos nunca será «si no lo haces eres un flaco»