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¿Por qué son TAN importantes?
Si me preguntas a día de hoy cual es una de mis «claves» más importantes a la hora de trabajar como entrenador con mis clientes ¿Cuál crees que sería?
¿El nº de series que programo por grupo muscular? ¿La selección de ejercicios? ¿La intensidad por serie? Todas estas cosas son la base y se asumen, claro está…
Pero hoy te cuento cual es «LA ESTRATEGIA» que hace que tanto mis clientes mejoren como yo mejoren mucho más:
Los AMRAPs. Sí, «As Many Reps As Possible» o tantas repeticiones como puedas A.K.A. eso que hacen los del crossfit y algunos powerlifters.
¿Cómo lo hago, como puedes aplicarlos de cara a hipertrofia y por qué son TAN interesantes? Te cuento:
¿Por qué usarlos para HIPERTROFIA?
Algunos de mis objetivos al plantear AMRAPs para hipertrofia son:
• El objetivo nº1 es autorregular mejor, comprobar que somos precisos con la intensidad en nuestros entrenamientos a lo largo del mesociclo. Y en caso de no serlo, puedes corregirlo en las siguientes semanas. ¿Si siempre vas a tope, como sabes que no aflojas? Luego vemos gente que entrena «siempre al fallo» a RIR 4-5…
• El 2º objetivo, también es claro: Buscar mejorar nuestras marcas, progresar ya sea en nº de repeticiones o en cargas. Se utiliza (y se puede considerar) un tipo de TOP SET.
*Y eso que luego dicen los que venden motos y métodos que los que autorregulamos no buscamos progresar, claro. Lo que no hacemos es pasarnos por el forro la fisiología jeje
• Además, no podemos olvidar que son series cercanas al fallo por tanto forman parte del estímulo de entrenamiento y tienen un potencial de generar hipertrofia.
Existen además otro tipo de factores que me hacen decantarme por usar los AMRAPs como estrategia clave con mis clientes como son:
• La motivación y componente psicológico que generan
• La «pérdida de miedos» a cargas concretas y altas intensidades
• El autoconocimiento del estado físico
• Como «test» o prueba del estado de rendimiento del sujeto
Formas de plantearlos en tu planificación
Te explico algunas de las formas de plantearlo que tengo según donde lo ponga:
– ORDEN EN LA SERIE: A la hora de programarlos puedo ponerlos en la 1º serie, en las intermedias o en las finales, según el objetivo. Si la idea es mejorar autorregulando nunca irá en la 1º serie.
– SEGÚN LA CARGA/OBJETIVO: Suelo programar también cargas fijas a la hora de levantar ¿¿QUÉÉÉ?? Para que luego digan, pero como ya te he dicho no soy de seguir métodos si no de aplicar lo que mejor funciona, sin embargo, esas cargas dependen de la persona y su contexto, además de mis objetivos al programarselo. Algunos ejemplos pueden ser:
• AMRAP «-X nº kg» (en este caso le indico que REDUZCA un nºkgs o %carga respecto a una serie o carga preestablecida)
• AMRAP «+X nºkgs» (en este caso indico que AUMENTE un nºkgs o %carga respecto a una serie o carga preestablecida)
• AMRAP «mismo peso que…» en este caso indico que utilice la misma carga que la serie previa, que la semana anterior, que su record… según el objetivo del AMRAP.
Es un tema que da para largo y tendido… si te ha gustado házmelo saber y próximamente te contaré más al respecto.
¡Y si NO los estás aplicando en tu entrenamiento, confía en mi esto es ciencia + experiencia y te aseguro que es de las mejores cosas que puedes empezar a hacer!
