LA VENTANA ANABÓLICA: CLAVES, MITOS Y REALIDAD

¿EXITE LA VENTANA ANABÓLICA?

Situémonos: Sector del fitness-salud, llega un tio y dice que se acaba de tomar un batido de chocolate, como cuando éramos pequeños de esos que están super buenos (a mi me gusta mucho el cacaolat, más que el okey).

Pues te aseguro que mucha gente le va a decir que es un loco, que está petado de azúcar y que no es saludable, de hecho lo he comprobado por que es algo que pasó en el mismo telegram de la science army. PERO… ¿Y si en realidad fuera bueno? ¿Y si nos quitamos de encima el «apto» y «no apto» que muchos han vendido por intereses y empezamos a hablar de contextos?

Así que hoy hablamos de qué (y cuando) comer post-entreno.

¿Realfooding y ventana anabólica?

Realmente sobre los batidos de chocolate, tenemos unos cuantos estudios y revisiones, te dejo aquí esta revisión de Saunders, 2011 en la que analiza diferentes estudios al respecto, y podríamos que mínimo son similares cuando se comparan con otras bebidas de recuperación específicas.

Pitchett & Pritchett (2013) comentan que consumir inmediatamente post entreno y 2h después un batido de chocolate podría mejorar la recuperación y reducir el daño muscular, de hecho su composición suele ser 4:1 en relación carbohidratos proteina, similar a muchas «bebidas de recuperación».

De hecho Karp et al. 2006 encontraron que se toleraba mayor trabajo total y tiempo hasta el agotamiento al utilizar batidos de chocolate entre 2 entrenamientos.

Y Gilson et al. 2010 vieron como en futbolistas, un batido de chocolate redujo significativamente los niveles de séricos de CK, mientras que en otras medidas de daño muscular tuvo una respuesta similar a una bebida isocalórica de carbs (CH), sin diferencias.

Quizá esa persona que «estaba loca por tomarse un batido de chocolate» alomejor sabe más de nutrición deportiva -y contextos- que los realfooders que le atacaban, ¿no?

¿Pero que hay del resto de alimentos, que nos dice la ciencia?

Pues para contartelo voy a basarme en 2 revisiones sobre el tema, una de Arent et al del año 2020 que me parece muy buena y otra de Schoenfeld & Aragon del año 2018 también genial. Veamos:

• La ventana anabólica NO son los 30 minutos después de entrenar como mucha gente creía, podríamos decir que es más grande.
• De cara a conseguir adaptaciones, lógicamente la ingesta total diaria de macronutrientes total es lo principal PERO quizá si podemos aprovecharnos de un consumo peri-entreno (tanto pre como post, e intra en contados casos)para optimizar el rendimiento y la recuperación

• No todos los macronutrientes son iguales a la hora de mejorar esta recuperación post-entreno, los carbohidratos son especialmente esenciales en este proceso para asegurar una mayor resíntesis de glucógeno y en menor medida también las proteínas. Especialmente  Pero que no te engañen los taliketo con aceites MCT de coco, bacon y aguacates.

• Parece ser que el consumo de proteína total es el factor más importante para mejorar el desarrollo muscular. El consumo diario para optimizar resultados parece rondar los 1,6-2,2gr/kg totales al día de cara a hipertrofia.

• Si nuestro objetivo es maximizar la hipertrofia, es interesante consumir 0,4-0,5gr/kg de proteina x LBM (masa magra) tanto pre como post entreno en un rango de 4-6 horas entre ambas, dependiendo del tamaño de la comida.

• Si hemos comido 3-4 horas antes de entrenar, el consumo de alimentos inmediatamente después del entrenamiento reduce su importancia. Sin embargo, si hemos entrenado en total o parcialmente en ayunas, comer justo después de entrenar cobra una importancia mucho mayor.

• En deportes de resistencia, crossfit o cuando tenemos entrenamiento sucesivos, por ejemplo otro entrenamiento al día siguiente o ese mismo día una doble sesión, el comer post-entreno cobra una mayor importancia.

• La «ventana» anabólica, no es algo que se abra o cierre inmediatamente, si no que sería más amplia en cuanto a su duración y más similar en sentido metafórico a una «puerta de garaje» que se cierra progresivamente.

• Parece ser especialmente interesante el consumo peri-entrenamiento de carbohidratos con rápida absorción, bajo contenido en fibra y algo índice glucémico. Y en cuanto a la proteína se recomienda que sea de alta calidad (como esta de lifepro que puedes conseguir con el código COACH y apoyarme) y rápida absorcíon, particularmente Whey protein.

•  ¿Qué te impide hacerlo? Sí, como ya te he comentado la «ventana anabólica» no va a ser «LA CLAVE» para tus gains, importa mucho más la ingesta total diaria pero para recuperarte mejor PERO ¿que te impide beber/comer algo después de entrenar? Si por ejemplo entrenas a las 5 de la tarde, y hasta las 9 no cenas, ¿por qué no meter un batido o merienda ahí en lugar de esperar a la cena?

Así que como ves a veces, las cosas no son ni blancas, ni negras, son marrones como un batido de chocolate 🤪 y dependen del CONTEXTO.