Sé por mi experiencia como entrenador que el entrenamiento de cuádriceps (y de piernas en general) suele ser requerir un mayor esfuerzo, aunque lo ames. De hecho, tenemos estudios al respecto donde para una misma intensidad relativa (fallo) en ejercicios multiarticulares el sRPE o esfuerzo de la sesión de piernas es generalmente superior…
Aunque está claro que depende de cómo se programe, nº de series, nº de repeticiones, cercanía al fallo de la serie… por ejemplo 1 serie al fallo de press con mancuernas al 30RM, será para la mayoría más dura que 1 serie a RIR 0 de sentadilla a 5 repeticiones.
Por eso, es fundamental que ya que, aunque nos guste lo sufrimos exprimamos al máximo cada serie, sufrir «para apenas mejorar» es tontería ¿no? Pues hoy te cuento cómo sacarle el máximo partido a generalmente la mejor variante de sentadilla con barra si tu objetivo es la hipertrofia sigue leyendo:
Tabla de Contenidos
SQUAT EN MULTIPOWER – HAZLA ASÍ Y NOTARÁS EL CAMBIO:
¿Cómo sacarle el máximo partido y por qué es mejor que otras variantes?
En primer lugar, es un ejercicio que nos permite una estabilidad tremenda al ir guiada por lo que permite aplicar un altísimo grado de esfuerzo y aplicar más fuerza centrándonos en lo importante al estar más estables. Además, permite mayor verticalidad, ya que con una sentadilla normal no podrías colocar los pies en esa posición y un mayor énfasis sobre el cuádriceps que en otras sentadillas donde interviene más la cadena posterior.
¿Lo que quieres con la sentadilla es que te crezcan los cuádriceps, ¿verdad?
Pues sigue estos pasos y realiza estos consejos:
• Colócate la barra como en una sentadilla barra alta, sobre tus trapecios. Coloca los pies -según to movilidad de tobillo- más o menos adelantados respecto a la trayectoria de la barra, ligeramente adelantados suele ir bien.
• Mira al frente con el cuello neutro y coge aire, hazte compacto y desciende de forma lenta y controlada buscando mantener la verticalidad.
• Desde el punto más bajo piensa en 2 cosas: empuja hacia abajo fuerte para subir, como en todas las sentadillas, PERO… añade fuerza intencional con los pies empujando hacia delante como si quisieras tirarte como en una sentadilla hack, esto modificará las fuerzas reactivas sobre tu rodilla, implicando más aun el cuádriceps. Y como va guiada no te caerás, tranquilo ¡Es una sentadilla única!
• Realiza el movimiento lo máximo posible dentro del plano sagital, lleva las rodillas lo más “hacia delante” posible. Evita además que se abran o colapsen
• Piensa en aplastar tus gemelos y tus isquios, si tu movilidad te lo permite, para trabajar con flexión de rodilla completa. Sin que se despeguen los talones.
Aunque depende del caso concreto, características del sujeto y contexto es sin duda una de las mejores alternativas a la sentadilla con barra de powerlifting.
Otras opciones de sentadilla
Otra opción -incluso superior- sería la sentadilla Hack en máquina, aunque no todas las máquinas son igual de útiles, algunas son peores que la Sentadilla en Multipower tal y como te recomiendo hacerla.
