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INTENSIDAD para HIPERTROFIA: Prográmala ASÍ -según el ejercicio-

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INTENSIDAD para HIPERTROFIA: Prográmala ASÍ -según el ejercicio-
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    ¿Se debe programar IGUAL la intensidad en todos los ejercicios?

    Es un hecho: No todos los ejercicios son iguales, ni tienen las mismas demandas, o implicación muscular ni por supuesto el estímulo y fatiga que generan es igual.

     Entonces… ¿Por qué no deberíamos programar IGUAL la intensidad en todos los ejercicios? Es lo que la mayoría hace pero ya te adelanto que es un error.

    Veamos por qué en este artículo, que será la parte 1 de una serie de blogs sobre la programación de la intensidad:

    Si ves las imágenes (extraídas del manual de ejercicios para hipertrofia) tenemos un peso muerto piernas rígidas y unas aperturas en banco inclinado desde polea baja ¿qué diferencias debemos tener en cuenta a la hora de programarlos?

    Pues bien, quizá deberíamos empezar a ver “qué intensidad es efectiva de cara a ganar masa muscular”, no hablamos de “eficiente”, si no de EFECTIVA, por ejemplo una bicicleta y un coche son medios efectivos para desplazarse pero no son igual de eficientes, dependerá de si vas a comprar el pan o a realizar un viaje largo que uno sea “mejor” opción que otro.

     

    Pues bien con la evidencia actual podemos decir que se puede dar hipertrofia desde el fallo (y más allá) hasta incluso a un RIR 5 aprox. Pero el manejo que hagamos de la intensidad no puede ser tan sencillo como decir “todo al fallo” o “todo a RIR 4-5” aunque ambas intensidades puedan producir más o menos hipertrofia.

    ¿Y de alguna forma tenemos que decidir si escogemos una u otra intensidad en cada una de las series y ejercicios que hagamos no? Desde luego NO programar la intensidad no es algo que pase por nuestra cabeza ya que no sería para nada interesante dejar una variable tan interesante al azar.

    Pues, aunque ya hablaremos en otro artículo específicamente del manejo de la intensidad dentro del mesociclo, y progresiones en la misma, si hablamos de programarla en función del ejercicio realmente no tendría tanto sentido meter un RIR 0, Fallo o incluso más allá (por ej. un Rest Pause) desde la semana 1 (ni seguramente casi nunca) en ese Peso muerto piernas rígidas o SLDL. Pudiendo conseguir adaptaciones similares dejándonos alguna repetición en recámara (siendo igualmente una serie efectiva) y sin generar tanta fatiga, ¿no crees?

    Sin embargo, en ejercicios que no nos generan tanta fatiga quizá sí que podemos podemos comenzar con una mayor intensidad desde un principio permitiéndonos acumular más trabajo sin lastrarnos ni en la sesión, ni en la semana si programamos bien. Por ello:

    Un consejo o norma general que propongo al programar la intensidad de entrenamientos y a la hora de progresar en la misma, es comenzar en los ejercicios multiarticulares en un RIR +3-4 y en los de aislamiento en un RIR 0-2, que luego podemos ir incrementando progresivamente con el paso de las semanas. Haciendo que la intensidad relativa sea cada vez más dura.

    Según algunos autores un RIR 2-3 (real) sería «lo más eficiente» a nivel de estímulo-fatiga, pero a nivel personal considero que esta cifra es más real en ejercicios multiarticulares, mientras que en los de aislamiento podemos estar más cerca constantemente de un RIR 0-2 sin problemas.

    Por eso teniendo en cuenta la relación estímulo-fatiga que propongo es algo diferente a lo que otros entrenadores suelen proponer y es que esta se vería condicionada no sólo por la intensidad si no también por el ejercicio (entre otros factores, como también por ejemplo el rango de repeticiones) mi colega Eneko Bazman Science y yo hicimos esta propulsara para su manejo, resultando en algo así:

    Gráfica clave para la programación de la intensidad propuesta por Sergio M Coach & Bazman Science en 2022

     

    Además de lo comentado, numerosos estudios demuestran que no es necesario llegar al fallo para alcanzar la misma o más hipertrofia siempre que se usen cargas superiores al 30%RM.

    Es decir, si no sólo vas a entrenar con tu peso corporal y unas gomas o mancuernas pequeñas, es más conveniente que vayas al fallo, si no, NO

    Todo esto hace que no tenga sentido realizar este tipo de entrenamientos «basados en ir siempre a tope y al fallo». Además de no permitirnos trabajar con un volumen de entrenamiento mayor, que pudiera ayudarnos a tener mayores ganancias. Estas personas acaban realizando entrenamientos donde realmente no van al fallo, si no que es un RIR 0-2 de forma constante y al azar.

    Por tanto, no dejemos que una variable tan importante como la intensidad quede al azar, no programemos “todo al fallo” si queremos ser eficientes pero tampoco hagamos una programación de RIR 4-3-2-1-0 a lo largo de 5 semanas para todos los ejercicios, si no que en función de lo que estemos trabajando podremos comenzar y progresar dentro de uno u otro rango.

    Igualmente, en próximos artículos veremos en detalle cómo programar una variable tan fundamental en detalle. ¡Si no quieres perdértelo sigue por aquí…!

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