Un pectoral grande te da una estética brutal en el torso, es un hecho. También es cierto que la mayoría de personas naturales pecamos de un «mal» desarrollo de la porción superior en contraposición a la «parte baja y media» del pectoral.
Sigue leyendo que hoy te cuento los secretos para entrenar el pecho como nunca:
A grandes rasgos podemos destacar 3 porciones en el pectoral:
(1) porción superior o haz clavicular
(2) porción media o costo-esternal
(3) porción inferior o costoabdominal.
Hoy te cuento a cuantos grados debes colocar el banco para enfatizar la porción superior. Puedes apreciar su disposición en la imagen.
El problema del banco “plano”: Si te fijas en casi cualquier persona que haga un press plano, la alineación del húmero y dirección del movimiento corresponde más con un estímulo hacia la porción inferior del pectoral. ¿Por qué?
Al añadir arqueo o por la disposición del torax de algunas personas el movimiento acaba yendo ahí. Y a la mayoría de tios les encanta el press banca,algunos gurús le atribuyen propiedades mágicas y realmente acabas trabajando «un press declinado«.
Por tanto como norma general, puede ser preferible para la mayoría de personas realizar los presses con una ligera inclinación (5º-20º) para dar «mejor un estimulo» al pectoral en su «totalidad».
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¿Pero, qué pasa con la «porción superior»?
Veamos algunos estudios: En algunos la mayor activación de esta porción se ve en torno a los 44º-56º de inclinación del banco. Mientras que en otros el pico de activación de esta porción ronda los 30º de inclinación
Estas diferencias se deben principalmente a los sujetos. Cuanto «mayor» sea la inclinación de tu caja torácica (esternón), mayor inclinación del banco necesites probablemente (y viceversa). También recuerda que si añades algo de arqueo al press inclinado, acabarás por «quitarle» involuntariamente inclinación al banco.
Por lo que si quieres enfatizar esta porción deberás optar por una inclinación de entre 28º y 60º según tus características individuales, sensaciones y posibilidades (por ej. en algunos gimnasios el banco sólo tiene 0-30-60 y 90º, y en ese caso 45º no será una opción por muy óptimo que sea en tu caso, sin cambiar de gimnnasio).
Si no sabes muy bien como valorar todo lo anterior prueba a realizar varias series de press con mancuernas o multipower a distintas inclinaciones (0º, 10º, 20º, 30º, 45º y 60º) a 12-16 repeticiones controladas y valora tus propias sensaciones.
Fuentes: Trebs et al. 2010, Rodríguez-Ridao el al 2020
