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REVENTANDO UN MITO Y DESTAPANDO REALIDADES SOBRE EL VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO
Esta semana me han salido 2 reels y 1 post de 3 chavales que –sin ánimo de ofender- no tienen ni la formación ni la experiencia necesaria para hablar de entrenamiento, pero así funcionan las redes 😂
Yo pienso: “Joder, ya voy camino a los 7 años trabajando como entrenador, he entrenador cientos de personas por el camino y me tiré 4 años de carrera y 1 de máster y aún muchas veces me preguntan cosas y la respuesta suele ser un depende, dudo como para sentenciar una respuesta o tendría que estudiar el caso porque cuanto más aprendo más miedo me da recomendar ciertas cosas»
Y estos 3 chavales venían a decir “Por ESTO no te crece X (el bíceps, el pecho y el cuádriceps)»
Cada uno hablaba de un músculo diferente PERO el motivo por que el le decían a la gente que NO ganan masa muscular era el mismo, ¿Adivinas cual?
El exceso de volumen de entrenamiento. Estás entrenando demasiado ese músculo y por eso no crece. ¿Es esto cierto? ¿Qué sabemos hoy en día sobre el manejo del volumen de entrenamiento?
Lo analizamos en este artículo, posiblemente te hará dar un vuelco a tu forma de pensar.
Hoy, juzgamos al malvado y temido volumen de entrenamiento con la evidencia disponible
Voy a romper una lanza a favor de estos chavales y es que muchos entrenadores, yo mismo incluido en el pasado, hemos divulgado en linea con lo que promovía Mike Israetel “Existe un mínimo volumen efectivo (MEV) y un máximo volumen recuperable (MRV) si te pasas o te quedas corto, progresarás menos».
Y en realidad, esto es parcialmente cierto. Si excedes tu capacidad de recuperación y capacidad de trabajo podrías tener mayor riesgo de lesión, de sobreentrenamiento, necesitarás descargar muy frecuentemente y no estarás exprimiendo al máximo ese trabajo, entre otras cosas.
*Especialmente si hablamos del volumen por sesión (si metes 30 series en 1 día vs si metes 30 series en 2, 3 o 4 días)
Pero ahora imagina que la hipertrofia es un vaso y las series que metes son agua. Si tu echas más agua de la que el vaso puede tolerar (ej 30 series de bíceps) se derramará, pero el vaso sigue estando más lleno que si echas sólo un chupito (3 series de bíceps) ¿no?
Pero… ¿Qué dice la ciencia?
LA EVIDENCIA AL RESPECTO
Pues si nos vamos a la última revisión sistemática publicada al respecto del manejo del volumen, casualmente de 2022 y hecha por mis colegas Eneko y Carlos, vemos que:
Parece ser que realmente, al menos dentro en los márgenes estudiados no hay un «punto» en el que las ganancias sean menores con mayor volumen que con menor volumen.
Al comparar todos los estudios al respecto divididos 3 grupos de volumen x músculo x semana: <12 series vs 12-20 series vs >20 series
Se encontró que los que hacían 12-20 series y +20 mejoraban más que los que hacían menos de 12. Es decir, con 30 probablemente mejores más que con 3-5 series.
Sin embargo, no parece haber diferencias entre hacer 12-20 y +20 (salvo para el tríceps que favoreció más el alto volumen pero esto da para otro artículo)
Hasta ahora pensábamos que hacer 5 series y hacer 30 era igual de «malo» y que había un “sweet spot” que hace que maximices las gains y si te pasas o te quedas corto, te quedarás flaco.
La realidad por ejemplo con el bíceps es que si cogemos las cifras de la revisión de arriba.
Vemos como el grupo de bajo volumen (<12 sets) mejora un 2%, el de volumen moderado (12-20 series) en torno a un 6% y el de alto volumen (+20 series) aprox. +6,5% pero sin diferencias significativas.
Es decir, vas a seguir ganando más pasándote, (hasta donde se ha estudiado, no hablamos de 100 series) que quedándote corto.
RESUMEN Y CONCLUSIONES
¿Estoy diciendo que hagas 30 series por semana? NO. *Clarificación para que no haya lugar a “malas interpretaciones” de Sergio M Coach dice que hagas 324 series, yo sólo he expuesto los resultados de una revisión PERO…
Si unes lo que expongo aquí con otros artículos que he publicado entenderás que estoy diciendo que hay que individualizar el volumen de entrenamiento, periodizarlo, usar estrategias como el volume ramping y volume cycling además de saber progresar en esta variable como una más.
Para hipertrofia es interesante hacer bloques con diferentes volúmenes y saber manejar esto a lo largo de la temporada/año del deportista. Debe ser la variable principal a periodizar.
Pero, sí estoy diciendo que NO tengas miedo a progresar, manejar ni modificar el volumen de entrenamiento por “pasarte”. Los incrementos deben ser los que indico en el articulo del Volume Ramping, y por tanto nunca tendrás problemas.
Es importante considerar, el rendimiento costo:efectivo de añadir más volumen, es decir, la conclusión es que no vas a ganar menos masa muscular pero probablemente ganes la misma haciendo 15 series vs 30 series, sin embargo hacer 30 requiere el doble de tiempo, literalmente. ¿Puedes pasarte ese tiempo entrenando? ¿Vale más la pena pasar de 5 a 15 o de 15 a 30?
Definitivamente “ESTO” que no deja ganar masa muscular a la mayoría de gente, no es que se estén pasando con el volumen.
De hecho, es probable que no se deba a 1 único factor si no a que la mayoría de personas no saben programar ni periodizar y progresan por azar (igual que yo no se nada de coches y la otra mañana no me arrancaba y lo arreglé, ni idea de como pero arrancó).
No todos tenemos que saber de todo, pero lo raro es que a la mayoría les extrañe dejar de progresar… En un próximo artículo veremos aún mañas evidencia al respecto.
