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LA GUIA DE LOS MICROCICLOS
MICROCICLO, MESOCICLO y MACROCICLO: Si llevas un tiempo entrenando (y sigues a la gente correcta) has tenido que oir estas palabras. Y pese al nombre, no son tipos de bicicletas más grandes o más pequeñas 🤪
¿Que son y por qué te interesan para mejorar más?
¿Cómo podemos estructurar nuestros entrenamientos a lo largo de las semanas? Te lo cuento:
Estos términos son parte de la periodización del entrenamiento. Es decir, formas que tenemos los entrenadores de ORGANIZAR los entrenamientos en el tiempo, unas más a largo y medio plazo (macro y meso) y otras más a corto plazo: MICROCICLOS.
Dicho brevemente: Un «MICROCICLO» es una «¿SEMANA?» de entrenamiento. Realmente explico esto así porque la mayoría de personas por cuestión de facilidad y adaptación al calendario social lo estructuramos en 7 días, pero realmente NO tienen por qué durar una semana. Por lo que realmente podrías entender un microciclo como «tu rutina», y puede repetirse cada 3-4-5-6-7-8-9 ¡e incluso 10 DÍAS! Realmente puedes plantearlos como quieras, no tienes por qué ceñirte a 1 semana.
Pero, volviendo a los microciclos, podríamos decir que son lo que mucha gente conoce como «Rutina» es decir, «la forma en la que organiza y repite su entrenamiento en bucle a lo largo del tiempo». Aunque realmente son más que eso, veamos ejemplos:
Si por ejemplo, si tu «Rutina» consiste en 3 días de entrenamiento diferentes +1 descanso «TORSO (A)-PIERNA (B)-BRAZO (C)-DESCANSO» y repites esto en bucle independientemente del día, podríamos hablar de un microciclo de 4 días. Aunque realmente entrenarás entre 5 y 6 veces por semana, en función de la rotación y no siempre coincidirá «el mismo día con el mismo entrenamiento»
EJEMPLO PRÁCTICO:
Te muestro el ejemplo de esta distribución aquí debajo:
Sin embargo, como he comentado, la mayoría de personas por comodidad suele estructurar sus entrenamientos dentro de la duración de 1 semana. De hecho, la mayoría de «rutinas» que puedes encontrar por internet van a enmarcarse dentro de una semana, y rellenar el resto de días con «Descansos» hasta completarla.
Aquí te adjunto un ejemplo de rutina híbrida Push-Pull-Legs + Torso pierna de 5 días con 2 descansos, que seguramente ya es más complejo de lo que vas a encontrar por ahí donde suele verse torso/pierna, push/pull, fullbodys o similar
Como ves, encaja perfectamente dentro de un marco semanal de 7 días, cada semana el mismo día haces el mismo entrenamiento y si tienes bien programado todo, cumples bien y tu vida diaria no cambia mucho podríamos decir que se facilitan mucho las cosas al no tener problemas a nivel de recuperación por factores externos, como puede ser el trabajo, (si por ejemplo los fines de semana tienes otro horario), y tener más facilmente controlado todo.
Es decir, volviendo al ejemplo de arriba podríamos tener controlado que de la sesión de pierna del miercoles a la del sábado te recuperas sin problema con X volumen de entrenamiento (después se podría ir progresando) y que trabajas de jueves a domingo, por lo que dejamos los 2 descansos en esos días siempre sin moverse y las 2 sesiones más ligeras o con menor volumen x grupo muscular x sesión siempre ahí, sin que vayan rotando.
Como ves, no es NI MEJOR NI PEOR el hacer microciclos de 7 días o de 4 días, dependerá del contexto y lo que busquemos. Aunque es cierto que a nivel personal, antes que realizar microciclos tan cortos como en el primer ejemplo de 4 días, si vamos a rotar y hacer un microciclo asimétrico (que no se encuadre dentro de 1 semana) optaría por hacer uno más largo, por ejemplo de 9 o 10 días. ¿Por qué?
Pues principalmente, porque podemos dar una mayor variedad a la selección de ejercicios y estímulos al tener más sesiones. No es igual si haces 4 entrenamientos que sean ABAB que ABCD, es decir, si haces una rutina torso/pierna/torso/pierna, es preferible que haya 4 entrenamientos diferentes a sólo 2 distintos que se repiten.
¿Cómo podríamos estructurar un microciclo más largo?
Pues fácil, aquí tienes un ejemplo de un microciclo de 9 días combinando PUSH-PULL-LEGs de forma híbrida con una TORSO/PIERNA y BRAZO por separado.
ENTONCES ¿CUAL ES LA MEJOR RUTINA?
En realidad lo mejor es que hagas lo que mejor se ajuste a tus gustos y a tu caso, no hay más. Hace poco un cliente de mis asesorías me escribió preocupado después de ver su nueva planificación: Estaba acostumbrado a cuadrar 4 entrenamientos + 3 descansos cada semana (7 días) como toda la vida, y
Realmente tu cuerpo no entiende de semanas, con cualquiera de estas formas de estructurar tu rutina mejorarás si programas bien y cumples con ello.
Una «metáfora» que me gusta mucho es compararlo con la ingesta calórica, cuando nosotros entrenamos realmente lo que hacemos es acumular un «WorkLoad (W)» o carga de trabajo. Si nosotros metemos X cantidad de trabajo en un marco temporal, *siempre y cuando nos estemos recuperando y ajustando bien a esta estructura* realmente es indiferente la que escojamos.
Es decir, si entrenas 4 días por semana, «hasta cierto punto» da igual hacer TORSO/PIERNA o PUSH/PULL, si se iguala el trabajo total en el mismo marco temporal, probablemente el resultado sea el mismo.
¿Quiere decir esto que hagas la rutina que te de la gana que vas a mejorar lo mismo con todas?
No, si has entendido eso lo has entendido mal.
Tenemos que entender también que no todas las estructuras facilitan un mismo reparto de volumen/frecuencia y recuperación. Por ejemplo, una rutina Weider o una Push-Pull-Legs permiten mayor volumen por sesión x GM y una menor frecuencia semanal para un mismo nº de entrenamientos que una Torso/pierna o una Push/Pull. A su vez, una fullbody, permite menor volumen x grupo muscular por sesión a cambio de una mayor frecuencia semanal.
Elegir una estructura u otra, un microciclo de 4 – 7 o 9 días, dependerá principalmente de tu contexto, pero a nivel práctico si está bien planteado ninguna opción es superior a otra por sí misma. Todo son herramientas en nuestro cajón que debemos saber aplicar, recuérdalo!
