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¿Qué son los MiniCuts?
¿Es posible perder grasa de forma rápida, efectiva y segura? Sí, y por desgracia para los que les cuesta esforzarse y quieren píldoras máquinas no, no es un nuevo suplemento hablemos hoy de los minicuts.
Son periodos de 2-6 semanas en los que realizamos un recorte o déficit calórico muy agresivo con el objetivo de perder grasa de forma rápida, minimizando las pérdidas de masa muscular y buscando situarnos de nuevo, en una fase de volumen para seguir creciendo.
¿Quien y cuando debe aplicarlo?
Eso ya es otro tema, y no es para todo el mundo.Como entrenador te aseguro que a lo largo de años muchos clientes me han planteado la posibilidad de hacerlo en su caso y directamente les he dicho que no. ¿Por qué?
Pues bien, la idea principal de un minicut es que llevamos tiempo en volumen (superávit) y queremos seguir en volumen, el objetivo principal es crecer y hacernos grandes en el largo plazo. Pero nos vemos demasiado tapados, el % graso no es óptimo, por lo que realizamos un recorte agresivo (bajando 2-6% del peso corporal total) y así tener de nuevo más margen para continuar en volumen.
En estas ocasiones en las que he dicho que no, han sido casos como por ejemplo:
- Personas que llevaban una semanas en definición o cuyo objetivo es definir,pero de simplemente quieren acabarla lo más rápido posible.
- Personas con un % graso que quizá no sea «óptimo», pero con una cantidad de masa muscular baja. Por lo que el enfoque principal que busco es buscar una «Recomposición corporal» NO un minicut.
- Personas con un % graso «demasiado» elevado, por ej. un hombre con un 21% o una mujer con un 26% de grasa. En ese caso, NO debes hacer un minicut, si no una definición algo más larga, para después pasar ya a volumen.
En estos casos NO debes hacer un minicut, o mejor dicho, podrías hacerlo pero probablemente no sea el enfoque adecuado para lograr los mejores resultados.
¿Cuando SÍ PUEDES hacerlo?
Ejemplo práctico:
Ejemplo de una programación de una temporada con objetivos de hipertrofia(extraído de The Minicut Manual de Israetel) imagina que el cuadro de arriba es un «volumen» previo a prepararnos para competir al año siguiente.
En lugar de hacer directamente 1 año entero en volumen, lo que se ve en este caso es que cuando el sujeto se acerca aproximadamente hacia un 15% de grasa se realiza un déficit agresivo durante unas 4 semanas para reducir el un 2-3% el porcentaje graso para después continuar otra vez en volumen.
¿Qué opino de este enfoque? Pues, realmente tal y como está en la imagen NO me convence, pero nos sirve de ejemplo, lo que no me convence es que tras partir de un 10% de grasa en sólo 3 meses de volumen ya se necesite un minicut, si ese es el caso quizá o no se ha seguido la dieta o el superavit programado ha sido demasiado elevado.
PERO, sí me parece una buena opción buscar alargar lo máximo el tiempo que estamos en volumen utilizando esta estrategia (minicuts) y de hecho lo aplico con mis clientes. E incluso yo mismo tras 9 meses en volumen voy a aplicar ahora un minicut de 6 semanas, a continuación te cuento mi enfoque en la práctica.
¿CUANTO PESO DEBES BAJAR?
En esta imagen tienes las cifras genéricas de nuevo extraídas del minicut manual de Israetel, PERO te digo mi punto de vista y lo que he visto que funciona bien con clientes a lo largo de estos años:
- Si el minicut dura 5-6 semanas intenta bajar 0’5% – 1% aprox. de peso corporal x semana.
- Si va a durar unas 4 puedes buscar perder 1% – 1,25% de peso corporal x semana de media
- Y si a durar 2 o 3 semanas, puedes incluso subir hasta una pérdida del 1,5% P.C x semana
¿Cómo plantear la dieta? ¿Cuantas calorías bajar?
Bueno, depende completamente del contexto, pero de forma general podríamos proponer el siguiente la siguiente reducción calórica y reparto de macronutrientes:
Reduce las calorías hasta generar un DÉFICIT CALÓRICO DIARIO de unas 700-1300Kcals. Sí, son muchas por lo que por lo que puedes valorar incrementar tu NEAT o añadir algo extra de cardio.
Una regla general es reducir las calorías que consumes en un 30-35% respecto a lo que venías comiendo, pero dependerá de tu caso en concreto. Si puedes controlar mejor tu ingesta calórica busca generar el déficit arriba mencionado.
Respecto al reparto de macros:
- 0,6-0,8gr x kg de Grasas
- 2,2 – 3gr x kg de peso de Proteína
El resto hasta llegar a las calorías totales que debes consumir lo dividimos entre 4 y son los gramos de carbohidratos que te corresponden. *Recordatorio: los carbohidratos, no engordan y serán una de las claves para ayudarnos a mantener el rendimiento y la masa muscular.
¿Cómo salir del MINICUT?
Lo ideal es que lo hagas poco a poco, pero NO es necesario ni recomendable que te mantengas en déficit calórico planteando algo similar a un reverse dieting ni tampoco que subas a las mismas calorías que estabas consumiento.
Simplemente, sube directamente a normocalórica y después progresivamente ves incrementando las calorías cada pocas semanas hasta alcanzar un superávit calórico ligero (es lo ideal, tal y como se ha tratado en otro artículo sobre el superávit ideal para hipertrofia).
Si terminas el minicut con la sensación de que deberías haber bajado más grasa es posible que lo hayas planteado mal, no hayas cumplido o que no necesitases un minicut si no una definición convencional.
SUPLEMENTACIÓN
No es la clave. Pero, suplementos como la cafeína o el extracto de té verde puede ayudarnos como un ligero empujón extra, así como la p-sinefrina que además nos ayudará a reducir ligeramente el hambre.
También, es interesante valorar la caseína ya que es más saciante que la proteína.
ENTRENAMIENTO
Busca entrenar con el objetivo de aumentar la MPS, es decir, como si quisieras entrenara para generar hipertrofia.
A priori podrías continuar con lo mismo que venías haciendo PERO dado que la reducción calórica es muy agresiva, es posible que tras las primeras semanas sientas que necesitas reducir algo el volumen de entrenamiento.
Otra posibilidad es plantear una fase de desadaptación si has venido realizando una correcta periodización y has estado trabajando con volumenes de entrenamiento muy elevados realizando Volume Ramping y Volume Ciclying.
Quizá, debido al gran déficit energético una buena opción es mantenerse en un rango de 5-25 repeticiones, intentando no bajar más hacia un rango de fuerza (idealmente) principalmente porque no es lo ideal para hipertrofia y porque queremos evitar cualquier posible riesgo de lesión por minimo que sea. Pero esto dependerá del caso y contexto.
¡En otros 2 artículos hablaremos sobre suplementación y entrenamiento para la pérdida de grasa, por eso no se tratan en más detalle aquí!
El cardio NO es obligatorio pero añadirlo o incrementar tu NEAT te ayudará a generar ese déficit calórico, reduciendo ligeramente menos las calorías o a bajar más grasa
RESUMEN Y CONCLUSIONES
- Aplica un minicut cuando tu % graso sea «moderado» (ej. 15-18% hombres o 20-25% mujeres) pero sin llegar a ser demasiado alto como para que esa pérdida tan corta no sea suficiente para situarte en un buen punto para continuar en volumen.
- Si tu objetivo no es continuar en volumen despues, NO hagas un minicut.
- Genera un déficit diario de unas 700-1300kcals (aprox.) en función del % de peso corporal que quieras bajar por día, y en función de cómo respondas puedes realizar ligeros ajustes.
- Añadir cardio o incrementar tu NEAT te ayudará a generar ese déficit calórico reduciendo ligeramente menos las calorías o a bajar más grasa
- Tu entrenamiento debe ser «igual» que si quisieras ganar masa muscular, PERO puede ser un buen momento para buscar una «desadaptación» si has venido trabajando con volumenes de entrenamiento muy altos.
- No sería un buen momento para trabajar rangos de fuerza específicamente.
- No hay ningún suplemento mágico pero puedes valorar añadir, psinefrina, cafeína y ECGC. También creatina y proteina son recomendables
- Aumentar tu ingesta protéica puede ser una buena opción para minimizar la pérdida de masa muscular, si tienes mucho hambre recuerda consumir suficientes frutas, verdudas y valorar opciones de alimentos más saciantes(patata, caseina…)
