GUIA de ENTRENAMIENTO para tus CUÁDRICEPS

Entrenar la pierna puede ser un placer, un sufrimiento (¡o ambas!). Según como te lo tomes (todos conocemos al típico que dice «no hago pierna porque ya juego al fútbol») 🤪

Está claro que una serie a RIR 0 de PRENSA (bien hecha y sin hacer sólo 1/2 ROM)es más demandante a nivel fisiológico y psicológico que una serie de por ejemplo curl de bíceps a esa misma intensidad. 

Ya que te esfuerzas, lo suyo es conseguir los mejores resultados ¿o no?

Pues hoy te cuento las 5 CLAVES -en las que mucha gente falla- y por eso, pese a esforzarse ¡Siguen sin mejorarle los cuádriceps como les gustaría!

 Como ves tus cuads tienen 4 porciones. Todas ellas tienen la función principal de extender tu rodilla, aunque el recto femoral también participa como flexor de cadera.

TIP – En algunos casos podría ser interesante añadir algo de trabajo de aductor para mejorar el «look del muslo».

CLAVE Nº1: Usa el ROM CORRECTO

Para entrenarlos BIEN debemos buscar maximizar la flexión de rodilla. Por eso, en lugar de decir siempre FULL ROM, vamos a buscar y pensar en los ejercicios, siempre dentro de tus posibilidades en:

• Piensa en comprimir tus isquios contra tus gemelos
• Adelantar a tus pies con tus rodillas lo máximo que puedas
• En ejercicios de tipo prensa sitúa los pies en un apoyo bajo para facilitar los 2 puntos superiores

*Ten en cuenta que alcanzar mayor o menor «profundidad» dependerá principalmente de tu movilidad (especialmente de tobillo) y longitud de segmentos. Por lo que no todo el mundo podrá alcanzar las mismas profundidades en todos los ejercicios, PERO:

Eso es independiente a que dentro de tu máximo ROM activo posible, cometas el error de poner demasiado peso y recortar rango de movimiento por «egolifter».

CLAVE Nº2: SELECCIÓN DE EJERCICIOS

La mayoría de personas «peca» de usar sólo o como ejercicio principal la sentadilla libre para trabajarlos, pero hay ejercicios mejores si tu objetivo es la hipertrofia como una la sentadilla en multipower, una Hack, la Safety Bar Squat, Pendulum, Belt SQ… e incluso una prensa bien hecha sería mejor que una sentadilla libre.

Además, de eso en algunos estudios se ha visto diferencias en la hipertrofia regional al comparar leg extensions y sentadilla en MP. Por lo que sería interesante combinar ejercicios de forma inteligente para proporcionar un mejor estímulo a todas las porciones del músculo.

Ten en cuenta que como todos somos diferentes, debes buscar escoger aquellos ejercicios en los que precisamente te sea más facil conseguir una flexión de rodilla más completa, por ejemplo muchas personas pueden hacerla en Belt Squat, Pendulum Squat y Hack Squat donde la plataforma de apoyo es ajustable, pero les resulta tan fácil no en una sentadilla en multipower o prensa.

CLAVE Nº3: PROGRAMACIÓN DE VARIABLES

¿Entrenas con la suficiente intensidad?¿Y con suficiente volumen de entrenamiento? ¿Y realizas bien todas las técnicas, con intención y llevando el estímulo donde quieres? VEAMOS:

Respecto a la intensidad te hablaré más en la clave nº5. PERO asegurate de cumplir con una correcta programación de variables si quieres que crezcan. Para ello la intensidad deberá rondar el RIR 0-4 –real- en ejercicios multiarticulares como puede ser una Hack o una Sentadilla en multipower y RIR 0-2 en ejercicios de aislamientocomo puede ser un leg extensions.

Igual que mucha gente se queda corta con la intensidad, otros muchos se quedan cortos con el volumen. Seamos claros, si metes 1 serie al fallo o más allá, por ejemplo una REST PAUSE en Prensa, SÓLO como entrenamiento… NO estarás haciendo lo mejor para crecer, porque no ir a un RIR 0-3 ¿y meter más series? Te hará mejorar más.

Existen evidencias de que movernos en un RIR 0-3 nos va a proporcionar las mismas ganancias que ir al fallo cuando se iguala el volumen de entrenamiento.Aprovecha que tendrás una mejor recuperación y añade algo más más volumen (al ser también determinante para la hipertrofia).

TIP: Puedes empezar por 8-12 series para el cuádriceps x semana e irte moviendo hacia arriba a medio y largo plazo si puedes y progresas.

CLAVE Nº4: VARIEDAD EN EL ESTÍMULO

Muchas personas trabajan los cuadriceps principalmente en un rango de 1-5 repeticiones… ¡ERROR! Si tu objetivo es la hipertrofia, recuerda que debes situar tus series entre 5 y 25 repeticiones, principalmente.

Una estrategia interesante puede ser realizar ejercicios más pesados como la sentadilla en multipower en un rango de 5-10 reps; otros como la prensa en un rango de 10-15 y otros más de aislamiento como un leg extensions en un rango +15 ¡AÑADE REPS ALTAS TAMBIÉN!

El reparto podría ser 30-40% de las series a <10 repeticiones / 30-40% de las series a 10-25 y 15-20% a +15 reps.

También puedes añadir técnicas avanzadas, principalmente rest pause ya que existe algo de evidencia a su favor especialmente para los muslos. Pero recuerda que generarán más fatiga y que simplemente son un medio para acumular más volumen

CLAVE Nº5: VENCIENDO EL DESCONFORT

Otro problema común de su entrenamiento como ya te he comentado es la falta de intensidad. Alcanzar un mismo grado de esfuerzo/RIR puede suponer mayor dolor y desconfort que en otros ejercicios. ¿Cómo puedes mejorar esto?:

• Graba tus series, sí mirate después no sólo para ver que la técnica está perfecta si no que el RIR que crees que has hecho se corresponde con la realidad.
• Estandariza los descansos entre repeticiones, piensa que si entre las primeras repeticiones pasa 1 segundo y entre las ultimas pasan 10, lo que estás haciendo es una falsa rest pause para darte la sensación de progreso. Piensa en tomar el mismo nº de respiraciones/segundos entre repeticiones para no «falsear» y parecer que en realidad trabajas a más intensidad.
• Realiza AMRAPs periódicos, además de aprender a utilizar el RIR y llevar tu cuerpo a altos grados de esfuerzo, realizar AMRAPs periódicos nos ayudará muchísimo a progresar. Ya que no sólo son series en las que trataremos de mejorar nuestras marcas, si no que estaremos constantemente probando si somos (o no) precisos con el RIR. ¡RECUERDA GRABARLOS!
• Lleva un cuaderno de entrenamiento, recuerda que para autorregular es necesario tener en cuenta tus sensaciones actuales y las marcas que has venido moviendo
• Utiliza un compañero de entrenamiento, es verdad que a veces podría ser contraproducente PERO… si tienes el compañero adecuado, que anima y no toca la barra pero transmite seguridad en caso de que falles, podrás apurar más tus series y AMRAPs por lo que podrás tener un mayor control de la intensidad. Pero recuerda, es fundamental que no te asista constantemente para evitar generar falsa sensacion de progreso.