Verano 🏖☀️ sol, calor, la playa y muy posiblemente te irás de vacaciones… Mantener el músculo ganado, y no recuperar la grasa perdida es la clave… Pero la cuestión es… ¿Es tan difícil? ¿Cómo puedes hacerlo?
Ogasawara et al. 2013 plantearon un estudio en el que 1 grupo entrenó seguido sin parar durante 24 semanas y el otro grupo entrenaba 6 semanas seguidas, y hacía un parón de 3 semanas sin entrenar… pues curiosamente, no hubo diferencias significativas al final del estudio, demostrando que el proceso de vuelta al entrenamiento permite recuperar y supercompensar rápidamente.
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¿Cuanto tiempo se tarda en recuperar el músculo perdido?
De forma «general» podríamos concluir que, aunque depende siempre de cómo y cuánto te cuides a ti, tu descanso y tu dieta… pero haciendo las cosas bien tardaras más o menos «la mitad» del tiempo que estuviste desentrenado en recuperar «lo perdido» así que si estás 1 semana sin entrenar por vacaciones (o 2 por ejemplo) tardarás aproximadamente 1 semana en volver a estar igual… y a partir de ahí empezarás de nuevo a ganar.
Por lo que si te fijas no solo se recupera rápido, si no que irse de vacaciones no debe ser un drama. Aunque está claro de que si encuentras un hotel con gimnasio podrás seguir progresando mientras, e incluso despejarte aunque te lo tomes «de otra forma» o a modo de descarga simplemente.
Hortobágyi et al. (2000) observaron qué tras 3 semanas con la pierna izquierda inmovilizada los sujetos perdían masa muscular del cuádriceps (CSA) y su fuerza se reducía casi hasta el 60% en relación a los niveles previos. Pero tras ello, al volver a los entrenamientos en tan solo 2-4 semanas -de media- la mayoría recuperaron los niveles de fuerza y masa muscular.
Además de esas pérdidas de hasta el 60%, Valenzuela et al. 2019 encontraron que tras SÓLO 5 días de inmovilización de comienzan a dar pérdidas de en torno a un 3,5% en la masa muscular y un 9% en la fuerza.
Sin embargo, no hemos estado totalmente inmovilizados por lo que nos puede ser más útil, una revisión sistemática de McMaster et al (2013) con 27 estudios sobre jugadores de rugby, comprobó como cuando dejaban de entrenar al final de la temporada perdían fuerza, aunque con gran variabilidad la media de pérdida fue de aproximadamente un 14,5% tras 7 semanas sin entrenar. Aunque varios estudios como el que te comenté anteriormente
Consejos para minimizar las pérdidas de masa muscular
Algunos consejos para minimizar estas pérdidas son:
- Cuidar la dieta (no descuidarse con alcohol o similares con la excusa de vacaciones.
- Mantener una ingesta alta en proteínas.
- Evitar un superávit calórico excesivo
- Mantener un sueño y descanso adecuados. Si sales de fiesta, échate una siesta.
- Mantenerse activo, si puedes entrenar cómo sea, mejor. Aunque sea muy poquito volumen incluso 1/9 parte del volumen podría servir. Y en caso de no poder, ser lo más activo posible y mantener la calma, no perderás tus gains tan rápido.
*Si por el contrario tu entrenamiento es malo o regular puede que te lleve bastante más tiempo.
