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ERROR al CONTAR MACROS: EVITA SER TAN PRECISO

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ERROR al CONTAR MACROS: EVITA SER TAN PRECISO
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Me gusta mucho Marvel, y no se si conoces una serie que se llama «Qué pasaría si…?» en la que se contemplan distintas posibilidades alternativas con los personajes.

Hoy vamos a utilizar este formato para hablar de un PROBLEMA que mucha gente desconoce a la hora de manejar la dieta, por lo que hoy nos introducimos en el mundo de:

«¿Qué pasaría si fueras demasiado preciso con tu dieta?»

Antes que nada, vamos a hacer una breve (y extra simplificada) explicación sobre cómo funciona la pérdida de grasa y/o ganancia de masa muscular desde un punto de vista calórico:

Tabla de Contenidos

    ¿QUIERES BAJAR GRASA?

     

    Da igual la dieta que sigas, lo que importa es que generes un déficit calórico.

     

    Si te comes 2 donuts, pero es lo único que comes en todo el día perderás grasa.

     

    ¡PERO ES UN DONUT! Sí ya lo sé, pero si cada 1 tiene 450kcals aprox. y si a lo largo del día gastas (no únicamente con ejercicio físico: BMR+NEAT+TEF+EAT) por ej. 2000 kcals pues aún estas creando un déficit de unas 1.100kcals diarias. No hay más.

    Lo mismo, pero al revés, ocurre a la hora de ganar masa muscular necesitamos generar un balance calórico. Porque al igual que Homer en esta casa nos regimos por las leyes de la téeeermodinámica.

    Más adelante, ya entraremos a hablar sobre la importancia de un correcto reparto de macronutrientes e incluso timing, para optimizar y mejorar más la composición corporal, PERO entiéndase que ahora mismo hablamos de calorías (CICO)

    ¿Pero y la gente que dice que las calorías no importan? ¿Y los que dicen que la obesidad la causa: el azucar, la insulina, el entorno hormonal, los ultraprocesados o no poner tu ano al sol?

    En ese caso su inteligencia está por debajo de la de Homer Simpson y lo dejamos para otra artículo, bastante tienen seguir teorías conspiranoicas, de todo se sale.

    Ahora que ya entendemos esto, hablemos de la dieta por macros, dieta flexible o IIFYM.

    Este tipo de dieta consiste en un enfoque ABIERTO en el que puedes comer lo que quieras* siempre y cuando se enmarque dentro de tus necesidades y objetivos diarios de macronutrientes (Proteina, Carbohidratos y grasa).

    *Puedes comer lo que quieras sí, pero lo lógico, esperable y lo que debes hacer es tener una base de alimentación saludable con legumbres, cereales integrales, verduras, frutas y demás. Y si te quieres comer unos chocapics, un helado o croissant sin el sello Realfooding R, pues no vas a ninguna carcel realfooder, te lo comes y punto.

    Para ello puedes hacerlo manualmente o mejor aún utilizar las típicas apps como MyfitnessPal, MacroFactor, Macros, Yazio, Fatsecret o CarbonDiet, donde vas añadiendo lo que comes (antes o después de hacerlo) buscando cumplir con esas con esas necesidades y objetivos para conseguir el resultado que quieres.

    Si llevas un mínimo de tiempo en el sector fitness habrás visto que la mejor forma de seleccionar estas «necesidades» (básicamente cuanta proteína, carbohidratos y grasa vas a comer) es relativizándolo en gramos x kg de peso total, de FFM o similar en función del método usado y datos disponibles.

    Por ejemplo, cuando lees el típico «Consume entre 1,6gr y 2,2 gr de proteína x kg de peso» si pesas 75kg debes seleccionar alguna cifra entre los 120 y 165gr de proteina (neta) diarios a los que tienes que llegar. Lo mismo se haría con las grasas y los CH, más adelante en otra artículo desarrollaré cuantos gr x kg de cada macronutriente interesante o adecuado consumir en funcion del objetivo.

    Aquí llega nuestra pregunta inicial 

    ¿qué pasaría si fueras DEMASIADO preciso?

    En mis años como entrenador he visto como tanto clientes como otros preparadores, con la mejor de las intenciones buscaban ser extremadamente precisos, por ejemplo:

    «Debes consumir 152,35gr de Proteina; 68,1gr de grasa y 307,8gr de Carbohidratos al día»

    ¿Te suena raro? ¿Te suena bien? Es algo que se suele repetir mucho pero aunque no lo parezca puede y suele llegar a ser un error.

    Es cierto, que con algunas personas muy concretas esa mayor «rigidez» podría ayudarles a cumplir y entrar en «modo robot» siguiendo mejor el plan. Sin embargo, para ese enfoque también podría adoptarse una dieta cerrada o haber establecido objetivos menos «exactos» como en lugar de 152,35gr esos, 150 y listo

    ¿Por qué es un error? 3 motivos principales

    • Las etiquetas son estimacioneslos macronutrientes que ves en las etiquetas NO son exactos e incluso pueden variar ligeramente entre lotes.Por eso a lo largo del tiempo algunos productos cambian los macros de la etiqueta, pero sigue siendo lo mismo (me ha pasado varias veces en mercadona).
    • Tu gasto calórico no es exactamente el mismo cada día. Suponiendo que las etiquetas y tu fuerais 100% precisos con las calorías que consumes (y que como has visto no es así) NO te mueves exactamente lo mismo todos los días.Algún dia das algunos pasos más que otros, entrenas más duro o con más volumen que otros. O simplemente limpias la casa, te agachas mas veces o subes más escaleras. Por tanto algunos días tu déficit o superavit será mayor y otros días menor, también por este otro apartado.
    • Un enfoque más rígido puede conllevar frustraciones o peor adherencia, en caso de no poder cumplir. Y mayor dificultad en general.

    PERO esto NO quiere decir que NO sirvan las dietas por macros, de hecho me parecen una de las mejores estrategias posibles, y es lo que yo mismo y la mayoría de mis clientes seguimos. Tiene muchas más ventajas en la mayoría de casos que enfoques cerrados especialmente si se sabe comer bien.

    Por eso lo que me gusta hacer es dar un enfoque menos rígido, volviendo a los macros arriba expuestos podríamos programar 150-70-310 (Pr-Gr-CH respectivamente) y el resultado sería el mismo comiendonos mucho menos la cabeza, con menos esfuerzo y ayudando con la adherencia.

    Y más aún si somos FLEXIBLES con el enfoque: si por ejemplo un cliente mio me dice que en lugar de 150 ha metido 140gr de proteina y que en lugar de 310 ha metido 307gr de proteina (por ej.), pues me es indiferenteno le voy a pedir que consuma 3gr de azucar y 50gr de pollo antes de dormir para cumplir 🤔

    Simplemente somos conscientes de las limitaciones de cada método y tratamos de combinar lo mejor posible la ciencia y la teoría, con la experiencia. Por eso mi consejo es que no te preocupes si no eres totalmente preciso, ese es el mejor enfoque.

    Aprovecho para recomendarte algo sobre este tema de rigidez vs flexibilidad es algo de lo que Chris Barakat nos hablaba el año pasado en este episodio del podcast de Steve Hall te lo dejo enlazado por si te interesa escucharlo.

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