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ENTRENAR al FALLO: ¿ERROR si quieres GANAR MÚSCULO?

Entrenamiento al fallo
ENTRENAR al FALLO: ¿ERROR si quieres GANAR MÚSCULO?
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Tabla de Contenidos

    ¿Al fallo o NO hay ganancias?

    Seguro que has oído a algunas personas decir que para mejorar hay que entrenar todo al fallo.  Pues hoy veremos por qué es mentira, y cómo deberías entrenar realmente si tu objetivo es maximizar la ganancia de masa muscular. No te pierdas este artículo y sigue leyendo porque vamos a hacer un análisis del tema paso por paso:

    Empecemos con un poco de contexto, donde puedo ser 100% sincero ya que este es mi blog puedo decir lo que quiera libremente sin que haya tanta necesidad de polémica como si digo lo mismo en redes, lo que ocurre es que se juntan varios fenómenos:

    1. “Las modas”: En todo el sector fitness de vez en cuando se va poniendo algo de moda, ya sea la rutina weider, después la moda de la alta frecuencia con la fullbody hace años, hace otros tantos la moda del volumen de entrenamiento, e igual pasa con “la alta intensidad” y con muchos otros factores.
    1. Los bandazos: Muchos de los que ahora predican alta intensidad todo al fallo y bajo volumen, tienen -aún- post antiguos en sus perfiles (los puedes encontrar) en los que literalmente pone “contrata un entrenador que use el RIR” y han ido dando bandazos entre diferentes corrientes de entrenamiento por así llamarlo, pasando de decir: “los perfiles de resistencia son la clave a decir que no sirven para nada”o lo mismo con cualquier otra cosa y hasta el programar con RIR cuando antes lo usaban y ahora lo odian pasando al todo al fallo es lo mejor”.

    Simplemente buscan una forma de llamar la atención y destacar en un sector donde hay miles de entrenadores, y como no son buenos haciendo lo que hay que hacer, intentan vender un método que sólo ellos tienen, aunque no funcione, mezclado con toques de mentalidad y falsa motivación. No hay más. Es normal, ir adaptando tu opinión y cambiándola con el tiempo con la experiencia que vas cogiendo y con la evidencia nueva que va surgiendo, pero cuando alguien pasa al negacionismo esta es la única explicación: El marketing o la ignorancia, y yo prefiero pensar que no son estúpidos, si no que les gusta mucho el dinero.

    Especialmente con temas en los que tenemos tantísima evidencia, como es este caso en el que sabemos que no es necesario llegar al fallo, y habría que estar muy ciego con un método para no querer verlo. Así que entremos a valorar el tema:

    ¿Por qué no deberíamos ir siempre al fallo para mejorar más?

    Para ello, voy a analizar en detalle un estudio del grupo de investigación de Badillo y Pareja-Blanco. En el que analizaron la RECUPERACIÓN en 10 «tipos de entrenamiento» diferentes.

    ¿Qué es realmente fallar? Mucha gente que cree saber lo que es «ir al fallo » pero realmente lo desconoce. Te muestro un ejemplo práctico en esta captura de un video mio fallando en sentadilla:

    Como ves, esa es la definición de un falllo muscular (tal y como recogen revisiones como la de Stelee et al 2017) implica «la interrupción involuntaria de la serie» es decir, yo en este AMRAP te juro que quería subir, estaba haciendo récord. Pero no me fue posible y tuve que tirarme adelante para poder salir y no quedarme con la barra en el cuello. No paro porque quiero, dejando la barra de nuevo en su sitio si no que no puedo más.

    ¿Pues bien, en qué consistió el estudio que te mencionaba y que encontraron? Lo que realizaron fue analizar indicadores de RECUPERACIÓN (tales como el rendimiento en salto vertical o velocidad de las repeticiones) y otros marcadores de obtenidos en analíticas (como la testosterona, la creatinquinasa CK, IGF-1 o el cortisol entre otros) tras realizar 10 tipos de entrenamiento algunos más altos en repeticiones, otros más bajos, algunos más lejos del fallo y otros más cerca del fallo…

    ANÁLISIS DE 10 TIPOS DE SERIE DIFERENTES Y RECUPERACIÓN

    Pues encontraron como de los 10 tipos distintos de entrenamiento: cuantas más repeticiones tenía una serie y cuanto más cerca del fallo estaba mayor tiempo de recuperación era necesario. 

    Por tanto, hacer 1 serie a 20 repeticiones al fallo requiere más tiempo de recuperación que por ejemplo 1 serie de 8 repeticiones al fallo. O es misma serie más tiempo de recuperación cuanto mayor es la intensidad. Esto mismo va en la misma línea con lo que nos dicen otros muchos estudios. Podríamos decir que está confirmado a nivel fisiológico que ocurre así.

    Además ves en esta imagen de una investigación llevada a cabo por Badillo et al 2017, si realmente «vamos al fallo» en cada serie haremos menos repeticiones que en la anterior. Esto es provocado por una mezcla de aumento de la fatiga central y periférica, que inducen una reducción de la capacidad contráctil y capacidad de activación del músculo, reduciendo nuestra capacidad de aplicar fuerza e impidiéndonos realizar series de calidad.

    Todo esto hace que no tenga sentido realizar este tipo de entrenamientos «basados en ir siempre a tope y al fallo». Además de no permitirnos trabajar con un volumen de entrenamiento mayor, que pudiera ayudarnos a tener mayores ganancias. Estas personas acaban realizando entrenamientos donde realmente no van al fallo, si no que es un RIR 0-2 de forma constante y al azar.

    Además, seguramente viendo lo que es un fallo real comprenderás que todos los que dicen que «van siempre al fallo» realmente casi nunca van al fallo ¿a cuanta gente ves caerse al suelo en todas sus series de sentadilla (o de cualquier otro ejercicio)? A NADIE. Ya te adelanto que la mayoría que dice que hay que ir todo al fallo, realiza todas sus series en un RIR 0-2 (sin controlarlo realmente)

    Además a día de hoy, tenemos varios estudios en los que se encuentra como a nivel de hipertrofia se pueden obtener los mismos resultados, e incluso superiores, quedándonos muy cerca del fallo (RIR 1-4) respecto a llegar al fallo o RIR 0, siempre y cuando se iguale el volumen de entrenamiento. 

    Veamos un resumen de lo que se encuentra en algunos de estos estudios, con diferentes comparativas, sujetos y resultados en la siguiente tabla. Aunque, ten en cuenta que en algunos estudios realmente el “fallo” se define como un RIR 0 o fallo volutivo (por lo que no es un “fallo real”) y se iguala el volumen de entrenamiento en todos ellos (dato muy importante del que ahora hablaremos)

    ANÁLISIS DE DIFERENTES ESTUDIOS AL RESPECTO

    *es posible que la tabla requiera añadir nuevas evidencias a medida que vayan publicándose más al respecto:

    Estudio Duración Sujetos Grupos Resultado
    Carroll et al. 2019 10 semanas 18 hombres avanzados Fallo vs lejos del fallo Mayor hipertrofia muscular y en las fibras musculares lejos del fallo vs fallo (ejercicios multiarticulares)
    Martorelli et al. 2017 10 semanas 89 mujeres novatas Fallo vs no fallo igualando volumen vs no fallo sin igualar volumen Sin diferencias en las ganancias fallo vs no fallo cuando el volumen se iguala.
    Karsten et al 2019 6 semanas 18 hombres (2-5 años de experiencia) 4×10 vs 8×5 reps (fallo vs RIR 4-5 aprox.) Ganancias similares en bíceps y deltoides anterior. Significativamente mayores ganancias en el vasto medial (cuádriceps) para el fallo.
    Lacerda et al. 2019 14 semanas 10 hombres novatos Fallo vs RIR 1-2 Un 40% (n=4) respondió mejor a estar cerca del fallo vs fallo real. 60% SIN diferencias significativas. Tendencia a mayores ganancias cerca pero sin   llegar al fallo
    Sampson & Groeller, 2016 12 semanas 28 hombres Fallo vs RIR 2-3 aprox. Para los bíceps. Sin diferencias significativas en las ganancias de fuerza o hipertrofia.
    Santaniello et al. 2020 10 semanas 14 hombres entrenados Fallo vs RIR 1-2 Sin diferencias significativas entre grupos. Tendencia a ganancia más rápida (fuerza e hipertrofia) cerca del fallo pero sin llegar a el.

    Como ves, en la mayoría, no hay diferencias o en todo caso se favorecen los resultados de las personas que van muy cerca del fallo pero sin llegar a él realmente.  Aunque esto es cierto siempre que se usen cargas superiores al 30%RM. Si vas a entrenar con cargas ligeras y a altas repeticiones SÍ necesitarás llegar al fallo.

    Por tanto desmontemos el “todo al fallo” con sus propios argumentos, si para justificar alta intensdad y bajo volumen dicen “porque voy a hacer 10 series pudiendo hacer 5 y mejorar lo mismo” *aunque realmente esto no es cierto con la evidencia actual en la mano, para justificar que trabajan con bajo volumen, ¿por qué ir al fallo pudiendo hacer RIR 1-2 y mejorar lo mismo (o más)? ¿O es que esta frase aplica cuando les interesa justificar sus métodos?

    PERO ¿por qué igualar el volumen en la práctica? en los estudios se iguala para eliminar variables que puedan «confundir» los resultados. Pero en la práctica, no ir al fallo te permite entrenar más (volumen y frecuencia) y no sólo eso, si no que la calidad de las series a nivel técnico también se mantiene mejor cuando no llegamos al fallo, lógicamente.

    Y… ¿Realmente alguien cree que es realmente más efectivo a nivel de estímulo, fatiga o SFR hacer la serie como en el video cayendo al suelo? ¿Y si me hubiera quedado en RIR 1, pero hecho 2 series más, recuperándome antes y pudiendo acumular mayor trabajo por semana y por sesión para ese grupo muscular?

    Entrenar al fallo no es necesario para hipertrofia como tal, aunque sí lo es y verás como en tus entrenamientos yo mismo te lo programo dado su papel como herramienta de aprendizaje del RIR, dentro de los AMRAPs y como forma de buscar cada vez llevarnos un paso más allá a nivel de esfuerzo. Pero bien prorgamado nunca diciendo simplemente todo a tope.

    Para terminar, teniendo en cuenta la importancia del «volumen» (o más bien el trabajo W) acumulado durante un periodo determinado para ganar masa muscularpodría ser en muchos casos una peor opción que quedarse a 1-4 repeticiones de él. Por eso dejarnos alguna repetición en recámara puede permitirnos:

    1- Recuperarnos mejor, y por tanto entrenar con mayor volumen, frecuencia o ambos.

    2 -Acumular mayor volumen. Si con 1-3 series por grupo muscular te quedas frito, trabajarás con 1-6 series por grupo muscular a la semana, cosa que sabemos que no es óptima según diferentes revisiones sistemáticas metaanalisis.

    ¿Por qué no querrías quedarte cerca del fallo pero sin llegar a él y así poder entrenar y mejorar mucho más si tienes el tiempo suficiente?

    3- Evitar lesiones, realmente ir constantemente al limite fallando cada serie supone una mayor carga de entrenamiento y probabilidad de cometer errores.

    Aún así, es necesaria más evidencia y de ninguna manera es igual llegar al fallo en unas elevaciones laterales o ejercicios de aislamiento, que en una sentadilla, un press o ejercicios multiarticulares. Ni todo el mundo tiene que trabajar con el mismo volumen. Como ya vimos en otros artículos.

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