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LATERALES: EL MEJOR EJERCICIO PARA UNOS HOMBROS 3D
Vamos a poner remedio a uno de los mayores errores en el gym. Como entrenador llevo años viendolo cuando voy a un gym, de cada 10 personas haciendo elevaciones laterales 9 las hacen mal o fatal. No sólo eso si no que en mis asesorías también lo veo la gente suele fallar más a nivel técnico en elevaciones laterales que por ejemplo otros ejercicios más complejos… al parecer un ejercicio «sencillo» muchos no le prestan atención
No es muy común ver personas con «hombros 3D» grandes y redondos ¿Sabes por qué? Mete en una batidora el siguiente coctel: La mayoría trabaja en exceso la porción anterior del deltoides (presses verticales) + Falta de trabajo en la porción lateral (justo la que nos da ese look 3d) + Técnica mala en los ejercicios que se enfocan a este porción… ¿Que tenemos? Hombros planos
Así que aquí tienes las claves para exprimir las elevaciones laterales y diferenciarte de lo que la mayoría hace, tus hombros lo agradecerán
La Clave: el movimiento
Lo primero que haría sería sacar el movimiento ligeramente del plano frontal hacia el plano escapular, imaginate que la imagen de al lado eres tu visto desde arriba.
- Aproximadamente apuntando hacia unos 20-35º, donde más cómodo te encuentres.
- Además para mayor activación te recomiendo realizar una ligera flexión de tronco (echate un pelin hacia delante)
- Respecto a la altura a la que elevar la mancuerna, el pico de máxima activación del deltoides lateral se encuentra entre los 90-105º de abducción (Wickham & Brown, 1998)
Mucha gente tiene «miedo» a subir por encima de los 90º, pero realmente NO supone un problema, de hecho tenemos datos con el máximo grado de evidencia como esta revisión sistemática y metaanalisis publicado en una de las mayores revistas científicas Nature en la que no se encuentra relación entre la distancia acromiohumeral y el dolor (Vaya parece que después de esto más de un «funcional trainer» se acaba de quedar sin trabajo jeje.
Por lo que la altura recomendada a alcanzar rondaría los 85-110º (por dar un margen algo más amplio, en el que cada persona pueda buscar donde se encuentra cómodo personalmente)
Pues según un estudio del 2020 realizado por Coratella et al. en el que probaron a realizar con culturistas diferentes variantes de elevaciones laterales y frontales con mancuerna mientras se medía la actividad de las 3 porciones del hombro. Lo «ideal» de cara a maximizar la activación de la porción lateral sería mover los brazos lateralmente con los codos estirados (Como en la imagen LR-Neutral), y añadir una muy ligera rotación interna, que haga que el pulgar apunte ligeramente hacia abajo
Resumen para recordar y puntos claves:
- Realiza las elevaciones laterales ligeramente dentro del plano escapular
- NO dobles los codos, déjalos prácticamente estirados -o semiflexionados–
- Apunta con tus pulgares ligeramente hacia abajo 👎🏼 a medida que subas
- Piensa en empujar con los codos lateralemente, NO en elevar las mancuernas con la mano. «Piensa que tus codos son unos limpiaparabrisas»
- Mantén una ligera flexión de tronco, inclínate un pelín hacia delante.
- Saca un poquito la cadera hacia atrás
- Sube hasta 85-110º, no es necesario más si es con mancuernas, aunque podrías hacerlo. Pero tampoco menos.
