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Musculatura Target, básicos e hipertrofia
Elegir los ejercicios con los que vamos a entrenar es muy importante, por ejemplo, si haces una mala selección de ejercicios acabarás teniendo una peor ratio estímulo fatiga (SFR). Y por lo tanto al recuperarte peor, tolerarás menos trabajo y habrá un peor manejo de variables como el volumen, la intensidad e incluso frecuencia que con una mejor selección…
Ahora bien, tampoco conviene exagerarlo hasta el extremo y andar modificando y seleccionando todos y cada uno de los ejercicios en base al perfil de resistencia… ya que aún no se ha demostrado que haya un impacto significativo de hacerlo en las ganancias de masa muscular. Por lo que factores como «Que sensaciones y fatiga te generan un ejercicio a nivel individual» cobran una mayor importancia…
Esto NO implica que haya que hacer sólo leg curl y leg extensions para trabajar las piernas… pero si tu objetivo es maximizar las ganancias de masa muscular, a lo mejor deberías sustituir ciertos ejercicios «mitificados por la vieja escuela…» por ejemplo en lugar de coger un peso muerto sumo o convencional, escojas un peso muerto rumano o piernas rígidas.
O en lugar de una sentadilla libre (low bar o high bar) escojas una sentadilla hack o una sentadilla en multipower…
¡Recuerda lo que hablamos de la musculatura «target»… y para focalizarnos más aún en el cuádriceps esta variante de sentadilla va genial!
Aunque la técnica es BASTANTE diferente… pero gracias a eso conseguimos una mayor implicación del cuádriceps y flexión de rodilla, maximizando su trabajo y activación respecto a una sentadilla libre, además de aportar mayor estabilidad y con ello una mejor aplicación de fuerza y un mayor rango de movimiento para el cuádriceps.
EJEMPLO UN PESO MUERTO:
Llevo siendo fan del fitness y en este sector desde hace +10 años, como ya te comenté en otros artículos… Y estoy seguro de que has visto a varios divulgadores tanto en Blogs, foros o en videos de YT o mismamente en libros como el que te he mencionado recomendar por ejemplo «Hacer peso muerto (u otros ejercicios similares) ya que trabajan muchos músculos a la vez y por tanto crecen todos, ahorrando tiempo…»
Pues aquí te explico la verdad, de forma sencilla: Sabes que para que una serie sea considerada efectiva para un grupo muscular el RIR debe ser <4 (aunque es cierto que hay estudios que hay encontrado que se puede producir hipertrofia con RIR >4) pero como norma general lo consideramos así por la mayoría de evidencia existente.
Cuando haces un «peso muerto sumo o convencional» por ejemplo, es cierto que se va a activar «mucha musculatura» pero… ¿Cuál va a ser la musculatura que reciba un estímulo efectivo y suficiente para que se produzcan ganancias de masa muscular? Ya te adelanto que el abdomen, por ejemplo, aunque se active, no.
Que un músculo se active o trabaje no implica que vaya a crecer. Es posible, que la musculatura «limitante» es decir la que alcanza un RIR 0 sean tus isquios o tus erectores espinales (por ejemplo) y mientras tanto tu trapecio se mantenga teóricamente a un «RIR 2» y tu abdomen a un RIR 7… ¿No te parece incoherente estar en contra del uso del RIR y recomendar como base estos ejercicios donde no toda la musculatura alcanza un RIR suficiente para hipertrofia?
¡Vaya! Parece que los entrenadores que nos basamos en la ciencia les desmontamos el negocio de vender métodos a más de uno con sus propios argumentos… 🤓
CONCLUSIONES
Por lo que la teoría de tu hazlo porque activa «muchos músculos» se cae no solo por este sino por otros muchos motivos: (por ej. no es igual una activación isométrica, una con función de estabilización, una sinérgica o una antagonista) que un músculo que se active actuando como «prime mover» o generador de movimiento.
Por tanto, cuando entrenes tienes que tener en cuenta a la hora de elegir los ejercicios cual es la «musculatura target u objetivo» ¿Qué musculo quiero estimular, ¿es realmente por el que «fallo» y se lleva el mayor estímulo?
Esto no es excluyente ni una excusa para no realizar ejercicios multiarticulares, un ejemplo sería un press inclinado en multipower (un ejercicio muy bueno para hipertrofia) donde por ejemplo tríceps y deltoides anterior también reciben estímulo, ¡pero el “limitante” (debería ser) y será generalmente el PECTORAL!
