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EL PRIMER EJERCICIO DE TU RUTINA: ORDEN DE LOS EJERCICIOS

EL PRIMER EJERCICIO DE TU RUTINA: ORDEN DE LOS EJERCICIOS
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    ¿CUÁL DEBERÍA SER EL PRIMER EJERCICIO DE TU RUTINA?

    Siempre que subo stories entrenando en mi instagram –(y si aún no me sigues, pincha aquí para no perderte más)- hay un personas que me comentan ¿Por qué empiezas con este ejercicio?

    Por ejemplo, cuando empiezo un día de “pierna” haciendo Crunch abdominal y Leg Curl sentado antes que un Peso Muerto Rumano o con elevaciones laterales. También cuando empiezo un día de «tirón» haciendo 3 variantes de curl de bíceps antes que la espalda o el día de de “empujes” metiendo deltoides lateral antes que pectoral…

    En la mente de todo el mundo está la idea de “multiarticular primero, aislamiento después” pero esto realmente es un error en muchos casos que hace que puntos débiles,  como pueden ser los brazos o abdomen queden rezagados.

    ¿Qué ocurre en la práctica y con qué ejercicio deberías comenzar cada día?

    digamos que tenemos bastante evidencia, incluso meta-análisis, en los que se analiza el orden de los ejercicios.

    También, tenemos estudios sobre la fatiga en los que indirectamente no se analiza este tema pero sí se comprueba como con el paso de las sucesivas series perdemos capacidad de contracción voluntaria máxima. Entre otros muchos factores neuromusculares y a nivel de las fibras musculares, que de hecho estás interconectados y que nos harán aprovechar ligeramente menos cada serie del entrenamiento progresivamente.

    ¿Qué quiere decir esto? Que el primer ejercicio en tu rutina de cada día debería –generalmente– ir orientado al grupo muscular que más quieras potenciar. Porque a medio y largo plazo acumularás mayor volume load (y trabajo) que si lo hubieras metido al final y potencialmente generarás mayores ganancias de masa muscular.

    Muchos se preguntan ¿Y eso no te limita los ejercicios que metes después?es. ´ Pues depende, realmente el bíceps no debería ser el limitante en ninguna tracción -si las sabes hacer bien- y te van a generar menos fatiga que hacerlo al revés, ¿no estabas limitando entonces el crecimiento de tus brazos…? PERO

    Y aquí otra de las claves que te quiero comentar: ESTO NO TIENE POR QUÉ SER FIJO. Puedes (y probablemente debas) ir rotando los grupos musculares que colocas antes o después de la sesión con el paso de los mesociclos.

    En este aspecto, si sientas que toleras poco volumen o que te cuesta llegar al final de la sesión aprovechando bien esas series un suplemento que me ha sorprendido muchísimo este año, y que nos podría ayudar sería la fenilcapsaicina (esto) pronto se publicarán más estudios al respecto, pero aunque su dosis mínima efectiva es 1 cápsula…  mi recomendación es que metas 4 (máximo legal) para entrar en modo diablo.

    Si no eres una persona avanzada, quizá no tendría tanto sentido que lo metas -y usarla no es incompatible con aplicar por ejemplo mesociclos de aumento de la capacidad de trabajo- que muchas veces buscamos en pastillas lo que no sabemos programar!!

    RESUMEN Y CONCLUSIONES

    1. Mete primero los ejercicios de los grupos musculares que más quieras potenciar. No hay más.
    2. Si sientes que te limita los grupos musculares posteriores, simplementepuedes cambiar la estructura que utilizas, por ejemplo, si sientes que meter bíceps antes que las tracciones te limita puedes hacer pecho-bíceps y espalda-tríceps (mítica split tipo bro) aunque como te digo, en el caso del bíceps no debería limitarte si haces bien las tracciones… Revisa la técnica también.
    3. Puedes rotar con el paso de los mesociclos el orden de los ejercicios. Puedes hacer 3-6 meses potenciando por ejemplo, tus brazos y después volver a la estructura anterior.
    4. No te centres en mover kilos: mucha gente se preocupa porque si mete por ejemplo abdomen y laterales antes que un peso muerto, ¿Qué tardas más en subir kilos? Es posible, pero ¿acaso no te va a generar más fatiga un peso muerto que unas laterales y te costaría mejorar más en laterales? Tendemos a dar importancia a los kilos y velocidad de progreso en 1-3 ejercicios y nos olvidamos de los demás…
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