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DESCARGAS DE ENTRENAMIENTO: LA GUIA DEL COACH
Muchísima gente dice que «NUNCA ha hecho una descarga». ¿Eres uno de ellos? Espero que no porque si después de varios meses (e incluso años) entrenando, tu cuerpo no te pide una descarga… malo, significa que no estás entrenando ni duro ni bien.
Aunque realmente también ocurre lo contrario: Que tu cuerpo te pida una descarga cada pocas semanas podría significar lo mismo: quizá si estás entrenando duro, pero no bien (o tienes poca capacidad de trabajo…) y no todo es negro o blanco, ni mucho ni poco necesitamos hacer lo óptimo si lo que queremos es mejorar al máximo.
Pues… ¡Sigue leyendo que te explico de forma práctica y a grandes rasgos todo lo que tienes que saber de las descargas de entrenamiento!
Lo primero es distinguir una «descarga de hidratos» con una «descarga de entrenamiento». NO tiene nada que ver y la 1º sólo es interesante si vas a competir en ciertas disciplinas, si no NO. Aunque no lo creas, mucha gente suele confundirlas…
• Cuando hablamos de descargas de entrenamiento nos referimos a un periodo de tiempo (generalmente 1 o medio microciclo/semana) en el que buscamos disipar la fatiga ocasionada y arrastrada en las semanas previas de entrenamiento.
Formas de plantear una descarga:
Pueden plantearse de diferentes formas, a grandes rasgos:
1. Directamente no entrenando, aunque no es mi favorita y sería más bien dicho una fase de desentrenamiento/desadaptación si se hace bien, que una descarga, pero también suelen confundirse…
2. Reduciendo el volumen de entrenamiento, que es el principal causante de la fatiga (y de ciertas adaptaciones positivas como la hipertrofia), PERO manteniendo la intensidad alta. Esta es una de mis formas favoritas.
3. Reduciendo la intensidad, pero manteniendo el volumen de entrenamiento. Tampoco es de mis favoritas, pero puede tener sentido en ciertos contextos como por ejemplo molestias concretas.
4. Reduciendo TANTO volumen como intensidad. Esta también es de mis formas favoritas. Me parece especialmente buena si estamos realmente «fritos» o para «resetear» entre mesociclos y ciertos contextos.
¡A nivel personal me quedo con las formas 2 y 4 de hacer descargas, sin embargo, cada maestrillo tiene su librillo y cada caso es un mundo…!
¿Cada CUANTO tiempo hacerlas?
Sobre CADA CUANTO TIEMPO HACERLAS realmente depende completamente de la persona. Te diría que deberías descargar cada 3-20 semanas como norma general. Aunque ambos serían «extremos», pero conozco grandes entrenadores que hacen mesociclos más agresivos descargando cada 4-5 semanas y otros con progresiones más suaves descargando cada más tiempo, ambas son buenas formas de hacerlo.
¡Pero desde luego que si en 15-20 semanas el cuerpo no te pide descargar… mala señal! Y seguramente, si entrenas bien te lo acabará pidiendo algo antes.
En mi caso esta semana estoy de vacaciones en la playa. Y como realmente no me apetecía dejar mis objetivos de lado, sigo tanto en déficit calórico, como entrenandopero he decidido hacer una periodización inteligente y cuadrar una descarga: Para disponer de más tiempo libre, recuperarme física y mentalmente y poder a la vuelta sacar el máximo partido a los entrenamientos.
Por eso muchas veces se dice que la periodización es tanto una ciencia como un arte. No sólo es necesario basarnos en la evidencia científica para periodizar los entrenamientos, si no también tener en cuenta el contexto de la persona para alargar, o acortar, mesociclos en función de lo que sea mejor en cada caso 🙂
SINTOMAS DE QUE NECESITAS UNA DESCARGA
Es común dudar de si estamos llevando de forma eficiente nuestro entrenamiento, descanso y nutrición. Por ejemplo, de cara a plantear una definición o pérdida de grasa, el déficit calórico reduce nuestra capacidad de trabajo es normal cometer errores que nos hagan sobrepasarnos y tener muy malas consecuencias. Otro ejemplo podrían ser los periodos donde dormirmos peor, estamos estresados o más cansados, un par de dudas muy comunes son:
Como entrenador, tengo en cuenta varios indicadores que me ayudan a saber si uno de mis clientes se está pasando, recuperando mal y repercutiendo negrativamente en sus ganancias. En un estudio de Caldegiani & Kater (2018) encontraron que en atletas que padecían OTS (sindrome de sobreentrenamiento) existían una serie de síntomas comunes que son:
• Peor estado de ánimo, irritabilidad y «burnout»
• Peor bienestar subjetitvo
• Falta de líbido/deseo sexual
• Menor energía y/o vigor a lo largo del día
• Falta de apetito
• Peor calidad y eficiciencia de sueño
• Reducciones en el rendimiento entrenando
Si tienes alguno o varios de estos sintomas, y continúas intentando entrenar cada vez más -sobrecarga progresiva-, al no tener una recuperación óptima que nos permita sobreponernos mínimamente y adaptarnos a esos entrenamientos es posible que acabemos teniendo una peor composición corporal Es cierto que el sobreentrenamiento tal y como se conoce es un estado difícil de alcanzar, -el cuerpo es inteligente tiende a la homeostasis y pone en marcha mecanismos para evitar que lo destroces a propósito- Pero si constantemente nos estamos excediendo, por una incorrecta programación de las variables de entrenamiento, podemos formar una combinación fatal que conduzcan a estar en este estado de OTS
«Escucha a tu cuerpo, cómo te sientes es un gran indicador de tu estado psicofisiológico»
