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¿Cuanto peso levantar en cada serie?
Saber «cuanto peso levantar» es algo clave para maximizar las ganancias ya sean de fuerza o de músculo. Por desgracia típicamente los entrenadores anticuados programaban «Curl de biceps 3×10 reps con 15kg» (¡¡si el tuyo hace eso… HUYE!!)
Pero esto es un GRAN error porque no siempre una misma carga absoluta nos supone una misma carga relativa (%RM), además varía mucho el nº reps que pueden hacer diferentes personas con un mismo %RM… y como sabemos que la «intensidad» depende del grado de esfuerzo que nos supone 1 serie por tanto un día mover 15kg a 10 reps puede costarnos más y otros menos, por eso NO generará una misma carga interna para cada persona, ni si quiera para una misma persona en días diferentes…
Estaríamos entrenando parcialmente al azar ¿cómo podemos hacerlo bien?
NO PROGRAMES EL PESO, NI REPETICIONES FIJAS. HAZ ESTO:
1. Programa el nº series (por ej. 3) y un rango de reps (por ej. 8-10)
2. En lugar del peso (Kg) programa EL ESFUERZO (intensidad real) de cada serie (algunos ejemplos: RPE 9/RIR 2/Fallo/ 0,49m/s con 5%VLoss…)
3. Revisa tu diario, ¿Qué levantaste en la sesión anterior? Si hiciste 10 reps x 15kg x RIR 2, ahora te toca RIR 1 deberías aspirar a hacer 11 reps con ese mismo peso.
4. Compara con tus sensaciones, escalas PRS, series de aproximación y calentamiento, te pongo un ejemplo práctico con 2 escalas (la PRS de Laurent et al. 2011 y RPE de un estudio de Helms de 2016)
Según cómo te encuentres puedes utilizar tu RPE con una carga en aproximación para elegir subir o bajar un % fijo de la carga usada en la semana previa (Por ej. si tu RPE es un 5, subirías un 4%, aunque NO es útil en todos los ejercicios…) lo mismo ocurre con el PRS si tu valor es un 9, seguramente deberías subir ligeramente peso y/o nº reps que realices con esa carga.
