El tiempo de descanso entre series ha estado sometido a controversia durante mucho tiempo, y es cierto que depende de la modalidad de ejercicio, en este post te cuento cómo debes plantearlo:
Típicamente se decía que para hipertrofia lo ideal es realizar descansos de 30″ a 1´30″ para «aumentar las hormonas anabólicas como la testosterona o la GH hormona de crecimiento». Sin embargo esta concepción es un mito y un error hacerlo así, de hecho posiblemente obtengas menos ganancias. Excluyendo obviamente la realización de técnicas avanzadas de las que no se puede abusar.
Siguiendo las directrices del paper de Henselmans & Schoenfeld (2014) lo mejor que podemos hacer es descansar >2 minutos para ganar más masa muscular. Además otro estudio reciente de Kassiano et al. 2020 encontró que las ganancias de masa muscular fueron superiores al emplear descansos de 3 minutos vs 1 minuto
Por otro lado, también es cierto que un error común que cometen algunas personas en los gimnasios es pensar que más descanso es mejor, sin límite. Y es cierto que para fuerza/powerlifting en ocasiones pueden utilizarse hasta descansos >7-10min. Pero para hipertrofia considero que esta práctica puede ser hasta contraproducente, ya que descansar tanto también impedirá que podamos meter un mayor volumen de entrenamiento, fundamental para hipertrofia.
Aquí entra en juego el enfoque de descansos autorregulados que te explicaré, te dejo una infografía que hice de un estudio de Goessier & Polito (2013)
TIP DE ENTRENADOR: ¿CÓMO LO HAGO YO CON MIS ASESORADOS?
Mi punto de vista es que lo mejor es combinar ambas metodologías (descansos fijos + autorregulados) ya que no son incompatibles. Y así es como lo explico en la clase nº6 de mi plataforma de formación de las asesorías:
En primer lugar, para cada ejercicio escogeremos un tiempo de descanso mínimo adecuado. Teniendo en cuenta que no será igual el descanso que necesitaremos para ejercicios como por ejemplo un press inclinado con mancuernas, que el que necesitemos para unas extensiones para triceps en polea por factores como complejidad técnica, musculatura implicada, orden del ejercicio en la sesión, rango de reps, cargas desplazadas…
Por lo tanto, en nuestra programación fijaremos este tiempo «mínimo adecuado» a descansar en cada ejercicio. Ejemplo de programación: 3×12-14 (RIR 2-1-1) – Descanso 2´
Y una vez estemos entrenando autorregulamos el descanso en base a este mínimo marcado. Es decir, lo mínimo que descansaremos será ese tiempo y en caso de que de forma subjetiva sintamos que es necesario algo más de descanso hasta haber recuperado lo suficiente entre series como para realizarla con calidad y exprimirla al máximo, dejaremos algo más de tiempo.
