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¿Cuantas series es mejor un ejercicio?
En todo este tiempo que llevas entrenando seguro que te has preguntado, ¿Cómo seleccionamos los entrenadores el nº de series a realizar en cada ejercicio? ¿Cómo puedes hacerlo para progresar de la forma más eficiente? Te cuento:
En los años 70 un entrenador de halterofilia alemán popularizó el típico 10×10 o volumen alemán (que consistía en 10 series de 10 repeticiones x ejercicio). PERO si estás leyendo esto, el típico «es que siempre se ha hecho así», te da igual. Tu quieres saber realmente lo que funciona y es más eficiente en la práctica y a nivel fisiológico para mejorar más, ¿o no?
Pues bien, empezando por «las series mínimas» 1 sola serie sería «lo mínimo» a realizar, aunque no sería lo más eficiente. Según datos de un metaanálisis de Krieger (2010) vemos como realmente se producen ganancias con 1 sola serie x semana, respecto a no hacer NINGUNA (lógicamente) pero los resultados se maximizan al aumentar el volumen de entrenamiento
DEL LABORATORIO A LA PRÁCTICA:
Podrías meter 1 sola serie como Pre-activación por ejemplo. Pero mi consejo es que 2 sean las series mínimas por ejercicio a programar.
Ahora hablemos del nº máximo de series a realizar por ejercicio: Si tenemos en cuenta estudios centrados en esta temática Amirthalingam et al. 2017 compararon un programa de entrenamiento de 3 días por semana durante 6 semanas realizando 10 series de 10 reps vs 5 series de 10 reps. Los resultados de ganancia de masa muscular (especialmente torso) y fuerza (press banca) parecen favorecer al grupo que realizó 5 series por ejercicio. Los autores, al igual que en otros estudios similares, pero más largo (12 semanas de Hackett et al. 2018.) concluyen que el típico 10×10 no es más efectivo que realizar 5 series por ejercicio y para maximizar las adaptaciones recomiendan moverse en torno a las 4-6 series por ejercicio.
Bajo mi experiencia y a la vista de los resultados, el máximo de series que trabajaría en un ejercicio rondaría las 5 series. Pero esto no sería más que un «límite máximo», que es diferente a que sea un numero «ideal y el más eficiente».
Por tanto, lo más inteligente parece ser moverse en un rango de 2-5 series por ejercicio. Pudiendo ampliarse este rango si tenemos en cuenta series de preactivación, material, adherencia, y sensaciones personales.
Los 3 factores principales
El nº de series por ejercicio será finalmente dependiente de 3 factores:
- Volumen de ese grupo muscular a trabajar en la sesión
- Nº de ejercicios a trabajar en la sesión para ese músculo
Si vas a hacer 10 series para 1 músculo no sería inteligente hacer 1 ejercicio a 10 series, ni 10 ejercicios a 1 serie… (Normalmente con 1-4 ejercicios por músculo cubriríamos todo el rango desde novatos a avanzados y desde una fullbody a una weider.)
- Tipo de movimiento:Quizá nos interesa dar más volumen a ciertos movimientos que a otros, según la disposición de las fibras y funciones del músculo objetivo.
Tenlo en cuenta a la hora de programar tus entrenamientos y programa de forma inteligente.
