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¿CUANTAS SERIES HACER por SESIÓN?

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¿CUANTAS SERIES HACER por SESIÓN?
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Como sabrás, pese a lo que muchos influencers te venden, tenemos suficiente evidencia como para poder afirmar que

«Para la mayoría de personas moverse entre 12 y 20 series x semana por grupo muscular es lo que aportará las mayores ganancias»  doi: 10.2478

Tanto el que nos dice que metas 58 series como el que te dice que metas 2-5 series x semana, sabe más bien poco de como funciona la fisiología de la hipertrofia.

Pero… hoy NO estoy aquí por eso, si no para responder a una pregunta que muha gente se hace, y pocos entrenadores y divulgadores se han atrevido a responder:

Tabla de Contenidos

    ¿Cuantas series TOTALES por sesión deberías hacer?

    Supongamos que vas a hacer 15 series x grupo muscular x semana y te toca una sesión de PIERNAQue al contrario de lo que creen esos que no tienen ni idea y te dicen que no hagas pierna + hombro «la pierna» NO es un músculo. Si tenemos unos conocimientos *mínimos* de anatomía podríamos dividirla a la hora de entrenar en:

    • Cuádriceps
    • isquiosurales
    • Aductores
    • Glúteo
    • Gemelos/Gastrocnémios

    ¿Tendría lógica hacer 75 series en ese único entrenamiento? La verdad es que NO. 

    Aunque esa cantidad nos situase en 15 series x grupo muscular x semana, dentro de ese rango moderado de series que podrían maximizar los resultados, NO es eficiente

    ¿Por qué ocurre esto?

    Como tu mismo habrás podido ver en tus propias carnes NO es igual la 1ª serie del entrenamiento que la última. ¿Crees que podrías sacar con la misma calidad y activación la serie nº1 y la nº 57?

    La fatiga que se produce durante el entrenamiento se va acumulando, y a medida que también acumulamos metabolitos durante el paso de las series esta fatiga metabólica induce mayor fatiga central.

    De hecho existen muchos estudios en lo que esto se ha comprobado, como el de la imagen doi: 10.1152

    Pero, ¿Donde podríamos situar ese «corte» en el que hacer más series podría no ser interesante?

    Pues DEPENDE, te cuento las conclusiones a las que llegamos en común Eneko Bazman y yo.

    La realidad es que depende de 3 factores principales:

    1. El sujeto: No es igual un sujeto que acaba de comenzar a entrenar, que tolera menos carga de trabajo que un sujeto avanzado. Tampoco es igual un sujeto con una pierna y fémur mucho más larga, que cada serie de sentadilla recorre más distancia que alguien con
    2. El contexto
    3. La programación que hagamos

    A continuación tienes una imagen que nosotros propusimos para orientar y ayudar a nuestros alumnos de ICEN a entrenar mejor a sus clientes

    Como ves la programación del rango de repeticiones e intensidad DEBE ser diferente en función del tipo de ejercicio, no vale el «todo a 4×10-12».

    Si vas a realizar mayor cantidad de ejercicios con gran complejidad técnica, pesados, con mayor implicacion de grupos musculares y en los que no hay una gran estabilidad, quizá deberías irte hacia un rango más bajo.

    Mientras que si en lugar de pierna vas a hacer por ejemplo un día de Bíceps + Tríceps + Hombro + Abdomen/Gemelo quizá podrías irte hacia un rango incluso más alto del propuesto en función del caso.

    A continuación te dejo la propuesta de series totales/sistémicas por sesión y por grupo muscular x sesión que hicimos nosotros, cabe destacar que es una regla general algo orientativo para aportar luz a este tema, no obligatorio

    ¿Existen estudios al respecto? 

    Pues concretamente examinando este tema prácticamente no existe nada. PERO si tenemos otros estudios en los que se analiza la hipertrofia conseguida en diferentes condiciones y de forma secundaria podemos contar el nº de series total por sesión. Hablemos de 2:

    En un estudio de Schoenfeld et al 2017 se realizaron 7 ejercicios por sesión, con diferente nº de series por ejercicio (1 vs 3 vs 5) siendo el total de series por sesión 7-21-35. Resultando en significativamente mayor hipertrofia en el caso de los que hacían más volumen de entrenamiento x semana. ¿Quiere decir esto que debes meter 35 series por sesión?

    No, quiere decir que los sujetos que acumularon mayor volumen x semana tuvieron algo más de gains, pero esto ya lo sabíamos. Y que pese a hacer más de esas «25 series totales» que proponemos, no hubo un detrimento en las ganancias, pero quizá la calidad de las series deja de ser óptima para muchos sujetos.

    En otro estudio de Radaelli et al. 2015, se comparó lo mismo 1 vs 3 vs 5 series x ejercicio por sesión, resultando en 4-12 y 20 series totales. Encontrándose también significativamente mayor hipertrofia en el caso de los sujetos que realizaban más volumen.

    En ambos estudios se utilizaba F3 semanal de entrenamiento, quizá si vas a entrenar menos veces podría ser más importante el total del trabajo acumulado en ese microciclo que las series totales por sesión, pero también es posible para frecuencias superiores (por ejemplo si entrenas 4-5-6 veces por semana) pudieras aprovecharte de reducir las series por sesión y exprimir más cada una.

     

    RESUMEN Y CONCLUSIONES:

    • Realizar entre 10-12 y 22-25 series TOTALES (sumando todos los grupos musculares trabajados) por sesión parece ser un rango adecuado.
    • Dependerá del sujeto, el caso y la programación que lo que se haga que esté bien o esté mal. Puedes escoger 15 series totales por sesión y que el resultado no sea óptimo si el análisis y programación no está bien programado
    • Puede que en tu caso concreto el volumen óptimo total/sistémico por sesión con el que debes trabajar sea mayor o menor, observa las sensaciones intra y post entrenamiento, así como el rendimiento para comprobarlo e ir ajustando.
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