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¿Más es mejor? ¿+60 series de espalda?
Mira hace meses una persona me comentó el caso de un youtuber del que seguro que has oído hablar, que hacía +60 series de espalda en 1un sólo entrenamiento y aunque la mayoría no se creía que fuera verdad, yo si me lo creo, te aseguro que cosas más locas he visto…
Como entrenador no seré yo quien se posicione «en contra» de ninguna variable de entrenamiento (como los podréis ver contrarios por ejemplo al volumen de entrenamiento y a favor de la «intensidad» o contrarios a una mayor frecuencia y a favor de la Weider).
*Pista: no puedes estar contra una variable, si sabes programar bien y entiendes cómo funciona esto de ponerse fuerte.
Pero es cierto, que existe un límite, no es posible que hagamos series de forma infinita en un mismo día para un grupo muscular y cada serie sume más y más ganancias.
¿Dónde está el límite de series?
¿Hago 1 serie de pecho, hago 9 o hago 70?
Si más series fuese mejor y no existiera un límite, simplemente iríamos al gimnasio a entrenar sin parar y no habría mayor discusión en el entrenamiento que hacer más y más. Pero realmente sabemos que no es así. ¿Dónde situamos el límite?
Pues bien podríamos decir que más es mejor, siempre y cuando seamos capaces de recuperarnos de ello. Por eso, si te metes 60 series de espalda en 1 sólo día pero te ciclas, comes y duermes como un animal, probablemente puedas tolerarlo, recuperarte y mejorar. Lo que no quiere decir que la mejora haciendo 40 no fuera a ser prácticamente la misma, ahí ya entran otro tipo de factores y hablaríamos de algo más a nivel costo-efectivo.
Y al contrario, hay personas que argumentan que únicamente con realizar sólo 1-3 series por grupo muscular por semana, es más que suficiente para ganar masa muscular.
Ya te adelanto que ambos extremos son erróneos, por tanto veamos algo de evidencia al respecto este estudio de Kriegger se encontró como para hipertrofia, realizar 1 serie podría ser suficiente estímulo en algunos casos (es lógico pensar que con 1 ya mejoras más que con ninguna). Aunque de esto ya hablaremos más profundamente en otro artículo.
Pero realizar 2-3 series fue superior a realizar 1, y 4-6 series fue significativamente superior a ambos casos. Y ahora veamos lo contrario
¿Qué pasaría realmente si hicieramos muchísimas series para un músculo enentrenamiento? ¿Cuanto mejorarías?
Hay algunos estudios al respecto este puede darnos una buena idea de lo que pasaría, en él tenemos a 3 grupos de personas realizando 3 tipos de reparto de volumen de entrenamiento para un mismo grupo muscular:
A. 9 series al fallo (Frecuencia 1)
B. 18 series al fallo (Frecuencia 2)
C. 27 Series al fallo (Frecuencia 2)
¿Qué resultados encontraron en este estudio?
Que, aunque todos mejoraron, la tendencia fue a superiores ganancias con 18 series (F2) respecto a los que realizaron 9 o 27.
Es decir, una tendencia a que si nos excedemos con el volumen por sesión podríamos tener ligeramente menores ganancias, teóricamente. La relación volumen-gains podría ser como una U invertida, si metes «poco» o metes «mucho» vas a mejorar MENOS. Que si estás en ese «sweet spot» intermedio, siempre y cuando hablemos de series por sesión.
*Esto no implica que en otros estudios puedan aparecer otros datos, o que simplemente si metemos esas 27 series en F3 en lugar de F2 las ganancias fueran a ser mayores (siendo la relación volumen-gains) diferente si lo tenemos en cuenta como volumen semanal, dejando de ser algo .
Pero con la evidencia actual podríamos decir que «el techo limite» por sesión podría rondar las 12-15 series para 1 grupo muscular. Como norma general, luego puedes estar por debajo o por encima según tu caso:
Por ejemplo, si duermes 9h y estás en superávit calórico, también tolerarás más que si duermes 5h y estás en déficit. O si se consumen anabolizantes se tolerará mucho más (aunque hasta +60 series seguidas para un mismo músculo… por mucha chasca que metas tenderán a ser excesivas, y sería más inteligente realizar dobles sesiones si lo que se quiere es acumular mayor volumen).
• Por tanto, lo que ocurrirá en 1º lugar es que podríamos hacer menos y mejorar más, o en el peor de los casos haciendo menos mejorar lo mismo, lo que sería más eficiente. Igual que NO metería <5-8 series como norma general x grupo muscular por semana, tampoco me iría a +25-30 (en sujetos naturales) por SEMANA, no hablemos ya por sesión…
• En 2º lugar, como sabemos que fisiológicamente NO es posible realizar 2 series al fallo real (e incluso realmente cerca de él) con la misma carga, sin perder rendimiento. Por ej. no puedes hacer 3×10 al fallo con el mismo peso.
Por ello un entrenamiento así consistiría básicamente en descendentes: 14-12-10-8-6…. o en estar constantemente realizando downsets, bajando el peso que manejamos en cada serie si realmente queremos realizarlas a una intensidad adecuada y efectiva
Como conclusión podríamos decir:
Muévete generalmente entre 12-20 series x músculo a la SEMANA y entre 3-14 series x musculo/sesión.
Si se usa química, se podría hacer más y tolerar más, pero para meter +50 series a nivel personal lo dividiría en 4 sesiones semanales (2 dobles sesiones).
