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VOLUMEN LIMPIO: ¿Qué SUPERAVIT hacer para MEJORES GANANCIAS?

Volumen limpio
VOLUMEN LIMPIO: ¿Qué SUPERAVIT hacer para MEJORES GANANCIAS?
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Tabla de Contenidos

    ¿Qué entendemos por VOLUMEN LIMPIO?

    Si estás entrenando para ganar masa muscular y fuerza, deberías preocuparte e intentar hacer todo lo mejor posible para maximizar la cantidad de ganancia de músculo que ganas y minimizar la cantidad de grasa que te pones encima.

    Cuanta menos grasa ganemos (o más favorable sea el ratio músculo-grasa ganado) más tiempo podremos estar en volumen, y por tanto más masa muscular vamos a ganar en el medio y largo plazo.

    Por tanto cuando entrenamos de forma natural, hacer un volumen limpio es clave en muchos aspectos, pero el primero de ellos es ganar la máxima cantidad de masa muscular posible en largo plazo. Pero otros podrían ser que si nos pasamos con la ganancia de grasa el entorno hormonal empeora (y con ello nuestra capacidad de ganar masa muscular) entre otras cosas aumenta la aromatización por hiperexpresión de la p450 aromatasa y el peor ratio testosterona/cortisol.

    Por lo que aunque continúes ganando peso… no estarás maximizando las ganancias de masa muscular, haciendo mucho más desfavorable el ratio ganancia grasa/ganancia músculo. Así que aquí viene la pregunta clave:

    ¿Qué superávit debemos buscar?

    Si lo que quieres es asegurarte de maximizar las ganancias de masa muscular en el largo plazo y hacer un volumen lo más eficiente posible… Pues veamos algo de evidencia al respecto como este estudio de Ribeiro et al. 2019 los investigadores dividieron a los sujetos en 2 grupos, uno de ellos con un superávit calórico alto (67,5cals x kg de peso al día) y otro de ellos con un superávit calórico moderado (50kcals x kg de peso al día), por tanto imagínate que si 2 sujetos pesaban ambos 80kg 1 estaría comiendo 4000 kcals y otro aprox. 5400 kcals.

    Aquí tienes la gráfica de resultados, pero te resumo y cuento lo que encontraron, además de algunas conclusiones que te serán muy útiles

    Y aunque una limitación es que duró sólo 4 semanas, los sujetos eran culturistas y nos permite ver algunos resultados, como por ejemplo el grupo que tuvo un superávit mayor, ganó más masa muscular PERO también mucha más grasa. Siendo el ratio de ganancia masa muscular/grasa mucho peor en el grupo de superávit calórico alto.

    A la hora de plantear una fase de ganancia de masa muscular o volumen, no te enfoques en «ganar la masa muscular lo más rápido posible» es cierto que a corto plazo podrías ganar más masa muscular con un superavit mayor, pero también ganarás más grasa. Tu volumen será más CORTO, además de acabarlo un % graso muy superior (en algunos casos podría generar problemas de salud, estrías o piel flácida e incluso psicológicos) o bien necesitarás realizar más minicuts si quieres alargarlo. Además, probablemente la ganancia de fuerza NO será superior.

    Al contrario, utilizar un superávit calórico ligero/moderado podría ayudarte a ganar la misma masa muscular con una menor ganancia de grasa (eso si, empleando algo más de tiempo) o incluso, mayor masa muscular en el largo plazo si conseguimos con ello prolongar mucho más el tiempo que estamos en volumen.

    Por ello entre otros motivos, los entrenadores que nos basamos en la evidencia solemos decir que hay que hacer un volumen limpio y que dure lo máximo posible, evitando acabar con porcentajes grasos excesivamente elevados o haciendo fases de volumen excesivamente cortas.

    Si quieres comer algo más en volumen, debes buscar moverte algo más, lo cual además ayudará a tu recuperación. Pero, comer en exceso sólo porque estás en volumen o pecar de hacer excesivas comidas trampa durante un volumen lo único que pueden hacer es arruinar los resultados en el medio y largo plazo.

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