¿CÓMO FUNCIONAN LAS TÉCNICAS AVANZADAS?

¿Qué son?

“Cada maestrillo tiene su librillo» y eso es algo que en el mundo del entrenamiento es aún más que evidente. Existen gran cantidad de metodologías útiles, y casi tantas «formas de entrenar» como entrenadores hay por el mundo

Lo mismo ocurre con las técnicas avanzadas para hipertrofia, que son uno de los puntos de unión entre el mundo «Bro-Science» (Entrenamiento basado en lo que dice el más tocho, porque por algo es el más tocho) y el mundo «Evidence-Based»(Entrenamiento basado en la evidencia científica).

Existen muchísimas técnicas avanzadas: Superseries (agonistas, antagonistas), Series Alternas, Series Gigantes, MyoReps, DropSets, RestPause, 21, WidowMakers, Series 2-1, Series con sobrecarga excéntrica, Pre-fatiga, Series Piramidales, Repeticiones forzadas… Y aún hay muchas más

Son el punto de unión entre la ciencia y los «bros», ya que algunas han sido estudiadas para comprobar su eficacia -o no- de cara a hipertrofia. Y algo que sí ha conseguido averiguar la ciencia es porqué funcionan (aquellas que sí son útiles):

¿Cómo funcionan?

Muchos piensan que «funcionan porque entrenas más intenso» Pero realmente esto no es así, lógicamente ya que si la intensidad es máxima no puedes ir más allá. No puedes dar tu 101%.

En distintos estudios, como estos de Korak et al. 2017 & 2018 se ha encontrado que este tipo de técnicas permiten acumular un mayor volumen de entrenamiento.

Por tanto «funcionan» porque acabas acumulando en 1 sóla serie las mismas series efectivas que en 2-3 series tradicionales (según la técnica que hagas). Te dejo un ejemplo práctico, mira:

Permiten un aumento del volumen de entrenamiento (en forma del nº de repeticiones efectivas realizadas), aunque también suponen una mayor fatiga…

Ahora bien, seguramente casi nunca hayas oido estos detalles que voy a darte sobre ellas, para que puedas sacarles el máximo partido en tu programación. Verás como mucha gente los comete

• Musculatura limitante: Aplícalas en ejercicios donde aseguremos que la musculatura limitante es la que queremos trabajar, si por ejemplo aplicamos una Rest Pause con objetivo de trabajar el pectoral en un press inclinado, pero te «falla» el triceps antes que el pectoral, lo estarás haciendo MAL.
• Limitante por fatiga central: Es más interesante aplicar este tipo de técnicas en ejercicios donde de nuevo, lo que nos impida continuar sea el propio músculo y no la fatiga central que genera. Por ejemplo, si aplicas un RestPause a un peso muerto déficit, es posible que lo que te impida continuar no sea la musculatura de tu cadena posterior directamente.
• Riesgo de lesión: Ejercicios donde llegar al fallo, e ir más allá, puede por su complejidad técnica ocasionar accidentes o lesiones. Quizá es mejor que recapacites antes de hacerlas en un press plano con mancuernas, un press militar (se te podrían caer en la cabeza al fallar), o una sentadilla, un peso muerto… donde llegar y pasar de un fallo real, podría lesionarte.
• Imposibilidad de hacerlas fielmente: Algunas de ellas NO son posible realizarse en ciertos ejercicios. Por ejemplo, una DropSet en Sentadilla ¿Por qué? Porque tienes que llegar al fallo, eso implica caerte al suelo con la carga y sin descanso tendrías que bajar 20% del peso, subir de nuevo la barra y volver a continuar. Por lo que a menos que cuentes con 2-3 ayudantes (Rest pause, DropSets y aquellas que impliquen llegar al fallo NO pueden realizarse correctamente en cietos ejercicios como sentadilla, press banca, press inclinado, prensa, HackSquat…) podrían hacerse RIR 0, pero no fallando.

Mi TOP 3 técnicas avanzadas sería: Rest Pause – Drop Sets – MyoReps. De ellas, las MyoReps me parecen especialmente interesantes al NO ir al fallo en todas sus subseries. Aunque siempre dependerá de cada contexto, por ejemplo, las repeticiones parciales pueden ser interesantes en muchos casos, al igual que otras muchas técnicas.

Ahora bien… No todo es tan bonito ya que la fatiga que se alcanza con este tipo de series también es mucho mayor, tanto a nivel central como periférico.Por lo que la capacidad contráctil del músculo se verá reducida más rápidamente, y durará más tiempo, así que cuidado… ¿Cómo debes usarlas?

 Recuerda que este tipo de técnicas deben ser como la sal en una ensalada, si has adquirido mi programa PushTheLimits veras que se incluyen algunas de ellas al final del mesociclo en ciertos ejercicios, pero no son LA BASE. Esa es la mejor forma de aplicarlas

Mi consejo es que las utilices, especialmente al final del mesociclo, en las últimas semanas. Ya que aparte de que te permitirán acumular mayor volumen de entrenamiento y continuar con la sobrecarga progresiva, si «te pasas», puedes plantear una descarga y comenzar un nuevo mesociclo sin miedo a haber metido la pata.