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Valorar tu % Graso: La Mini-Guía
Estoy seguro de que alguna vez has querido conocer el % de grasa real que tienes, de hecho, mucha de la gente a la que entreno online me lo comenta al comenzar. Así que hoy voy a explicarte como hacerlo de forma sencilla -y fiable en el tiempo- además de la importancia real que tiene:
Si queremos saber el % real de la forma más precisa posible, lo mejor que podemos utilizar es un DEXA, es el más fiable y la medición que más datos aporta, pero quizá no estés dispuesto a pagar los 50-60€ cada vez que quieras medirte.
De hecho, puedes gastar ese presupuesto en un entrenador y mejorar más que por un dato.
Básculas de bioimpedancia BIA
Para que entiendas su fiabilidad el DEXA sería como un ferrari, y estas básculas como comprarte un patinete eléctrico en aliexpress. Aunque son menos válidas para este tipo de mediciones, si es cierto que podemos tratar de «standarizar» las mediciones y comprobar diferencias entre ellas
-de hecho, yo tengo una justo para eso-
Plicómetro
Con él medimos los pliegues cutáneos de distintas zonas. A mí me parece la mejor opción (calidad/precio), sobretodo porque nos permite comparar la suma de pliegues y entre sí mismos. Si quieres uno, recomiendo el SlimGuide (10€ aprox.) y es bastante bueno.
• %Graso Hombres: (0.1051 *Suma total de pliegues) + 2.585
• %Graso Mujeres: (0.1548*Suma total de pliegues) + 3.580
Los pliegues a medir para esta fórmula son: Tríceps – Subescapular – Abdominal – Suprailíaco – Muslo – Pantorrilla
Te recomendaría tener la ayuda de otra persona, si es alguien con poca idea te recomiendo tomar cada pliegue 3 veces, y hacer la media
Puedes buscar otras fórmulas y sacar la media entre varias con los mismos pliegues. O si no eres un sujeto avanzado y no quieres complicarte súmale un 1,5-2% al resultado de la fórmula anterior y tendrás un valor bastante preciso.
También es útil comparar cómo evoluciona la suma total de pliegues, y cada pliegue respecto a si mismo. Por ej. para ver si progresas independientemente del peso: Si has perdido 8mm de pliegue en el abdomen (ombligo) en lo que va de definición, pero tu peso está igual, sería un dato realmente bueno
También puede conocerse a ojo, con imágenes o fotos, pero es necesario tener un ojo de halcón -como en el tenis- Como entrenador, tras tantos años valorando gente, revisando datos de todas estas herramientas y comparándolas con las fotos de clientes acabas desarrollando la capacidad de valorar aproximadamente el % graso en el que se encuentra alguien fácilmente con una imagen. Si es verdad, que la distribución de la grasa varía entre personas y un mismo % graso puede verse diferente en cuerpos distintos, además la cantidad de masa muscular hace que un mismo % graso se vea diferente.
PERO cuestión en sí no es medirlo y ya está. A nivel práctico te da completamente igual saber que tienes un 13,6% o un 15%, más aún si no lo sabes aplicar a tus entrenamientos por lo que simplemente puedes guiarte por cómo te veas en el espejo.
Pero también puedes utilizar el % graso para decidir como plantear tus entrenamientos de hecho o recurrir a la valoración de un profesional que te ayude a decidir, qué debes hacer en tu caso de forma más fácil y eficiente.
Una fase de volumen requiere de como MÍNIMO desde >6 meses a 1 año, y de ahí en adelante… (podríamos estar 2-3 años en volumen perfectamente). Por eso no siempre va a coincidir «definir y llegar seco» con el «verano», sino todo lo contrario, muchas veces sería un error plantearlo así. Pero claro muchas veces te encontrarás en un % graso intermedio (aprox. <13% hombres; >20% mujeres) y debes saber decidir si continuas en volumen, si haces un minicut y llegas algo más marcado a las próximas semanas o si directamente deberías hacer definición…
Un minicut es una estrategia que busca «limpiar» grasa rápido, con el objetivo de poder seguir de nuevo en volumen, como una parada en boxes para seguir la carrera. Es más agresivo y duro de hacer.
En una definición Aquí el objetivo es perder grasa en si mismo, buscando alcanzar un % graso más bajo, secar de verdad. Pero requiere más tiempo y paciencia.
Manual para elegir si hacer volumen o Definición
Fácil. Sigue estos pasos y estarás mejorando el planteamiento a medio/largo plazo, maximizando la cantidad de músculo que ganas al contrario de lo que hace la mayoría de gente, que por eso en parte tantos se ven siempre igual y apenas progresan…
• Si tu % graso es de entre un >15-18% (o 22-25% en mujeres) y quieres seguir en volumen: Haz un minicut.
• También puedes plantear un minicut por ejemplo, si tienes un 13-15% (o 19-22% mujeres) lo ideal sería seguir en volumen pero podrías también hacer un minicut algo antes de lo que te tocaría, si te agobia o genera inseguridad el tema de ir a la playa o directamente por que te apetece, aunque no te lo recomiendo si no llevas >6 meses en volumen. *PD: Ese % graso no es para nada elevado, y en tal caso lo que tienes que hacer es aceptarte, pero bueno, que se puede.
• Si tu % graso es <13% (o <20% mujeres), hazte un favor y sigue en volumen. • Si tu % graso es a partir de >15% Hombres (o >22% mujeres), pero NO quieres seguir en volumen, deberías optar por una definición. Seca bien, llega a un 10%
• Si tu % graso es mucho más elevado que esos valores (ej. 22% hombre o 28% mujer). También deberías hacer definición ya que un minicut NO será suficiente para colocarte en un % graso óptimo para iniciar un volumen
Aunque, debes tener claro que cada caso es un mundo y esto son unas guías generales, por ejemplo, si tienes % graso alto + baja cantidad de masa muscular, o vienes de vuelta de una lesión, llevabas un tiempo de desentrenamiento o simplemente novato quizá, no deberías hacer NINGUNA… Si no optar por una recomposición corporal.
