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Pull Over: Guía paso a paso para exprimir el ejercicio
Seguro que conoces el Pull Over e incluso habrás visto realizar un montón de variantes ya que es un ejercicio que da mucho juego (en máquina, con cuerda en polea, con mancuerna tumbado, en polea con barra prono…o supino, polea unilateral… de pie, sentado, torso inclinado o recto…
¿Cuál debes hacer? ¿Y cómo? ¿Qué músculos trabaja?
Lo primero a destacar es que es un ejercicio con el que debemos buscar trabajar el dorsal ancho, aunque también trabajará en gran medida el deltoides posterior, según como lo realicemos enfatizaremos más uno u otro. Pero desde luego evita realizarlo con mancuerna o con el objetivo de «trabajar el pectoral»
¿Cómo realizarlo?
Aquí tienes un ejemplo sacado de la biblioteca privada de la guía de ejercicios para hipertrofia que he creado de la variante unilateral en polea alta:
Todas las variantes en polea son buenas opciones, especialmente con cuerda (de pie o sentado) y unilateral. Además, es un ejercicio en el que podemos fácilmente enfatizar diferentes partes del ROM, te enseño cómo:
• Si te sitúas como en la foto (torso inclinado) trabajaremos más el dorsal en estiramiento, dificultando la parte inicial.
• Si te colocas un poco más atrás con el torso recto, enfatizamos más el trabajo del dorsal en acortamiento.
• Y si eres avanzado y te coordinas bien, puedes mover la posición de tu torso flexionando en la excéntrica y extendiéndolo en la concéntrica para un trabajo completo durante todo el recorrido
3 claves fundamentales en este ejercicio:
1. Es sea puramente el hombro quien realiza la acción, lleva el codo a la cadera.
2. Evita extender y flexionar el codo durante el movimiento.
3. ¿Quieres sacarle fuego de verdad? Piensa en «aplastar» tu dorsal ancho con el tríceps, notarás como se siente mucho más…
