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CALENTAMIENTO: LAS CLAVES QUE NO TE CUENTAN

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CALENTAMIENTO: LAS CLAVES QUE NO TE CUENTAN
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El calentamiento es ese animal mitol√≥gico del gimnasioūü¶Ą

Tabla de Contenidos

    ¬ŅPor qu√©?¬†

    Pues porque es como un unicornio: para algunos no existe, directamente llegan a la sala y se ponen a entrenar.

    Y otros para los que¬†es un ente m√°gico, se tiran >45 minutos calentando previamente antes de entrenar:¬†estiramientos pasivos, movilidad din√°mica, que si foam roller, pistolita theragun, un poquito de cardio, algunos ejercicios accesorios y por √ļltimo 450 aproximaciones al 1¬ļ ejercicio que van a realizar…

    ¬ŅC√≥mo puede ser algunos hagan calentamiento m√°s detallado que su entrenamiento?¬†Por que he visto much√≠simas rutinas de usuarios de gimnasio y te aseguro que la gente no entrena ni de lejos bien,¬†aunque crean que s√≠.

    ¬ŅC√≥mo debemos calentar cuando nuestro objetivo sea la est√©tica?

    A grandes rasgos un calentamiento debe ser breve y específico (tanto a la persona como a la actividad que vamos a realiza)

    • Espec√≠fico a la persona:¬†Si por ejemplo vamos a hacer tracciones y tienes problemas de movilidad o molestias en los hombros, deber√°s centrarte algo m√Īas y calentar esa zona. ¬ŅL√≥gico, no?
    • Espec√≠fico a la actividad:¬†Si el primer ejercicio que vamos a realizar es un Remo en T, haber corrido en cinta 10 minutos¬†NO te ha preparado en absoluto e¬†incluso nuestro rendimiento podr√≠a reducirse por la fatiga o consumo de sustratos energ√©ticos¬†(en funci√≥n de lo que hayas hecho). Si vas a hacer un entrenamiento de fuerza existen formas mejores de calentar que empezar haciendo cardio.
    • Breve:¬†S√≠.¬†Debe durar lo m√≠nimo posible¬†que te permita maximizar el rendimiento y prevenir lesiones, evitando generar cualquier tipo de fatiga (central, perif√©rica o mental)¬†porque s√≠, recordemos que¬†la fatiga mental reduce tu rendimiento posterior¬†(Fuente PMID: 32962539) permitiendo menor volumen.

    Objetivos del calentamiento: Lo que debemos buscar es activarnos y prepararnos para la actividad aumentando nuestro rendimiento y reduciendo el riesgo de molestias y lesiones. PERO eso no quiere decir que no pueda realizarse un calentamiento eficiente y efectivo en sólo 5-10 minutos.

     

    ¬ŅMENOS DE 10¬ī? TE VAS A LESIONAR

    No. Si est√°s entendiendo que no tienes que calentar lo est√°s entendiendo mal. Lo que hay que hacer es ir al grano.

    Imagina una persona que s√≥lo puede dedicar 1h30¬īa entrenar al d√≠a (incluyendo TODO). E incluso personalmente entreno a algunos directivos de empresas que obligatoriamente deben entrenar en su horario de la comida. De 14h a 16h deben desplazarse al gimnasio, cambiarse, entrenar, cambiarse y comer.

    ¬ŅQu√© es m√°s¬†eficiente¬†y traer√° mejores¬†resultados,¬†exprimir al m√°ximo ese tiempo¬†haciendo series o calentando? Pues eso

    De hecho si alguien te dice lo contrario es porque no ha entrenado a nadie en su vida.¬†De nuevo volviendo a mi experiencia como entrenador personal, cuando hac√≠a sesiones presenciales si una persona te ha contratado 1h o 2h de entrenamiento¬†¬ŅCrees que esa persona quiere pasarse 30 minutos calentando?¬†¬Ņcrees que volver√° a contratarte si lo haces?¬†Y¬†¬Ņcrees que maximizar√° resultados y estar√° contento con el servicio?¬†De nuevo, la respuesta es NO…

    Lo que yo hac√≠a es, si es era muy novato/a dedicar 1 sesi√≥n a ense√Īarles lo imprescindible para calentar y si no directamente dar un protocolo de 5-10 minutos de calentamiento previo + aproximaci√≥n que pod√≠an ir haciendo antes para estar listos a cuando empezase nuestra hora.

    De hecho, con la evidencia actual en la mano podríamos decir que de cara a un calentamiento:

    Sería preferible darle menos importancia a herramientas como un foam roller o pistola de masaje, que aunque sí podrían ayudar a aumentar el ROM articular de forma aguda, no parecen ayudar a mejorar el rendimiento y en todo caso hay algunos estudios en los que incluso se reducía (Fuente PMID: 30741873) aunque en este caso el foam se pasaba entre series.

    Si tienes alg√ļn problema de movilidad espec√≠fico, un foam roller te puede ayudar pero tambi√©n¬†existen ejercicios de movilidad din√°mica que lo har√°n e incluso m√°s junto con el entrenamiento de fuerza, que de hecho podr√≠a ser en muchos casos superior a la realizaci√≥n de estiramientos pasivos de cara a mejorar nuestra movilidad.¬†(Fuente¬†PMID: 33917036)

    Sabiendo que el entrenamiento de fuerza es una de las mejores formas de mejorar nuestra movilidad si tienes poco tiempo puedes empezar directamente aproximando y realizando el movimiento sin peso del primer ejercicio.

    Por ejemplo, si vamos a hacer una sentadilla en multipower, puedes empezar haciendo 1-2 series de Sissy Squats lejos del fallo buscando trabajar la flexo-extensión de rodilla, y ya pasar a aproximar sin peso realizando la propia sentadilla en MP, para ir después incrementandolo progresivamente en 2-6 series de aproximación hasta alcanzar la carga objetivo, pero manteniendonos siempre lejos del fallo para no generar fatiga

    CONCLUSI√ďN ¬ŅQU√Č ES LO INDISPENSABLE?

    Si tienes quieres minimizar la fatiga y ser más eficiente en tu calentamiento (pudiendo meter más volumen de calidad posterior) o simplemente no puedes pasarte >2-3 horas en el gimnasio esto es lo que debes hacer:

    1. Realiza ejercicios de movilidad espec√≠fica acorde a tus necesidades¬†y a la sesi√≥n, si vas a hacer una sesi√≥n de pierna dales especialmente ca√Īa a tobillo, rodilla y cadera (tiempo aproximado 5¬ī). Ejemplo:¬†Si tienes mala movilidad de cadera y vas a hacer una sentadilla igual algunos drills + repeticiones de globet squat con rebote de pueden ayudar.
    2. Realiza series de aproximaci√≥n en el 1¬™ ejercicio ¬ępesado¬Ľ¬†que tengas. Si empiezas el d√≠a de pierna con un curl de b√≠ceps, no tienes por qu√© aproximar a este o en todo caso hacerlo en m√°s de 1 serie. Pero cuando vayas a hacer por ejemplo sentadilla Hack,¬†aproxima con 2-6 series en funci√≥n de lo que necesites, lejos del fallo pero cada vez m√°s pesadas.

    Por √ļltimo, har√© un disclaimer:¬†Si calientas 30 minutos pero¬†NO te afecta ni genera una fatiga posterior¬†(ni mental, ni metab√≥lica, ni central) y te puedes permitir pasar todo el tiempo que quieras en el gimnasio simplemente enhorabuena. No quiere decir que lo est√©s haciendo mal, simplemente que tu contexto es diferente al del 90% de los usuarios de gimnasio ¬°Haz lo que mejor te funcione!

    La conclusión de este artículo simplemente debe ser que el tiempo que se pasa en el gimnasio se debe orientar y optimizar de cara al ENTRENAMIENTO

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