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¿QUÉ ES EL RIR Y COMO USARLO?
Seguro que has oido hablar mucho de el RIR y la autorregulación por si alguien no sabe lo que es simplemente es una forma de programar la intensidad de los entrenamientos que se basa en la intensidad relativa -la que realmente es útil para programar esfuerzos- RIR 1 significa dejar SIN REALIZAR 1 repetición con respecto a las máximas posibles con esa carga
Ejemplo práctico: Press con mancuernas 3×10-12 (RIR 1) en mi caso en un buen día con las de 40kg haría 11 repeticiones (las máximas que puedo hacer con ese peso son 12, y dejo 1 repetición sin realizar)
El uso del RIR como método para programar la intensidad tiene una gran cantidad de beneficios con respecto a otras metodologías como nºkgs, %RM, nRM… Como que permite autorregular los entrenamientos, haciendo que el progreso en medio y largo plazo sea superior, o que la carga de entrenamiento programada en la teoría se ajuste al esfuerzo realizado en la práctica lo que lo convierte en un método más fiable si sabes utilizarlo
El RIR no es la autorregulación pero si forma parte de ella: AUTORREGULAR es tener en cuenta todo nuestro contexto (psicológico, fisiológico y social) para programar los entrenamientos de la forma más eficiente y adaptada posible a lo que necesitamos.
Muchos personas piensan que en novatos NO puede aplicarse, ya que entre otras cosas depende de «tus sensaciones», pero voy a darte 3 tips para comenzar a autorregular desde 0, ya sea para aplicarlo en tu caso o con algún conocido
PASO 1
- Utiliza escalas PRS: Previamente al entrenamiento, anota ¿Cómo de recuperado te encuentras para entrenar? y en base a ellas modifica las variables de entrenamiento (volumen, intensidad, frecuencia, selección de ejercicios…)
PASO 2
2 Establece RANGOS de RIR: En lugar de programar un RIR fijo, mientras aprendes puedes progresar en rangos, por ejemplo:
- Semana 1 y 2: RIR 3-4
- Semana 3 y 4: RIR 2-3
- Semana 4-5: RIR 1-2
- Semana 6-7: RIR 0-1
- Semana 8: RIR 0-FALLO
*No tienes porqué hacerlo así, o seguir esta progresión simplemente es un ejemplo. Adapta esta forma de programar a tu mesociclo hasta que aprendas a estimar el RIR con fiabilidad.
PASO 3
3. Volumen de entrenamiento reactivo: Si no sabes «cuantas series» programar, comienza con volumen de entrenamiento moderado/moderado-bajo por ejemplo en torno a 8-12 series por grupo muscular. Y en base a tus sensaciones (pump/congestión, esfuerzo RPE-post entrenamiento, PRS, rendimiento…) si es necesario ves aumentando hasta encontrar donde respondes mejor.
AUTORREGULAR ES LA CLAVE PARA PROGRESAR MÁS Y DE FORMA EFICIENTE, LO QUE BUSCAMOS ES DARLE A TU CUERPO JUSTO EL ESTÍMULO QUE NECESITA PARA CRECER.
