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APLICA LA REGLA DE LOS 8 SEGUNDOS EN TU ENTRENAMIENTO

APLICA LA REGLA DE LOS 8 SEGUNDOS EN TU ENTRENAMIENTO
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1 – 2 – 3 – 4 – 5 – 6 – 7 y 8… Ya está. ¿Te ha parecido mucho o poco?

Tabla de Contenidos

    SIGUE ESTA REGLA

    En la realidad 8 segundos pueden ser eternos o pueden ser muy pocos, según lo que estemos haciendo.

    Por ejemplo, si te dan un masaje seguramente 8 segundos te sepan a poco.

    Pero si estamos haciendo una Tempo Squat Pesada y hacemos una fase excéntrica (bajada) 8 segundos… te van a parecer eternos. Igual que si por ejemplo nos quedamos abajo aguantando una isometría con tensión antes de comenzar la subida o fase concéntrica.

    Y eso mismo vamos a tratar hoy. ¿Sabías que existe una regla no escrita sobre los 8 segundos cuando estamos entrenando? ¿Y sabes que si no la cumples ganarás tanto músculo como sería posible?

    Hablemos de tempo/cadencia y TUT (Time under tension) Cuando entrenamos la velocidad a la que hacemos cada una de las repeticiones es un factor más que podemos controlar o no ¿Es realmente importante?¿Y a qué velocidad debes hacer todas y cada una de tus repeticiones?

    Algunos influencers promueven que hagas repeticiones muy lentas, alargando muchísimo las series porque claro «así estás más tiempo bajo tensión».

    No les hagas caso como suele pasar, no tienen ni idea. Veamos por qué:

    Sabemos que de cara a hipertrofia para que las repeticiones sean efectivas tienen que ser lentas, pero una cuestión es que sean lentas porque nos está costando mucho mover la carga y estamos al final de la serie y otra bien diferente es que nosotros intencionalmente estemos haciéndolas lento

    ¿Que ese la regla de los 8″ y qué debes hacer?

    Te cuento:

    Pues precisamente, esos son los resultados que arrojó esta revisión sistemática y metaanalisi: Si realizamos repeticiones intencionalmente más allá de los 8-10 segundos realmente los resultados podríamos no estar maximizando nuestras gains.

    Es cierto que para hipertrofia tampoco debemos hacer las repeticiones como cuando nuestro objetivo sea ganar fuerza (excluyendo las variantes tempo) para fuerza debemos hacer lo que se conoce como MVIC -máxima velocidad intencional concéntrica-

    Mientras que para hipertrofia debemos buscar un tempo «controlado» que nos permita maximizar sensaciones, estímulo e intencionalidad hacia la musculatura que queremos trabajar, generando la máxima tensión posible en nuestras fibras y no simplemente «moviendo una carga lo más rápido posible».

     

    Conclusiones

    Es posible que «alguna» repetición dure +8 seg y no pasa nada siempre que sea resultado de grindear esa última repetición de la serie. PERO no debes hacerlo a propósito o probablemente estarás dejandote gains por el camino…

    • Aunque el entrenamiento «super lento» puede tener otras aplicaciones(dentro del ámbito de la salud) para hipertrofia no sería generalmente interesante
    • Realiza un tempo o cadencia controlado, pero no te centres en él ni cuentes como un metrónomo, prioriza tus sensaciones con la cadencia y la intencionalidad del movimiento.
    • En mi opinión, resulta especialmente clave controlar las fases excéntricas, resiste ligeramente cada fase excéntrica de tus entrenamientos.

    Algo que hago yo en mis asesorías es «sugerir» un tempo por ejemplo en X ejercicio 2 seg de excéntrica + 1 seg de estiramiento + 1 ser de concéntrica. NUNCA supero los 8 seg en estas sugerencias pero después, le doy libertad a la persona para que lo modifique adaptando el ejercicio y su cadencia a lo que le de mejores sensaciones siempre y cuando sea controlado.

    ¡Es un enfoque programado y libre que funciona genial!

     

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